"달리면 인생이 바뀐다나?"
무작정 미친듯이 달리는 사람이 늘고 있다.
달리기를 하면 체력이 증진되고 성인병도 예방되지만 사점(死點)을 넘고나면 평온이 찾아오고 극기의 자신감이 생겨 더욱 매료된다는게 마라톤 동호인의 한결같은 찬양이다.
달리기를 하면 너무나 많은 이점이 있다.
하지만 자기능력을 넘는 잘못된 운동방법을 지속하면 부상당하는 일도 적지 않다.
따라서 아마추어의 경우 주법과 운동생리를 이해한 다음 마라톤에 나서는게 바람직하다.
<> 마라톤의 이점 =오래달리기는 <>근력과 지구력을 향상시키고 <>평균수명을 높여 주며 <>고혈압 동맥경화 심장병 등 질병을 예방해준다.
달리기를 하면 심장의 펌프기능이 강화됨으로써 심박수가 감소하고 예전에 비해 힘든 일을 해도 호흡이 훨씬 평안해진다.
심장이 약해 분당 85회 이상 맥박이 자주 뛰는 사람은 4주만 규칙적으로 달려도 맥박수가 80회 이하로 떨어지는 효과를 볼수 있다.
각종 질병을 예방해 줄수 있다.
먼저 만병의 근원이라는 비만이 해소되니까 고혈압 뇌졸중 암 지방간 등의 위험성도 감소하게 마련이다.
골다공증을 예방하기 위해서는 달리기처럼 지면에 체중을 실어 쿵쿵 내딛는 운동이 필요하다.
수영처럼 하체에 체중이 실리지 않은 운동은 골밀도를 증가시키지 못한다.
전립선암 유방암 등은 호르몬 분비가 교란됨으로써 일어나는게 중요한 발병원인인데 달리기는 호르몬분비가 자정될수 있도록 유도한다.
또 달리기 등 규칙적인 운동을 하게 되면 평균수명이 서너살 이상 늘어나는 것으로 밝혀지고 있다.
<> 마라톤 훈련요령 =평상시 한번도 달려보지 않은 사람은 5km 단축마라톤조차도 완주할수 없다.
적어도 한달전부터 준비하는 것이 바람직하다.
요령은 평상시엔 2km씩 뛰다가 첫번째 주말에는 3km, 두번째 주말엔 4km, 세번째 주말에는 5km를 완주한다.
운동하기 2~3시간 전부터 운동할 때까지 물을 1l 정도 미리 마셔두고, 식사도 운동 1시간 전에는 끝내야 한다.
고혈압 심장병 등 평상시 지병이 있는 사람은 약물로 조절이 되더라도 운동중 신체가 어떤 변화를 일으킬지 모르므로 자신의 상태를 전문가에게 조언을 받는게 좋다.
10km 완주는 5km를 뛰어 본 경험이 있는 사람이 도전해야 한다.
이 때도 평상시 매일 3km씩은 뛰는 연습을 해야 하며 대회 한달 이내에 적어도 한번은 10km를 완주해봐야 한다.
특히 마라톤 대회는 자기가 매일 연습하던 익숙한 환경이 아니기 때문에 연습 때보다 힘이 더 드는데다 5km, 10km, 20km 등 거리가 두배 길어지면 힘은 서너배 이상 더 든다고 봐야 한다.
일반인이 마라톤대회에 참가할 땐 속도에 욕심을 내지 않는게 중요하다.
기록에 욕심을 내다가 페이스 조절에 실패하면 완주가 불가능해질수 있다.
달리다가 심장이 막힐 것처럼 고통스러우면 멈춰야 하며 허리 발목 등 근골격계에 통증이 나타나면 완주를 포기해야 한다.
<> 마라톤 주법 =발은 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고 굴리듯이 발바닥을 밀면서 앞꿈치가 최종적으로 지면에서 떨어져야 한다.
단거리처럼 무릎을 많이 올리거나 앞꿈치에 힘을 많이 주면 충격이 분산되지 않고 쉽게 피로해진다.
팔동작은 에너지 소모를 줄이기 위해 가급적 짧게 움직인다.
팔을 "V"자로 꺾은채 주로 등 뒤쪽으로 툭툭 치듯이 움직이면 된다.
