건강전문기업 이롬라이프(www.eromlife.co.kr)의 생명과학연구원이 최근 '아침형 웰빙족의 5가지 식습관'을 발표했다. 개인의 생체리듬에 따라 식습관이 다르지만 웰빙을 생각하는 사람이라면 이 5가지 식습관을 지켜보는 것도 나쁘지 않을 것 같다. 연구원의 박미현 박사는 "아침형 웰빙족이 되고자 한다면 수면과 운동 못지 않게 새로운 삶의 리듬에 맞는 식습관과 영양섭취가 중요하다"고 말한다. 자연에 보름과 그믐, 밀물과 썰물과 같은 리듬이 있는 것처럼 인체에도 체온 혈압 맥박 두뇌활동 호르몬분비 소화흡수 등 다양한 리듬과 규칙이 있기 때문에 그에 맞춘 식습관이 필요하다는 것이다. 박 박사는 "효율적인 아침형 웰빙족의 실천을 위해서는 아침식사를 어떻게 하느냐가 매우 중요하다"며 "왕성한 활동에 필요한 에너지를 충전할 수 있는 식단이 필수적"이라고 덧붙인다. (1) 아침식사로 몸을 빨리 깨워라. 아침식사는 거르지 않아야 한다. 아침은 몸이 깨어나는 때이기 때문에 자연스럽게 신체를 활동모드로 전환시켜 주는 게 필요하다. 특히 아침 일찍 활동을 시작하는 경우 식사를 통해 체온을 상승시키고 위장을 자극시켜 신체리듬을 상승시키는 것이 중요하다. 식전 공복에 생수 한 컵을 마시는 것도 좋다. 생수를 마시면 위와 장기에 가벼운 자극을 주어 몸과 식욕과 정신을 깨우는데 도움이 될 수 있다. (2) 아침에는 황제처럼, 저녁에는 거지처럼 먹어라. 아침에는 활동모드가 작동하고 에너지 대사활동이 빨라지기 때문에 열량이 쉽게 소모된다. 따라서 충분히 먹어도 살이 찔 염려가 없다. 오히려 오후 내내 활동하는 연료로 잘 활용할 수 있다. 그러나 절전모드로 변하기 시작하는 저녁에는 몸이 에너지를 비축하는 쪽으로 바뀌기 때문에 식사의 양을 줄여야 비만을 막을 수 있다. (3) 식사시간과 식사량을 관리하라. 하루 세끼를 꼬박꼬박 먹는 것이 중요하다. 식사시간이 불규칙하면 활동에 필요한 에너지를 원활하게 공급받지 못하고 신체 활력 유지에도 좋지 않다. 내 몸의 리듬을 위해 식사도 리듬 있게 섭취하자. 과식과 폭식은 삼가야 한다. 점심이나 저녁식사 때 과식이나 폭식을 하는 경우가 많다. 그러나 음식을 한꺼번에 많이 섭취하면 위장의 부담을 증가시킬 뿐 아니라 포만감이 생기고 식곤증에도 빠지기 쉽다. 조금씩 자주 섭취하는 것이 필요하다. 아침형 인간은 지속적인 활력 유지가 중요하기 때문에 탄수화물과 비타민이 풍부한 음식을 조금씩 자주 섭취하는 것이 좋다. (4) 피로에 민감하게 대처하라. 피로와 졸음을 쫓기 위해 커피 등에 의존하지 마라. 아침을 일찍 시작하면 하루 활동량이 전보다 많아지게 되므로 쉽게 피로를 느끼게 된다. 이럴 때 커피 등에 의존하면 일시적인 각성효과만을 나타낼 뿐 장기적으로는 오히려 몸에 부담을 가중시킨다. 당분이 풍부한 음식으로 피로를 풀어라.피로는 그 때 그 때 약간의 당분 섭취로 완화시킬 수 있다. 당분이 풍부한 가벼운 간식을 조금 섭취하면서 스트레칭을 해주는 것도 좋은 방법이다. 하지만 지나친 당분 섭취는 피하는 것이 좋다. (5) 스트레스 관리를 식생활에 적용하라. 비타민이 풍부한 식품으로 스트레스를 줄여라. 비타민이 풍부한 과일과 채소를 충분히 섭취하면 체내의 항산화작용을 강화시켜 피로나 스트레스가 쌓이는 것을 막아줄 수 있다. 비타민C 등의 영양보충 식품을 활용하는 것도 좋은 방법. 공복감을 억지로 참지 마라. 아침식사가 빨라진 만큼 점심식사까지의 공복감은 증가하는데, 무조건 이를 참으면 신체에 무리가 가거나 스트레스로 작용할 수 있다. 오히려 탄수화물이 많이 함유된 간식 섭취로 그 때 그 때 해소하는 것이 바람직하다. 단 이때의 섭취량은 공복감을 억제할 만큼의 소량으로 한정하는 것이 좋다. 아침식사로 생식과 야채죽, 감자와 과일을 곁들이면 금상첨화이다. 생식은 탄수화물과 비타민 등을 함유하고 있다. 호두 잣 등의 견과류를 곁들여 씹어 먹는 것도 좋은 방법. 단백질 보충을 위해서는 우유와 두유 등에 타서 먹는 것도 좋다. 야채죽은 위장에 부담을 주지 않아 속이 불편한 직장인에게 권할 만하다. 전날 저녁에 미리 불린 쌀과 씻은 야채를 준비해 두거나 반조리된 즉석 죽 식품을 이용할 수 있다. 감자에는 탄수화물과 아스코르빈산이 풍부하다. 저녁에 미리 쪄두었다가 아침에 섭취하는 지혜가 필요하다. 고기완 기자 dadad@hankyung.com