[성인병을 극복하자] '요통' (3) .. '허리질환의 예방과 생활치료'
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요통을 예방하려면 "강한 허리"를 만들어야한다.
효과적으로 운동하면 척추가 튼튼해진다.
웬만한 충격에도 허리가 다치지 않는다.
이뿐만 아니다.
병든 허리도 정상으로 고칠수 있다.
이와 함께 자세나 생활습관을 고치는 것도 요통과의 전쟁에서 승리하는 길이다.
요통은 허리에 부담이 가는 일을 하는 사람에게서 주로 발생하는 것이라고 생각하기 쉽다.
그런데 반드시 그렇지만은 않다.
도시지역에 위치한 A병원 통계에 따르면 직업별 요통환자중 주부의 비율이 31.2%로 가장 높았다.
이어 <>사무직 22.2% <>자영업 15.6% <>노무직 8.8%의 순으로 나타났다.
척추에 가해지는 부담만을 고려한다면 광부나 농부 등과 같은 육체노동자들의 대다수는 요통에 걸려야 할 것이다.
그러나 앞선 통계에서 보았듯이 현실은 이와 다소 거리가 있다.
육체노동자의 허리 근육은 장시간의 근로로 잘 발달돼 있다.
척추를 든든히 지지해주는데 별로 부족함이 없다.
어지간한 충격에서도 허리는 "끄덕없다"는 얘기다.
이에 반해 상당수 주부들은 나쁜 자세와 약한 허리 근력으로 요통에 시달리고 있다.
평소 운동을 게을리한채 앉아서 오랜시간동안 일하는 사무직 근로자도 허리 근육이 약해지기 십상이다.
조금만 무리하면 허리를 쉽게 다칠수 있다.
허리질환의 예방에 대해 이춘성 울산대 서울중앙병원 정형외과 교수와 나영무 인제대 일산백병원 재활의학과 교수의 도움말로 알아본다.
<>허리질환을 예방하는 바른 자세=
1)장시간 서서 일하거나 허리를 굽히는 것은 바람직하지 않다.
만약 허리를 오랜 시간 구부려야 한다면 발받침을 사용하거나 무릎을 살짝 구부리는게 좋다.
2)너무 딱딱한 방바닥이나 푹신한 침대는 좋지 않다.
방바닥에 약간 두터운 요를 깔거나 침대에 탄탄한 매트리스를 사용하는게 좋다.
천장을 보고 잘때는 무릎 밑에 베개를 넣어 무릎이 살짝 구부러지도록 하는게 좋다.
옆으로 누워 잘때는 다리사이에 베개를 끼운채 무릎을 약간 구부린다.
3)의자에 앉을 때에는 허리를 등에 밀착시키고 책걸상은 허리에 부담이 없도록 높낮이를 맞춘다.
4)아무리 좋은 자세도 한 자세를 오래 유지하는 것은 좋지 않다.
20~30분마다 한번씩 자세를 바꿔준다.
5)운전할 때에는 가급적 운전대에 가까이 앉는다.
무릎이 골반높이와 같거나 조금 높은 위치에 위치하도록 한다.
허리를 받쳐주는 쿠션을 사용한다.
6)무거운 물건을 들 경우 물건을 몸 가까이 붙여서 머리와 허리는 그대로 두고 무릎만 사용해서 올린다.
물건을 가슴이나 어깨높이까지 들어올리는 것은 좋지 않다.
높이 있는 물건은 의자를 놓고 올라가 물건에 가까이 서서 꺼낸다.
물건을 이동시킬때는 끌어 당기는 것이 미는 것보다 좋다.
7)허리를 돌릴 때에도 상체를 뒤틀기보다는 상체를 그대로 놓아둔채 하체만 좌우로 트는게 바람직하다.
8)요통이 있을 때는 앉아서 쉬는 것 보다는 누워서 쉬는 게 바람직하다.
9)머리를 똑바로 들고 턱을 가슴쪽으로 당기고 배를 집어 넣고 엉덩이 근육에 힘을 주어서 엉덩이가 받쳐지는 기분이 드는 자세가 좋다.
구부정하게 앞으로 숙이거나 가슴을 너무 앞으로 내민 자세는 좋지 않다.
<>요통환자의 일상생활지침=오래 서 있는 일을 많이 하는 환자는 허리를 앞으로 구부려주는 윌리엄식 굴곡운동,오래 앉아있을 경우가 많으면 허리를 뒤로 제껴주는 맥키지식 신전운동이 권장된다.
재활의학 전문의나 책자를 통해 쉽게 배울수 있다.
또는 정형화된 8가지 동작을 익혀 매일 30분씩 실시한다.
체중을 빼야 한다.
배가 나오면 척추 근육이 늘어나면서 부담도 커진다.
하이힐을 자제하고 편안하고 굽이 낮고 쿠션 있는 신발을 신는다.
근육경련을 감소시켜 자세가 좋아진다.
허리에 가해지는 압력을 줄이기위해 코르셋을 착용할수 있다.
아침마다 온욕으로 허리근육을 풀어줘 유연성을 높이는 것도 도움이 된다.
요통은 소화기궤양 다음으로 스트레스와 관련이 깊은 것으로 알려져 있다.
항상 여유있는 마음가짐으로 스트레스가 생지기않도록 한다.
