[패션&뷰티] (유윤희의 다이어트 레터) '조리법' (1)

[ 먹으면서 살빼는 조리법 (1) ]

건강한 다이어트의 키포인트로 매 끼 4백Kcal 정도로 영양 균형을 맞추는
가이드 라인과 식품선택의 중요성을 강조한 바 있다.

같은 자연식품이라도 조리법에 따라서 칼로리가 엄청나게 달라지므로 다음과
같이 칼로리를 낮추는 방법을 익히면 비교적 풍성한 다이어트 식탁을 준비할
수 있다.

1) 모든 요리의 재료는 정제나 가공을 거치지 않은 자연식품을 사용하는
것이 좋다.

밥을 지을 때는 현미와 각종 잡곡을 선택하면 흰밥보다 섬유질과 미량의
영양소가 많아 쉽게 만복감이 오므로 섭취량을 3분의1 공기 정도(1백Kcal)
줄이는 것이 쉬워진다.

2) 국수는 조리하는 동안 수분을 많이 흡수하므로 메밀국수 통밀국수
곤약우동 등을 밥 대신 먹으면 빨리 만복감이 온다.

단 국물의 간을 싱겁게 하고 씹지 않고 후루룩 넘기면 과식하기 쉬우므로
주의한다.

삶은 국수의 양은 1공기(2백Kcal)정도로 하고 채소와 해물을 듬뿍 넣어
먹는다.

3) 빵은 통밀빵 잡곡빵 등 거친 것을 선택해 토스터나 오븐에 기름없이
굽되 버터나 잼을 발라 먹는 습관은 버린다.

곡식 본연의 맛을 음미한다.


4) 똑같은 재료라도 크게 썰고 접시에 담을 때 파슬리나 상추 등으로
장식하면 음식이 훨씬 풍성해 보여 조금 먹어도 많이 먹었다는 느낌이 든다.

생선은 뼈째, 새우나 조개류는 껍질째 조리하면 양이 많아 보인다.

5) 육류는 갈비 등심 삼겹살 등 지방이 많은 부위보다 살코기 부위를
이용한다.

햄 소시지 등 가공육류보다 생살코기의 칼로리가 낮으며 지방이 많은 육류는
미리 지방을 꼼꼼히 떼어내고 사용한다.

6) 고기는 무 당근 죽순 양파처럼 부피감 있는 채소와 함께 요리하면 풍성한
다이어트 요리가 된다.

그냥 구운 고기는 반드시 여러 장의 쌈에 싸서 먹는다.


7) 생선은 기름을 사용해 튀기거나 굽기보다 석쇠나 오븐 전자레인지로
굽거나 찐다.

구이를 할 때 쿠킹 호일에 싸서 구우면 기름을 쓰지 않고도 맛있는 요리가
된다.

8) 닭고기는 껍질을 벗겨 기름기를 떼어내면 다이어트 요리에 좋은 단백질
식품이다.

특히 안심이나 가슴살로 닭찜 백숙 냉채 등을 해 먹으면 좋다.


9) 튀김은 식품의 칼로리가 엄청나게 늘어나는 요리법이므로 될 수 있으면
피하는 것이 좋다.

꼭 튀김을 먹고 싶을 때는 재료를 크게 썰어 기름에 닿는 면적을 줄이고
재료의 물기를 말끔히 닦아내 튀김옷이 얇게 입혀지도록 한 후 짧은 시간
내에 튀겨낸다.

가능하면 전자레인지나 오븐을 이용해 기름없이 요리할 수 있는 방법을 쓰는
것이 좋다.

< 네이쳐스 션샤인 코리아 전무 yhyoo@nspkor.co.kr >

<> 현미밥을 구수하게 짓는 법 <>

<> 재료 :현미 1컵, 현미찹쌀 1/2컵, 팥 흰콩 검은콩 1/4컵씩, 차수수와
차조 1/4컵씩, 물 3과 1/2컵, 소금 약간

<> 만들기

1) 현미와 잡곡을 미리 씻어 1~2시간(겨울에는 3시간) 불려 부드럽게
만든다.

2) 압력솥에 불린 현미와 잡곡을 안치고 밥물을 부은 후 소금 간해 불에
올린다.

3) 압력솥 사용법에 따라 시간과 불을 조정한다.

4) 불을 끄고 압력이 저절로 빠질 때까지 놔둔다.

5) 김이 완전히 빠진 후에 뚜껑을 열고 골고루 섞어 푼다.

*식구 수가 적거나 혼자만 먹을 때는 냉동실에 3분의2 공기씩 넣어두었다가
전자레인지에 데워 먹는다.

( 한 국 경 제 신 문 1999년 8월 13일자 ).