잠 못드는 밤…덥다고 찬물로 씻지 마세요

이준혁 기자의 생생헬스

폭염·열대야 대처법

현기증·구역질 나는 더위병…찬물 샤워 오히려 체온 높여
물 충분히 마셔 탈수 막고…숙면엔 초저녁 산책이 효과
덥고 습한 장마때 관절통 잦아…시큰할땐 온찜질·쑤실땐 냉찜질

장마 대신 찌는 듯한 무더위가 이달 초부터 찾아왔다. 서울 여의도 한강공원을 찾은 시민들이 물빛광장 주변에서 더위를 식히고 있다. 연합뉴스

낮에는 30도 이상 폭염이 지속되고 밤에도 25도가 넘는 열대야가 이어지는 ‘가마솥더위’가 기승을 부리고 있다. 서울 등 일부 지역에는 일찌감치 폭염주의보가 발령됐다. 예년보다 폭염과 열대야가 일찍 시작되면서 벌써부터 몸과 마음이 축축 늘어진다. 다음주에도 찜통더위와 간간이 집중호우가 예고돼 있다.

열(熱) 피로…과격한 운동 피해야

장마 뒤 무더위가 오면 땀을 많이 흘리는 사람들이 있다. 이런 사람들 중 상당수가 수분과 염분이 빠져나가면서 피로, 현기증, 구역질, 식욕감퇴, 가슴 울렁거림, 두통, 근육경련 등의 증상을 호소한다. 흔히 ‘더위 먹었다’고 하는 이런 증상을 ‘열 피로’라고 한다.

여름철만 되면 괜히 가슴이 울렁거리고 정신이 몽롱하고 집중이 되지 않고 피로한 이유가 이 때문이다. 윤종률 한림대 동탄성심병원 가정의학과 교수는 “열 피로 예방을 위해선 뜨거운 햇볕 아래서의 심한 육체활동을 삼가야 하며 수분을 충분히 섭취해 탈수를 막아야 한다”고 당부했다. 노인이나 야외활동을 하는 사람은 탈수가 돼도 갈증을 더디게 느끼거나 못 느끼는 경우가 많아 열 피로가 생기기 쉽다. 목이 마르지 않더라도 수시로 물을 마실 필요가 있다. 특히 여름철엔 체력 소모가 많은데 입맛이 없다고 해서 식사를 걸러선 안 된다.

열대야 때 찬물 샤워 안 좋아

무더위에도 잠을 잘 자려면 밤에 체온을 낮추는 방향으로 생활습관을 만들어야 한다. 초저녁 무렵 20~30분간 산책이나 스트레칭을 하는 등 적당히 몸을 움직이면 당장은 체온이 올라가지만 시간이 지나면서 체온이 서서히 내려가 수면을 취하기 좋은 상태가 된다.

미지근한 물로 샤워해 몸의 열기를 적절히 식히면 수면 유도 효과를 볼 수 있다. 찬물로 샤워하면 갑자기 차가워진 몸을 다시 덥히려는 생리 반응 때문에 체온이 올라가 숙면을 방해할 수 있다.

음주는 잠을 재촉하기는 쉬우나 수면 지속시간을 짧게 해 밤사이 뒤척이게 하고 새벽 수면을 방해한다. 저녁에 먹는 음식 종류도 수면에 영향을 준다. 칼슘, 마그네슘, 트립토판 등 비타민과 무기질은 멜라토닌 분비를 늘려 숙면에 도움을 준다. 매일 우유나 유제품, 멸치 등을 꾸준히 섭취할 것을 권장한다.

반면 저녁에 단 음식이나 탄수화물 식품을 많이 먹으면 혈당이 빠르게 높아지고, 이는 인슐린 분비를 자극해 숙면을 방해할 수 있다. 잠자기 전의 포만감과 허기 모두 스트레스 호르몬 분비를 늘려 잠들기 어렵게 만든다. 한진규 서울수면센터 원장은 “코골이나 수면 무호흡증 등 기존에 수면장애가 있으면 무더위로 수면 리듬이 쉽게 깨진다”며 “열대야가 지나도 계속 잠을 못 이루면 수면장애 진료를 받아 보는 게 좋다”고 말했다.

팔다리 통증은 질환 악화 신호

폭염 뒤 국지성 호우가 빈번하면 근육이 수축되고 관절이 뻑뻑해진다는 사람들이 적지 않다. 평소에 없던 관절 통증이 여름 폭염·장마가 번갈아올 때 나타난다고 느껴지면 관절염 초기를 의심해봐야 한다. 외부 기압이 낮아지면서 상대적으로 관절 내 기압이 팽창, 관절 내 조직 활동이 왕성해져 나타나는 현상이다.

관절 내부에 염증이 있거나 조각 난 관절연골들이 떠다니면서 주변 조직을 자극해 통증이 악화되기도 한다. 흔히 여름철 관절통 호소는 ‘뻣뻣하다’ ‘시리다’거나 ‘쑤신다’ ‘화끈거린다’ 등의 표현으로 양분된다. 전자는 무릎 연골이 닳아 생기는 퇴행성관절염 증상이다. 후자는 자가면역 질환의 일종인 류머티즘 관절염 증상에 가깝다.

이럴 땐 각 증상에 맞는 생활대처법이 필요하다. 관절이 뻣뻣하거나 시릴 때는 통증 부위의 온도를 높여주는 것이 좋다. 관절이 움직일 수 있는 범위 내에서 몸을 움직여 체온을 올리거나 따뜻한 욕조에 관절을 담그고 마사지 또는 관절을 굽혔다 펴는 운동을 한다. 비교적 온도가 낮은 아침 나절에는 통증 부위에 온찜질을 해주면 좋다.

차가운 공기는 관절을 굳게 해 증상이 더 심해질 수 있기 때문에 에어컨 바람은 피하는 게 좋다. 관절이 화끈거리면서 빨갛게 붓는 류머티즘성 관절염에는 찬 물수건이나 얼음주머니를 활용한 냉찜질을 한다. 무리하게 움직이기보다는 몸을 쉬어 염증활동이 활성화되지 않도록 하는 게 중요하다.

이준혁 기자 rainbow@hankyung.com

도움말=윤종률 한림대 동탄성심병원 가정의학과 교수, 한진규 서울수면센터 원장