정종호 기자 rumba@ked.co.kr
효과적으로 운동하면 척추가 튼튼해진다.
웬만한 충격에도 허리가 다치지 않는다.
이뿐만 아니다.
병든 허리도 정상으로 고칠수 있다.
이와 함께 자세나 생활습관을 고치는 것도 요통과의 전쟁에서 승리하는 길이다.
요통은 허리에 부담이 가는 일을 하는 사람에게서 주로 발생하는 것이라고 생각하기 쉽다.
그런데 반드시 그렇지만은 않다.
도시지역에 위치한 A병원 통계에 따르면 직업별 요통환자중 주부의 비율이 31.2%로 가장 높았다.
이어 <>사무직 22.2% <>자영업 15.6% <>노무직 8.8%의 순으로 나타났다.
척추에 가해지는 부담만을 고려한다면 광부나 농부 등과 같은 육체노동자들의 대다수는 요통에 걸려야 할 것이다.
그러나 앞선 통계에서 보았듯이 현실은 이와 다소 거리가 있다.
육체노동자의 허리 근육은 장시간의 근로로 잘 발달돼 있다.
척추를 든든히 지지해주는데 별로 부족함이 없다.
어지간한 충격에서도 허리는 "끄덕없다"는 얘기다.
이에 반해 상당수 주부들은 나쁜 자세와 약한 허리 근력으로 요통에 시달리고 있다.
평소 운동을 게을리한채 앉아서 오랜시간동안 일하는 사무직 근로자도 허리 근육이 약해지기 십상이다.
조금만 무리하면 허리를 쉽게 다칠수 있다.
허리질환의 예방에 대해 이춘성 울산대 서울중앙병원 정형외과 교수와 나영무 인제대 일산백병원 재활의학과 교수의 도움말로 알아본다.
<>허리질환을 예방하는 바른 자세=
1)장시간 서서 일하거나 허리를 굽히는 것은 바람직하지 않다.
만약 허리를 오랜 시간 구부려야 한다면 발받침을 사용하거나 무릎을 살짝 구부리는게 좋다.
2)너무 딱딱한 방바닥이나 푹신한 침대는 좋지 않다.
방바닥에 약간 두터운 요를 깔거나 침대에 탄탄한 매트리스를 사용하는게 좋다.
천장을 보고 잘때는 무릎 밑에 베개를 넣어 무릎이 살짝 구부러지도록 하는게 좋다.
옆으로 누워 잘때는 다리사이에 베개를 끼운채 무릎을 약간 구부린다.
3)의자에 앉을 때에는 허리를 등에 밀착시키고 책걸상은 허리에 부담이 없도록 높낮이를 맞춘다.
4)아무리 좋은 자세도 한 자세를 오래 유지하는 것은 좋지 않다.
20~30분마다 한번씩 자세를 바꿔준다.
5)운전할 때에는 가급적 운전대에 가까이 앉는다.
무릎이 골반높이와 같거나 조금 높은 위치에 위치하도록 한다.
허리를 받쳐주는 쿠션을 사용한다.
6)무거운 물건을 들 경우 물건을 몸 가까이 붙여서 머리와 허리는 그대로 두고 무릎만 사용해서 올린다.
물건을 가슴이나 어깨높이까지 들어올리는 것은 좋지 않다.
높이 있는 물건은 의자를 놓고 올라가 물건에 가까이 서서 꺼낸다.
물건을 이동시킬때는 끌어 당기는 것이 미는 것보다 좋다.
7)허리를 돌릴 때에도 상체를 뒤틀기보다는 상체를 그대로 놓아둔채 하체만 좌우로 트는게 바람직하다.
8)요통이 있을 때는 앉아서 쉬는 것 보다는 누워서 쉬는 게 바람직하다.
9)머리를 똑바로 들고 턱을 가슴쪽으로 당기고 배를 집어 넣고 엉덩이 근육에 힘을 주어서 엉덩이가 받쳐지는 기분이 드는 자세가 좋다.
구부정하게 앞으로 숙이거나 가슴을 너무 앞으로 내민 자세는 좋지 않다.
<>요통환자의 일상생활지침=오래 서 있는 일을 많이 하는 환자는 허리를 앞으로 구부려주는 윌리엄식 굴곡운동,오래 앉아있을 경우가 많으면 허리를 뒤로 제껴주는 맥키지식 신전운동이 권장된다.
재활의학 전문의나 책자를 통해 쉽게 배울수 있다.
또는 정형화된 8가지 동작을 익혀 매일 30분씩 실시한다.
체중을 빼야 한다.
배가 나오면 척추 근육이 늘어나면서 부담도 커진다.
하이힐을 자제하고 편안하고 굽이 낮고 쿠션 있는 신발을 신는다.
근육경련을 감소시켜 자세가 좋아진다.
허리에 가해지는 압력을 줄이기위해 코르셋을 착용할수 있다.
아침마다 온욕으로 허리근육을 풀어줘 유연성을 높이는 것도 도움이 된다.
요통은 소화기궤양 다음으로 스트레스와 관련이 깊은 것으로 알려져 있다.
항상 여유있는 마음가짐으로 스트레스가 생지기않도록 한다.
정종호 기자 rumba@ked.co.kr