[바람직한 운동법] 高강도운동 '절대삼가'...하루 25~45분 적당

새봄을 맞아 조깅 등산 골프 테니스 등 야외 운동을 즐기는 사람들이 늘어나고 있다. 운동을 시작하겠다고 결심하는 사람들도 많아지는 때다. 요즘처럼 계절이 바뀌는 시기에는 적당한 운동과 고른 영양섭취가 건강을 지키는 가장 좋은 방법이다. 그러나 몸에 좋은 운동도 잘못하면 독이 될 수 있다. 특히 겨우내 움츠러든 근육과 인대를 무리하게 사용하다 보면 근육통 급성요통 등 부작용을 낳는다. 바람직한 운동 요령과 운동시 조심해야 할 사항 등을 알아본다. ----------------------------------------------------------------- ◆ 고강도 운동, 피로 불러 운동을 처음 시작한다거나 겨우내 운동을 쉬었던 사람들은 운동 강도나 종목 선택에 세심한 주의가 필요하다. 그동안 운동량이 부족해 굳어지거나 이완된 근육이 급작스러운 강도 높은 운동으로 인해 파열될 위험이 높기 때문이다. 한 차례 운동한 후 48시간가량 쉬어 회복기를 갖는 게 좋다. 운동 전 충분한 스트레칭을 통해 미세한 충격에 의한 손상을 최소화할 수 있다. 갑작스러운 고강도 운동은 오히려 피로를 가중시킨다. 즉 운동에 적응하지 못한 신체가 한 시간 이상 운동하게 되면 근육 내에 젖산 등의 물질이 쌓여 쉽게 피로하게 된다. 처음에는 단 10분이라도 무리하지 않게 시작하고 운동 시간을 서서히 늘려 나간다. 하루 운동시간은 25∼45분으로 잡고 워밍업 5분, 본격운동 20∼30분, 마무리 스트레칭 5분 정도로 시간을 배분한다. ◆ 기온 변화에 주의 일교차가 큰 날에는 근육이나 관절의 유연성이 저하되고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 내려가 운동 능력이 떨어질 수 있다. 따라서 체온을 보호하고 운동에 대한 신체 적응력을 높이기 위해 준비운동을 충분히 한다. 체온보호를 위해서는 복장도 중요하다. 맨살에 입는 옷은 땀의 흡수가 좋은 면제품을 입고 겉에는 외부와 바람이 차단되는 옷을 입는게 좋다. 운동 중에 땀이 나서 겉옷을 벗었을 경우에는 운동이 끝나자마자 바로 입어 체온감소를 방지해야 한다. ◆ 갑작스러운 통증에 주의 운동 중에 두통이나 옆구리통증이 일어나는 경우가 많다. 운동성 두통은 몸의 자세를 급격하게 바꾸고 힘을 쓸 경우 대뇌의 뇌간부위에 혈류가 감소하면서 주로 머리의 앞부분과 뒷부분에 통증이 온다. 두통과 함게 눈이 침침해지거나 귀에서 소리가 나는 듯한 증상과 구토증이 동반될 수도 있다. 두통을 예방하기 위해서는 준비운동을 충분히 한다. 늑골이나 옆구리에서 나타나는 심한 통증은 운동을 방해하는 최대 요인중 하나다. 옆구리통증은 갑작스러운 운동으로 혈류 이상이 발생, 횡경막과 내늑간근 근육에 산소가 부족해지면서 나타난다. 이를 예방하기 위해서는 신체 부위별로 골고루 스트레칭 운동을 실시해 혈류 속도를 높여주는게 좋다. 송태형 기자 toughlb@hankyung.com