단풍을 구경하기 위해 주말에 산을 찾는 등산객이 부쩍 늘었다.


그러나 산행을 가벼운 나들이로 생각해 복장도 제대로 갖추지 않다가 부상을 당하는 경우가 많다.


특히 산을 내려오다 헛디뎌 발목을 삐면 오랫동안 고생할 수 있으므로 주의해야 한다.


산행 요령과 발목을 삐었을 때 대처 방법을 알아본다.


◆발목 삐면 냉찜질해야=발목을 삐는 것(발목 염좌)은 등산할 때만 아니라 평지에서도 흔히 발생한다.


다만 산에서는 미끄러지거나 몸의 균형을 잃어 발목을 삐기 쉽다.


발목은 주로 새끼발가락 쪽으로 접질린다.


발목 복사뼈 아래 쪽의 바깥쪽 인대가 안쪽 인대의 10분의1 정도로 얇고 가는데다 인체 구조상 발뒤꿈치가 땅에 닿는 순간 발목이 약간 바깥쪽으로 기울어지기 때문이다.


발목을 삐었을 때는 초기 치료만 잘하면 큰 탈 없이 회복된다.


통증과 부종을 가라앉히기 위해 RICE(rest,ice,compression,elevation)방법을 이용한다.


휴식을 취하면서 삔 부위를 냉찜질하고,그 부위를 압박한 다음 발을 위로 들어올리는 것을 말한다.


한두번 삐는 정도인 급성 염좌일 때 충분히 치료해야 만성으로 넘어가는 것을 막을 수 있다.


발목이 접질리는 순간에 발목의 인대가 찢어져 늘어나면서 멍이 들거나 붓는다.


이 때 적절한 처치를 하지 않으면 늘어난 인대가 원래의 길이로 돌아가지 못하고 늘어난 상태로 그대로 있게 돼 자꾸 같은 곳을 삐게 된다.


자주 발목을 삐게 되면 관절염처럼 발목의 연골이 마모되는 박리성 골연골염으로 발전할 수 있다.


◆한쪽 발로 서는 연습을=발목 부상을 막으려면 등산 전에 발목을 충분히 풀어주고,천천히 올라가야 한다.


오르막길에서는 경사도에 맞게 몸을 앞으로 약간 숙이면서 발바닥 전체를 완전히 지면에 붙이듯이 걷는다.


내리막길에서는 자세를 낮추는 것이 좋으며 뛰어내려오는 것은 절대 피해야 한다.


되도록 앞발 끝부터 내디뎌 체중에서 오는 충격을 줄이고 피로를 최소화하는게 좋다.


평소 발목을 자주 삐는 사람은 발목 근육의 힘을 길러야 한다.


가정에서 할 수 있는 운동으로는 수건 위에 책을 올려놓고 발가락으로 수건을 잡아당기거나,전화번호부를 발가락으로 넘기는 것 등이 있다.


사무실에서는 의자에 앉아서 발목을 움직이면서 글자를 쓰거나,밖에서 가만히 서 있을 때 한쪽 발로 서기를 반복하면 발목 근육이 강화된다.