도전! ‘걸그룹 다리 만들기’

'하의실종'패션이 유행하며 여성들이 경쟁적으로 각선미 자랑에 나섰다.

누구나 TV속 걸그룹 들의 곧게 뻗은 날씬한 각선미를 바란다. 쉽지 않은 일이다. 굵은 다리는 다이어트로 어느 정도 효과를 볼 수 있다. 하지만 휜 다리는 상황이 다르다.

통계를 보면 우리나라 사람의 93%가 다리가 휘었다. 나이가 들수록 그 정도가 심해진다. 휜 다리 유형을 살펴보면, 우리나라 여성 중 밖으로 휜 O자형 다리가 90%에 이른다. 안으로 휜 X자형 다리와 OX 복합형이 나머지 10%를 차지한다.

다리 모양은 운동과 생활습관 교정을 통해 얼마든지 달라질 수 있다. 꾸준히 운동을 하면 웬만한 다리는 10~15주면 교정 효과를 볼 수 있다.

물론 잘못된 습관을 바꾸지 않으면 교정하기 어렵다. 운동을 통해 다리 모양을 바로잡는다 해도 생활습관이 바뀌지 않으면 원래대로 돌아가기 때문이다.

'걸그룹 다리 만들기'(도어북)의 저자 신정애 청구경희한의원 원장은 날씬한 각선미를 위해선 가늘고 섬세한 근육을 만들어야 한다고 조언했다.

다음은 섬세한 근육을 만들 수 있는 몇 가지 스트레칭 비법이다.



1) 고양이 자세로 엎드려 다리 뻗어올리기

무릎과 팔꿈치 를 바닥에 대고 고양이 자세를 한다.

이때 머리가 엉덩이보다 약간 낮게 위치하도록 턱을 당기며 팔을 더 구부린다. 호흡을 내쉬며 한쪽 다리를 뒤쪽 사선으로 뻗어올린다. 발끝까지 일자가 되도록 길게 뻗어준다.

호흡을 멈춘 채 5초 정도 자세를 유지한 뒤 준비 자세로 돌아온다.

연속 동작으로 7회 반복한 뒤 다른 쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.




2) 옆으로 누워 위쪽 다리 뻗어올리기


한쪽 팔을 굽혀 팔베개를 하고 옆으로 눕는다. 이때 위쪽 손은 가슴 앞쪽 바닥을 짚어 균형을 잡는다.

바닥쪽 다리는 아래로 길게 뻗고, 위쪽 다리는 앞으로 쭉 내어뻗는다. 호흡을 내쉬며 위쪽 다리를 위로 천천히 곧게 뻗어올린다.

발목은 힘을 주어 당기는데, 골반이 뒤로 과하게 넘어가지 않도록 주의한다. 호흡을 내쉬며 천천히 준비 자세로 돌아온다. 7회 반복한 뒤 방향을 바꿔 같은 방법으로 실시한다. 중간에 쉬지 말고 연속으로 반복한다.



3) 다리 벌리고 앉아 발등 잡기

바닥에 앉아 양쪽 다리를 몸에 무리가 가지 않는 선에서 최대한 좌우로 벌린다.

상체를 한쪽 방향으로 숙이면서 양손을 쭉 뻗어 발등을 잡는다. 안쪽 허벅지 근육이 땅기는 느낌에 집중하며 상체를 더 깊이 숙여본다.

무릎이 들리지 않도록 주의하며 발끝을 몸 쪽으로 당겨 발목을 릴렉스한다.

자연스럽게 호흡하며 5초 정도 자세를 유지한 뒤 준비 자세로 돌아온다.

7회 반복한 뒤 방향을 바꿔 같은 방법으로 실시한다. 2초간 쉬면서 동작을 반복한다.



4) 옆으로 누워 바닥쪽 다리 들어올리기

옆으로 누운 후 바닥쪽 다리를 앞으로 내어뻗어 양다리가 V자 모양이 되게 한다.

호흡을 내쉬며 바닥쪽 다리를 천천히 들어올린다. 이때 다리가 구부러지지 않도록 주의하며, 무릎을 곧게 뻗어 다리 전체를 동시에 들어올려야 한다.

호흡을 들이마시며 천천히 준비 자세로 돌아온다. 발목은 발끝을 몸 쪽으로 당겨 릴렉스해준다. 7회 반복한 뒤 방향을 바꿔 같은 방법으로 실시한다. 중간에 쉬지 말고 연속으로 반복한다.



5) 다리 펴고 엎드려 목 안으로 끌어당기

두 발을 붙인 채 다리를 쭉 펴고 상체를 앞으로 숙여 양손으로 바닥을 짚는다.

이때 무릎을 굽히거나 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 안 된다. 호흡을 내쉬며 머리와 목을 팔 안쪽으로 끌어당긴다.

호흡을 멈춘 채 5초간 자세를 유지한 후 호흡을 들이마시며 준비 자세로 돌아온다. 2초간 쉬고 이어서 실시하며, 7회 반복한다.

한경닷컴 정원진 기자 aile02@hankyung.com

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