현대 한국사를 영양학적 관점에서 본다면 1980년대 이전은 영양결핍시대.

80년대 이후는 영양과잉시대로 구분할 수 있다.

40대 이후의 한국인들은 대부분 이를 경험하며 살았다.

30세 미만의 사람들은 대부분 영양과잉이다.

그러나 이들의 체력이 30세이상보다 못한 것은 무엇 때문일까.

운동부족과 불균형한 영양섭취가 원흉이다.

몸을 만드는 것은 결국 영양분이다.

지금은 영양가를 따질 시대는 아니다.

적극적인 건강증진 차원에서 질 좋은 영양소를 효과적으로 섭취하는데 초점을 맞춰야 할 시대다.

또 몸에 좋은 것을 찾느라 보양식 한방보약 건강보조식품을 찾을 때도 아니다.

반대로 아무거나 내키는 대로 먹어서 기분 좋으면 그만이라는 식의 무관심도 버려야 한다.

한국인 영양섭취의 문제점을 분석해 본다.

<> 열량과 영양소 구성 =영양소 구성의 국제표준은 탄수화물 65%,
지방 20%, 단백질 15%다.

한국인 가운데 30세이후의 성인은 이에 가까운 것으로 나타나고 있다.

하지만 연령이 낮아질수록 지방의 섭취비율이 올라가고 있다.

성인의 하루 평균 섭취권장열량은 남자 2천5백Kcal, 여자 2천Kcal다.

갈수록 육류섭취가 늘어나 요즘은 3천Kcal를 넘는게 예사다.

육류섭취가 늘기도 늘었지만 버터 마가린 식용유로 튀기는 음식이 늘었다.

설탕 소스 케첩 등 당분과 기름이 섞인 첨가물의 사용이 증가했기 때문이다.

또 청량음료나 주스를 자주 먹게 된 것도 이유다.

이렇게 자기도 모르는 사이에 섭취하게 되는 열량을 스텔스 칼로리(stealth calory)라고 한다.

<> 넘쳐나는 가공식품 =가공식품이 성인병의 원흉이 되고 있다.

가공식품은 우선 농축된 고열량의 지방분과 당분이 많아 조금만 먹어도 권장열량을 섭취하기 십상이다.

화학조미료가 많이 첨가돼 미각이 바뀔수 있으며 뇌에 들어가 신경전도물질처럼 작용해 뇌기능을 교란시킬 수도 있다.

방부제는 소화불량 알레르기 천식을 유발하고 잠재적으로 암까지 유발할수 있다.

또 지나친 당분과 청량감을 주고 방부효과를 노리기 위해 첨가되는 인산은 칼슘의 흡수를 방해한다.

지속적으로 섭취하면 골다공증을 유발할수 있다.

스낵류 등은 매우 짜서 나트륨 함량이 높다.

나트륨이 늘어나면 몸의 수분배출이 늦어져 혈압이 올라가고 부종이 생기며 신장병을 악화시키게 된다.

가공식품은 고열과 고농도의 염분으로 처리했기 때문에 인체대사에 필요한 효소와 비타민이 부족하다.

한의학적 관점에서 보면 인스턴트식품은 인체를 산성화시키고 비습(비습)한 알레르기 체질로 변화시켜 감기 기관지염 천식 비염 편도선염에 걸리기 쉽게 된다.

<> 질 좋은 영양소 섭취 =지방질 당분의 섭취를 줄이고 단백질 비타민 무기질의 섭취를 늘려야 한다.

무엇보다 질 좋은 영양소를 가려 섭취해야 한다.

같은 지방이라도 몸에 이로운 것과 해로운 것이 있다.

같은 식용유라도 포화지방산은 다량 섭취할 경우 비만 심장병 당뇨병 대장암 유방암 등을 유발한다.

반대로 탄소간 이중결합이 많은 불포화지방산은 항산화작용 항암 항염증 혈전응고억제 등의 효과를 나타낸다.

포화지방산은 대부분의 동물성 기름과 코코넛유 팜유 마가린유 등이다.

불포화지방산은 참기름 들기름 해바라기유 홍화유 등에 많다.

등푸른 생선에 나오는 오메가-3지방산은 심장질환을 기관지천식 류머티즘의 예방과 개선에 좋다.

그러나 어떤 기름이든 과잉되면 나쁘다.

탄수화물은 정백한 백미나 밀가루만 먹기 보다는 현미와 조 수수 귀리와 같은 잡곡을 섞어 섬유질 비타민 무기질을 보충해 줘야 한다.

섬유질은 질긴 배추나 무우만 주식으로 할게 아니라 소화가 잘되고 연한 샐러리 파슬리 양파 양상치 등을 고루 먹도록 한다.

비타민과 무기질의 섭취도 영양제보다는 음식으로 섭취하는게 좋다.

간유 기름 씀바귀 고들빼기 시금치 고춧잎 토마토 오렌지 등푸른 아몬드 콩 굴 등을 고루 먹으면 웬만한 비타민은 거의 섭취할수 있다.

무기질은 멸치 같은 뼈째 먹는 생선이나 굴 조개 다시마 시금치 등을 통해 충분히 섭취할수 있다.

<> 되살려야 할 전통 =한국식단의 우수성은 세계가 주목하고 있다.

쌀밥 같은 습식(濕食))을 하는 민족은 빵같은 건식(乾食)을 주식으로 하는 민족보다 장수한다.

김치 젓갈 청국장 같은 발효음식은 항암 항노화효과가 우수하다.

한국음식은 5대영양소를 고루 갖추고 있고 면역력과 약성이 높은 재료가 많아 질병에 대한 저항력을 높여 주고 치료효과도 발휘한다.

아침밥을 꼭 먹는 습관도 지켜져야 한다.

굶고 집을 나서면 뇌에 혈당이 부족해져 직무나 학습에 집중력이 떨어지고 점심때 많이 먹게돼 식곤증으로 오후 내내 피로가 쌓인다.

아이에게 분유나 조제된 이유식을 먹이는 관행도 개선돼야 할 문제다.

면역성분이 든 모유와 엄마가 정성들여 만든 이유식으로 대체해야 아이들이 잔병치레를 하지 않게 된다.

비만 성인병의 잠재적 위험에도 덜 노출된다.

정종호 기자 rumba@hankyung.com