팔이 엉치뼈 밑으로 내려와서는 안된다.
호흡은 코와 입으로 깊게 들이 쉬고 내뱉을 때는 짧게 내쉰다.
호흡속도는 두 스텝에 들이쉬고 두 스텝에 내쉬는 동작을 반복하는게 가장 적당하다.
정종호 기자 rumba@hankyung.com
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[ 달리기로 초래될수 있는 운동부상 ]
1) 아킬레스건염 :발뒤꿈치와 장딴지로 연결되는 아킬레스건에 생긴 염증. 둔탁하고 날카로운 통증이 오며 발목을 움직일때 소리가 난다.
2) 연골연화증 :무릎 연골에 균열이나 마모가 생겨 통증과 염증이 동반된다. 언덕을 달릴때 더욱 심해진다.
3) 장경인대증후군 :허벅지 바깥쪽을 따라 연결된 장경인대가 무릎 바깥쪽과 마찰을 일으켜 통증이 생김. 내리막길을 달릴때 심해진다.
4) 족저근막염 :발바닥에서 발뒤꿈치 발가락으로 이어진 족저근막에 생기는 염증. 평발이거나 쿠션없는 신발을 신을 경우 발생.
5) 십자인대손상 :체중이 많이 나가는 초보운동자가 심하게 달려 무릎에 무리가 가해짐으로써 주변의 인대가 파열됨.
[ 오래 달릴때의 영양섭취 요령 ]
1) 운동전에는 비타민C와 E, 베타카로틴, 셀레늄을 복용하면 신진대사촉진과 유해활성산소 방어에 좋다.
2) 달리기 도중 꿀물이나 이온음료를 30분 간격으로 먹는 것도 도움이 된다.
3) 커피 콜라 홍차 같은 카페인 함유 탄산음료, 포도주 맥주 등의 주류는 탈수를 일으킨다.
4) 찰밥과 고구마, 옥수수 전분으로 만든 스포츠바는 글리코겐을 축적시켜 지구적 스태미너를 증강시켜 준다.
< 도움말 = 박원하 삼성서울병원 스포츠의학과 교수, 조정진 한림대 성심병원(안양) 가정의학과 교수 >
무작정 미친듯이 달리는 사람이 늘고 있다.
달리기를 하면 체력이 증진되고 성인병도 예방되지만 사점(死點)을 넘고나면 평온이 찾아오고 극기의 자신감이 생겨 더욱 매료된다는게 마라톤 동호인의 한결같은 찬양이다.
달리기를 하면 너무나 많은 이점이 있다.
하지만 자기능력을 넘는 잘못된 운동방법을 지속하면 부상당하는 일도 적지 않다.
따라서 아마추어의 경우 주법과 운동생리를 이해한 다음 마라톤에 나서는게 바람직하다.
<> 마라톤의 이점 =오래달리기는 <>근력과 지구력을 향상시키고 <>평균수명을 높여 주며 <>고혈압 동맥경화 심장병 등 질병을 예방해준다.
달리기를 하면 심장의 펌프기능이 강화됨으로써 심박수가 감소하고 예전에 비해 힘든 일을 해도 호흡이 훨씬 평안해진다.
심장이 약해 분당 85회 이상 맥박이 자주 뛰는 사람은 4주만 규칙적으로 달려도 맥박수가 80회 이하로 떨어지는 효과를 볼수 있다.
각종 질병을 예방해 줄수 있다.
먼저 만병의 근원이라는 비만이 해소되니까 고혈압 뇌졸중 암 지방간 등의 위험성도 감소하게 마련이다.
골다공증을 예방하기 위해서는 달리기처럼 지면에 체중을 실어 쿵쿵 내딛는 운동이 필요하다.
수영처럼 하체에 체중이 실리지 않은 운동은 골밀도를 증가시키지 못한다.
전립선암 유방암 등은 호르몬 분비가 교란됨으로써 일어나는게 중요한 발병원인인데 달리기는 호르몬분비가 자정될수 있도록 유도한다.
또 달리기 등 규칙적인 운동을 하게 되면 평균수명이 서너살 이상 늘어나는 것으로 밝혀지고 있다.
<> 마라톤 훈련요령 =평상시 한번도 달려보지 않은 사람은 5km 단축마라톤조차도 완주할수 없다.
