탄수화물·단백질·지방 비율만 맞추면 되는 IIFYM 식단 전문가 "체중 감량 효과적…음식 조절할 필요는 있어" 한 달 해보니 1.4kg 감량
빵, 라면, 케이크 등을 먹고도 체중을 감량할 수 있는 다이어트 방법이 떠오르고 있다. IIFYM 식단이 그 주인공이다.
해외를 중심으로 SNS상에서 1천만 개가 넘는 해시태그를 기록하고 있다.
IIFYM은 'If It Fits Your Macros(당신의 영양에 맞는다면)'의 약자로 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 맞춰두고 식사를 하는 방법을 의미한다. IIFYM 식단은 영양소 균형을 챙기며 긴 기간에 걸쳐 조금씩 체중을 줄일 수 있다는 것이 특징이다.
IIFYM 식단의 첫 단계는 대사량을 구하는 일이다.
대사량은 기초대사량과 활동대사량을 합한 값이다. 대사량보다 적게 먹으면 다이어트가 가능하다.
일반적으로 대사량에서 500㎉를 빼면 개인별 다이어트 칼로리가 나온다.
이후 다이어트 칼로리의 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 5:3:2로 나눠 식단을 설계하면 된다. 다만 튀긴 음식 등 건강에 안 좋은 음식은 조절해야 한다.
김양현 고려대학교 안암병원 가정의학과 교수는 "(IIFYM 식단이) 체중 감량에는 효과적인 측면이 있지만 포화지방산이나 트랜스지방의 섭취를 조절하지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있어 음식의 종류를 잘 선택해야 한다"고 설명했다.
실제로 기자가 IIFYM 식단을 통해 1개월 동안 다이어트를 해봤다.
실생활에서 IIFYM 식단을 실천하기 위해서는 전자저울과 식단 앱이 필요하다.
전자저울을 이용해 음식의 무게를 측정하고 식단 앱을 이용해 각 음식의 영양 성분을 파악해야 하기 때문이다.
한 달 동안 IIFYM 식단을 하며 가장 어려웠던 부분은 단백질 양을 맞추는 일이었다.
먹고 싶은 음식을 먹다 보면 탄수화물과 지방은 쉽게 채울 수 있었지만 단백질은 매 끼니 의도적으로 넣어줘야 했다.
그런데도 식단 스트레스에서 벗어날 수 있다는 장점이 컸다.
다이어트를 하는 동안 케이크, 라면, 햄버거 등을 먹고도 1.4㎏을 감량할 수 있었다.
7개월 동안 다이어트를 한다고 하면 먹고 싶은 걸 먹으면서도 약 10㎏을 뺄 수 있는 셈이다.
세계 내추럴 보디빌딩 대회 WNBF 피지크 부문 우승 경력이 있는 정봉길 선수는 이 식단을 6년째 하고 있다.
정봉길 선수가 짚은 IIFYM 식단의 핵심은 하루 칼로리와 3대 영양소를 맞추는 것이다.
한 끼를 많이 먹었다면 다른 끼니의 식사량을 줄이거나 안 먹어서 정해둔 칼로리와 탄수화물, 단백질, 지방의 양을 지키는 것이다.
정 씨는 "끼니 중 치킨, 케이크 같은 음식을 먹었을 때는 나머지 끼니에서 무기질, 비타민 섭취를 위해 건강한 음식을 찾아 먹을 필요가 있다"고 조언했다.
이어 "IIFYM 식단은 대회에 나가기 직전까지도 시리얼을 먹을 수 있을 정도로 식단의 자유도가 높다"며 "또한 삶과의 균형을 맞출 수 있어 스트레스를 덜 받으며 다이어트를 지속할 수 있다"고 전했다. 기사문의나 제보는 카카오톡 okjebo