"쭉쭉 빵빵"

나올 곳은 나오고 들어갈 곳은 들어가야 한다.

남녀노소, 시간과 장소를 가리지 않고 살은 빼고 근육은 불리기 위해 노력하는 사람들이 늘고 있다.

인체의 외형도 좋아지고 극기를 통해 얻는 자신감도 크기 때문에 갈수록 운동강도를 높인다는게 운동마니아들이 이구동성으로 하는 얘기다.

이 때문에 마라톤 스쿼시 사이클 수영 등을 즐기는 운동 마니아들이 늘고 있다.

강도 높은 운동을 할 때에는 많은 열량이 소모되므로 피로를 줄이고 비만도 해소시키며 근력을 늘리기 위해서는 적절한 영양섭취 요령이 필요하다.

<> 근력 운동시의 영양섭취 =근육은 주로 단백질로 구성돼 있기 때문에 근력 운동시 단백질 섭취가 중요하다는 것은 누구나 잘 아는 상식이다.

단백질 섭취를 적게 한다면 성장이 제한되며 효소와 호르몬 분비에 문제가 생기고 체액의 산-염기의 평형에도 문제가 나타날수 있다.

특히 스포츠빈혈이 자주 발생할 수 있다.

하지만 체중을 고려하지 않는 단백질의 과잉섭취는 비만이 될 수 있으며 세포들이 유해활성산소에 의해 산화됨으로써 노화가 촉진될수 있다.

일반적으로 근력운동시에는 매일 체중 1kg당 2.0~2.5g의 단백질을 섭취하면 알맞다.

단백질 섭취는 근육량에는 많은 영향을 미치지만 운동수행능력에는 큰 차이가 없는 것으로 나타나고 있다.

또 단백질을 섭취하면서 웨이트 트레이닝을 병행해야만 근육량과 근력이 동시에 향상될 수 있다.

웨이트 트레이닝은 특정 근육만 사용하기 때문에 전신운동에 비한다면 많은 칼로리가 소비되지 않고 사용할수 있는 에너지원도 그리 많지 않다.

근력운동에는 간이나 근육에 저장된 글리코겐을 주된 에너지원으로 사용하는데 글리코겐 저장량이 한정돼 있기 때문에 글리코겐의 적절한 보충이 요망된다.

이를 위해 옥수수전분을 이용해 만든 초콜릿바를 복용하거나 전분등 다당류를 녹여 만든 음류수를 복용하면 된다.

포도당 과당 등의 단당류는 단시간내에 힘을 낼때 복용하지만 다당류는 중등도 및 고강도의 운동을 60~90분씩 지속할 때 효과가 있다.

만약 저장된 글리코겐이 고갈된다면 지방이 에너지원으로 사용되고 이에 따라 젖산이라는 피로물질이 생성되므로 충분한 글리코겐의 비축이 선행돼야 한다.

<> 지구력 운동시 영양섭취 =달리기 사이클 등 지구력 운동의 주된 에너지원은 탄수화물과 지방이며 단백질은 에너지원으로서의 역할이 거의 없다.

지방은 많은 에너지를 낼 수 있지만 많은 산소량을 필요로 한다.

산소량이 부족할 경우에는 젖산이라는 물질을 만들어내므로 근육 피로가 유발된다.

따라서 가능한 한 탄수화물을 간이나 근육에 많이 저장하면 더 좋은 운동능력을 발휘할수 있다.

탄수화물 가운데 글루코스는 일시적으로 사용되지만 글리코겐은 서서히 연소된다.

그러나 글리코겐은 3백63g밖에 저장되지 않기 때문에 마라토너들은 글리코겐을 체내에 최대로 저장하기 위하여 특수한 식사요법을 한다.

이를 글리코겐 로딩이라고 한다.

90~1백20분 이상 중등도 및 고강도의 운동을 하는 동안에는 탄수화물을 주기적으로 섭취하는 것이 좋다.

운동하기 4시간 전에는 체중 1kg당 4~5g의 탄수화물을 섭취하는게 좋고 운동 1시간 전에는 1~2g씩 섭취한다.

마라톤을 한다면 출발 10분 전에는 글루코스 정제 식품을 40~50%의 비율로 물에 타서 50~60g 정도 섭취하도록 한다.

정종호 기자 rumba@hankyung.com

[ 도움말 주신분=김용권 서울중앙병원 스포츠의학센터 운동처방실장 ]