열량 흰밥의 절반…소화잘돼 인기

단순한 반찬 섭취 영양부족 우려도

요즘 웰빙식품 선호 덕분에 죽집이 인기다.

고기나 정식을 시키면 공기밥 대신 누룽지를 주는 식당이 많다.

소화가 잘되고 살이 안 찐다는 이유다.

한국인의 주식이 쌀이지만 영양가를 과학적으로 따져본 사람은 별로 없을 것이다.

흰죽 흰쌀밥 누룽지 중에는 누룽지의 열량이 가장 높다.

보통 이런 주식의 1인분은 210g정도. 누룽지는 깐밥50g, 흰쌀밥은 쌀90g, 흰죽은 쌀45g에 각각 적당량의 물을 부어 가열해 1인분을 만든다.

이들 식품의 100g당 열량을 환산하면 각각 174㎉, 146㎉, 72㎉로서 누룽지, 밥, 죽 순으로 열량이 높다.

누룽지는 원료인 깐밥이 만들어지는 과정에서 보다 높은 밀도로 당분 단백질 지질 등 각종 영양분이 다져지기 때문에 열량과 함유 영양분이 상대적으로 흰밥보다 많다.

다만 지질 단백질과 마찬가지로 탄수화물도 태우는 과정에서 발암성이 높아지고 나쁜 성분이 늘어나게 마련이다.

따라서 깐밥을 만들 때 너무 장시간 밥을 태워 노르스름한 빛깔 이상의 갈색이 되는 것은 피해야 한다.

흰죽에 들어가는 쌀의 양은 흰밥에 들어가는 양의 절반 정도이기 때문에 열량과 함유 영양분도 흰밥의 거의 절반 수준이다.

밥 대신 흰죽을 먹으면 반찬을 젓갈이나 김치 등 단조로운 것을 섭취하게 되므로 영양결핍에 빠지기 쉽다.

강경란 경희대병원 임상영양사는 "흰죽에 깨 잣 전복 야채 고기류 등을 넣은 영양죽이라 하더라도 정상인들이 자주 즐기게 된다면 영양소의 절대량 부족 및 편중으로 영양부족 상태에 놓일 수 있다"며 "다양한 반찬으로 단백질 비타민 무기질을 적정량 보충할 필요가 있다"고 말했다.

누룽지나 흰죽이 소화가 잘 되는 이유는 탄수화물이 호화(糊化)되기 때문이다.

호화란 풀처럼 된다는 말로 생녹말의 치밀한 미셀(micelle)구조가 물과 열에 의해 바깥층부터 차례로 깨지는 현상이다.

탄수화물이 호화되면 분해(당화)가 쉬워져 소화가 잘되게 마련이다.

한편 같은 쌀도 멥쌀은 아밀로스 20%, 아밀로펙틴 80%로 구성된 반면 찹쌀은 아밀로펙틴이 95% 이상이고 나머지가 아밀로스로서 다르다.

아밀로스는 긴 사슬형인 반면 아밀로펙틴은 여러 갈래로 가지를 친 전분이기 때문에 조직이 느슨하고 부스러지기 쉬우며 효소에 의해 잘 분해된다.

따라서 찹쌀밥은 멥쌀밥보다 당지수(GI:탄수화물에 분해돼 혈당으로 변화되는 양과 속도를 계수화)가 높아 당뇨병에 더 나쁜 영향을 미칠 수 있다.

그러나 찹쌀로 밥을 지으면 아밀로펙틴 구조가 훨씬 더 엉키고 단위 중량당 밀도가 높아져 찰기를 띠게 되므로 무조건 찹쌀이 멥쌀보다 소화가 잘 된다는 상식은 재연구될 필요가 있다.

정종호 기자 rumba@hankyung.com