내리막길 허리펴고 보폭은 작게 걸어야

봄 기운이 절정인 요즘 전국 각지의 산에는 등산객들로 발디딜 틈이 없다.

주5일 근무제와 국립공원 입장료가 폐지돼 봄의 향취를 느끼고 건강도 챙기려는 중·장년층이 늘고 있기 때문이다.

하지만 초보이거나 여성의 경우 산행 후 무릎관절 통증이나 근육통이 심하게 나타났다고 호소하기 십상이다.

대개 잘못된 등산 습관 때문에 무리가 간 것이다.

올바른 등산 요령과 부상 후 대처방법을 알아본다.

◆상체와 하체를 일직선으로 펴서 걸어라=산에 오르기 전에 스트레칭으로 다리근육 발목 무릎관절을 풀어줘야 한다.

평소에도 의자에 앉아 고무줄 수건 등을 이용해 하루 2∼3번씩 스트레칭을 해두면 긴장해소와 근력 및 유연성 향상에 도움이 된다.

기초체력을 다지기 위해 하루에 30분씩 일주일에 4회 정도 걷기 운동을 하면 더욱 좋다.

등산 후 무릎통증으로 고생하는 것은 대부분 내리막 걸음걸이가 불안정하기 때문이다.

명치 무릎 발끝이 일직선으로 유지된 상태에서 걸어야 근육과 관절에 무리가 가지 않는다.

경사가 무서워서 엉거주춤 구부정하게 허리를 굽혀 걷거나 팔자걸음처럼 관절이 뒤틀리게 걸으면 허리와 하체에 부담을 준다.

특히 이런 경우 무릎 관절이 가장 많이 상한다.

따라서 경사면 기울기에 따라 상체를 약간 뒤로 기울이는 요령이 필요하다.

무릎은 약간 굽히고 발목의 쿠션을 이용해 힘을 흡수하도록 해야 한다.

60대 이상 노인이나 무릎 관절에 이상이 있는 사람은 가급적 내리막이 긴 산행은 하지 않는 게 최선. 부득이 산행을 해야 한다면 관절 부담을 줄이기 위해 등산용 지팡이를 사용하는 것이 좋다.

지팡이는 경사가 큰 산행길이나 장거리 보행 시 안전산행에 큰 도움이 된다.

몸의 무게를 팔로 분산시키기 때문에 체력을 30% 이상 아낄 수 있다.

등산용 지팡이는 평지 오르막 내리막을 불문하고 일자형 2개를 쓰는 게 바람직하다.

내리막은 편안하고 몸을 가볍게 흔들며 리드미컬하게 걷되 보폭을 작게 해서 페이스를 억제하는 느낌으로 걸으면 된다.

뒷다리를 크게 굽히고 앞다리는 밟을 곳을 확인해가며 천천히 내려가는 것도 좋다.

땅을 밟을 때는 발바닥 전체로 밟아야 피로를 덜 타고 미끄러지지 않는다.

발 뒤꿈치부터 내디디면서 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 하는 것을 원칙으로 한다.

걷는 속도는 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷는다.

오르막길에서는 평지보다 보폭을 좁혀 확실하게 내딛는다.

한 호흡과 한 걸음이 리듬을 타도록 걸어야 피로하지 않다.

공기 중의 산소를 충분히 섭취하려면 호흡이 빠르고 얕고 불규칙해선 안된다.

호흡조정을 통해 심호흡이 가능하도록 걸음걸이를 교정해야 한다.

초반에 쉬지 않고 걷거나 등산 중 너무 자주 휴식을 취하는 것은 바람직하지 않다.

초심자의 경우 30분 걷고 5분간 휴식하고, 건강한 다리의 소유자라면 50분 걷고 10분 쉬는 게 효과적이다.

◆등산 잘못하면 독이 될수 있다=등산은 하체를 튼실하게 하는 가장 효과적인 운동이다.

하체가 강하면 척추 주변 근육도 같이 강해지므로 허리근육이 약해 요통이 생긴 사람에게 권장된다.

그러나 디스크나 다른 척추질환에서 비롯된 요통은 오히려 등산이 증상을 악화시키는 계기가 될 수 있다.

산행 중 발목을 삐었다면 냉찜질 압박붕대 부목고정 진통소염제 물리치료 휴식 등으로 대처한다.

초반 3일간의 치료가 중요하다.

이때 잘못 관리하면 찢어지거나 늘어난 인대가 잘못 붙어 '만성불안정성족관절염'이 유발되고 더 자주 삐게 된다.

골절이 일어나면 부목고정과 지혈이 중요하다.

목뼈가 부러지는 등 중상인 경우 목을 1cm만 서투르게 움직여도 생명을 잃거나 사지마비가 될 수 있으므로 현장을 그대로 유지하는 게 좋다.

정종호 기자 rumba@hankyung.com

도움말=고용곤 연세사랑병원장(부천), 복수경 건양대병원 재활의학과 교수(대전), 제진호 세란병원 정형외과 과장

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■ 웰빙 등산 8대 수칙

1.땀 흡수 잘되는 등산복, 체중 10%이하 배낭, 신발창 두께가 적절한 등산화.

2.코와 입으로 리듬감 있게 심호흡한다.

산행에는 평소보다 15배 이상 산소 필요.

3.내리막은 뒤꿈치부터 디디며 무릎을 살짝 굽혀 가볍게,

오르막은 발 전체를 지면에 밀착시켜 걷는다.

4.'4ㆍ3ㆍ3'등산법을 기억하자！ 등산시 에너지의 4, 하산시 3을 쓰고 3은 예비로 비축.

5.시속 2km∼3km 정도를 40∼50분에 걷는 게 적당하다.

6.물은 목을 축일 정도로 조금씩 자주 마신다.

알코올은 금물, 오이 귤 당근이 적절.

7.평소 식사량의 3분의 2 정도를 산행 2∼3시간전에 먹는다.

비스켓 초콜릿 같은 고열량 간식을 중간에 보충.

8.신속하고 침착하게 응급처치한다.

저체온 예방이 중요.