운동하기에 좋은 계절이 왔다. 걷기와 달리기는 시간과 장소의 구애를 받지 않고 혼자서 할 수 있다. 걷기는 에어로빅이나 조깅 못지 않은 유산소 운동으로 체지방 감소에 도움이 된다. 경쾌한 걸음은 몸의 활력을 주고 몸매를 균형있게 가꿔 준다. 달리기는 심폐 및 심혈관 기능을 향상시키고, 심박수 감소와 부하에 따른 혈압감소 등에 효과가 있다. 걷기와 달리기 요령을 알아본다. ◆ 속보로 하루 만보를 걸으면 한달에 1㎏ 빠진다 =주기적으로 걷거나 달리면 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지단백(LDL)을 체내에 쌓이지 않게 하고 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백(HDL)을 증가시킨다. HDL이 늘어나면 심장마비 골다공증 고혈압 당뇨병과 이로 인한 합병증 위험을 줄일 수 있다. 또한 걷기는 관절의 노화를 막을 수 있다. 인체의 관절에는 관절액이 있는데 관절의 움직임에 따라 관절세포에 영양분을 공급하고 노폐물을 수거하는 역할을 한다. 오랫동안 운동을 하지 않으면 관절액에 영양이 제대로 공급되지 않아 관절세포가 퇴행한다. 주부는 하루에 2천보, 사무직 직장인은 3천보, 비사무직 직장인들은 1만3천∼2만보 정도를 걷는다. 전문가들이 권하는 하루 적정 보행량은 1만보. 시간으로는 하루 2시간 가량이다. 걷기는 속도에 따라 산보 속보 경보로 나뉜다. 속보는 보폭 80∼90㎝로 1시간에 약 6㎞ 속도로 걷는 것으로 숨이 약간 차고 땀이 날 정도의 걸음걸이다. 이런 속보로 하루 1만보를 걸으면 하루에 약 4백 칼로리가 소비된다. 이론상으로 한달이면 체중이 1㎏ 이상 빠진다. ◆ 준비 및 정리운동을 꼭 해야 =걷기 운동의 요령은 빨리 걷기와 천천히 걷기를 반복하면서 2㎞(천천히 걷는 걸음으로 25∼30분 정도의 거리)를 걷는 것이다. 처음에는 일주일에 3회 정도, 2∼3개월 후에는 매일 45분씩 주 5회로 늘린다. 4개월 후에 매일 1시간을 하면 에어로빅을 하는 것과 같은 결과를 얻게 된다. 달리기의 운동 방법은 걷기의 방법과 크게 다르지 않다. 그러나 준비운동과 정리운동에 더 신경을 써야 한다. 준비운동과 정리운동은 5∼10분 이상 실시하고 가벼운 조깅이나 스트레칭이 포함되어야 한다. 초보자는 2∼3㎞를 속보보다 빠른 속도로 달린다. 주당 4∼5일만 달려도 체력을 유지하고 향상시키기 위한 운동강도로 충분하다. 속도와 거리를 늘리려면 전문가와의 상담을 통해 적정한 운동량을 찾아야 몸에 무리가 가지 않는다. [ 도움말 = 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 소장 ] 김문권 기자 mkkim@hankyung.com