적어도 한달전부터 준비하는 것이 바람직하다.
요령은 평상시엔 2km씩 뛰다가 첫번째 주말에는 3km, 두번째 주말엔 4km, 세번째 주말에는 5km를 완주한다.
운동하기 2~3시간 전부터 운동할 때까지 물을 1l 정도 미리 마셔두고, 식사도 운동 1시간 전에는 끝내야 한다.
고혈압 심장병 등 평상시 지병이 있는 사람은 약물로 조절이 되더라도 운동중 신체가 어떤 변화를 일으킬지 모르므로 자신의 상태를 전문가에게 조언을 받는게 좋다.
10km 완주는 5km를 뛰어 본 경험이 있는 사람이 도전해야 한다.
이 때도 평상시 매일 3km씩은 뛰는 연습을 해야 하며 대회 한달 이내에 적어도 한번은 10km를 완주해봐야 한다.
특히 마라톤 대회는 자기가 매일 연습하던 익숙한 환경이 아니기 때문에 연습 때보다 힘이 더 드는데다 5km, 10km, 20km 등 거리가 두배 길어지면 힘은 서너배 이상 더 든다고 봐야 한다.
일반인이 마라톤대회에 참가할 땐 속도에 욕심을 내지 않는게 중요하다.
기록에 욕심을 내다가 페이스 조절에 실패하면 완주가 불가능해질수 있다.
달리다가 심장이 막힐 것처럼 고통스러우면 멈춰야 하며 허리 발목 등 근골격계에 통증이 나타나면 완주를 포기해야 한다.
<> 마라톤 주법 =발은 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고 굴리듯이 발바닥을 밀면서 앞꿈치가 최종적으로 지면에서 떨어져야 한다.
단거리처럼 무릎을 많이 올리거나 앞꿈치에 힘을 많이 주면 충격이 분산되지 않고 쉽게 피로해진다.
팔동작은 에너지 소모를 줄이기 위해 가급적 짧게 움직인다.
팔을 "V"자로 꺾은채 주로 등 뒤쪽으로 툭툭 치듯이 움직이면 된다.
팔이 엉치뼈 밑으로 내려와서는 안된다.
호흡은 코와 입으로 깊게 들이 쉬고 내뱉을 때는 짧게 내쉰다.
호흡속도는 두 스텝에 들이쉬고 두 스텝에 내쉬는 동작을 반복하는게 가장 적당하다.
정종호 기자 rumba@hankyung.com
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[ 달리기로 초래될수 있는 운동부상 ]
1) 아킬레스건염 :발뒤꿈치와 장딴지로 연결되는 아킬레스건에 생긴 염증. 둔탁하고 날카로운 통증이 오며 발목을 움직일때 소리가 난다.
2) 연골연화증 :무릎 연골에 균열이나 마모가 생겨 통증과 염증이 동반된다. 언덕을 달릴때 더욱 심해진다.
3) 장경인대증후군 :허벅지 바깥쪽을 따라 연결된 장경인대가 무릎 바깥쪽과 마찰을 일으켜 통증이 생김. 내리막길을 달릴때 심해진다.
4) 족저근막염 :발바닥에서 발뒤꿈치 발가락으로 이어진 족저근막에 생기는 염증. 평발이거나 쿠션없는 신발을 신을 경우 발생.
5) 십자인대손상 :체중이 많이 나가는 초보운동자가 심하게 달려 무릎에 무리가 가해짐으로써 주변의 인대가 파열됨.
[ 오래 달릴때의 영양섭취 요령 ]
1) 운동전에는 비타민C와 E, 베타카로틴, 셀레늄을 복용하면 신진대사촉진과 유해활성산소 방어에 좋다.
2) 달리기 도중 꿀물이나 이온음료를 30분 간격으로 먹는 것도 도움이 된다.
3) 커피 콜라 홍차 같은 카페인 함유 탄산음료, 포도주 맥주 등의 주류는 탈수를 일으킨다.
4) 찰밥과 고구마, 옥수수 전분으로 만든 스포츠바는 글리코겐을 축적시켜 지구적 스태미너를 증강시켜 준다.
< 도움말 = 박원하 삼성서울병원 스포츠의학과 교수, 조정진 한림대 성심병원(안양) 가정의학과 교수 >
