'술 독'보다 센 '야근 독' 풀려면 …

직장인들의 업무리듬을 깨뜨리는 양대 요인으로 음주와 야근을 들 수 있다.

경쟁이 치열해지면서 업무량이 늘어나고 야근이 잦아지고 있다.

야근이 음주보다 싫다는 일부 직장인들은 '야근 독'이 술독보다 심하다고 푸념하기도 한다.

최근 한 취업포털사이트가 직장인 3259명을 대상으로 조사한 바에 따르면 규정 근로시간을 넘겨 야근하는 횟수는 주 평균 3.3일,야근을 가장 많이 하는 날은 목요일,야근 1회 시 추가근무시간은 3.3시간이었다.

이들 중 66.5%가 집중력이 떨어지고 약간 피곤하다,15.4%가 업무 시 사소한 실수가 발생한다고 응답했다.

잦은 야근은 건강을 해치고 일의 능률을 떨어뜨린다.

야근 후 훨씬 피로한 첫째 이유는 당연하게도 수면부족 때문이다.

사람은 낮에 8시간 일하고 밤에 7시간 이상 자는 게 가장 좋다.

그러나 성인의 평균 수면시간은 1950년대 8시간30분에서 2000년 이후 6시간30분으로 줄어들었다.

현대사회의 복잡다단함과 지나친 경쟁이 잠자는 시간을 빼앗아 대다수에게 수면부족을 유발하고 있는 것이다.

사람은 하루 8시간 이상 일을 하면 집중력과 판단력이 흐려지고 졸음이 쏟아지게 돼 있다.

일처리가 늦어지고 실수가 많아지게 마련이다.

미국 도로교통안전청의 통계에 따르면 졸음 피로와 연관된 교통사고가 연간 10만건 이상이며 한국도 수도권 고속도로에서 발생한 교통사고 중 졸음운전으로 인한 사고가 23.3%에 달하고 있다.

또 미국 우주왕복선 첼린저호 폭발,구 소련 체르노빌 원전사고, 일본 신칸센 기차사고 등이 모두 야근으로 인한 수면부족이 원인이었다.

따라서 야근은 가급적 적게 하고 저녁 9시 이전에 마치는 게 좋다.

그러나 폭주하는 업무량을 고려한다면 1주에 2∼3일,저녁 11시 이전까지가 마지노선이라 하겠다.

다음 날 약간 피로하고 집중력이 떨어지겠지만 감내할 만한 야간근무량인 것이다.

야근 후 피로가 가중되는 두 번째 이유는 밤엔 몸을 지탱하는 근골격계가 약해져 있어 잘못된 자세로 근무하기 때문이다.

이로 인해 허리나 목에 통증이 오고 심지어 디스크가 유발될 수 있다.

이와 함께 야근하는 동안 건조하고 탁한 실내공기，사무집기들이 뿜어내는 복사열이나 전자파, 실내 화학물질과 미생물이 만들어내는 좋지 않은 자극들이 피로를 가중시킬수 있다.

야근에 정신적 스트레스까지 겹치면 두통 불면증 우울증 등이 나타나고 쉽게 짜증을 낸다.

최근 잠을 잘못 자면 짜증이 부쩍 느는 이유가 과학적으로 밝혀졌다.

수면이 부족한 사람은 부정적인 사고를 할 때 활성화되는 편도체가 과잉반응하는 반면 이를 제어하는 뇌 전전두엽의 기능이 눈에 띄게 떨어져 있었다.

이 밖에 야근이 잦아지면 신진대사가 정체돼 안색이 검어지고 뾰루지가 나며 구취가 날 수 있다.

정말 심각한 형태의 야근은 하루 2교대 또는 3교대 근무다.

낮에 일하고 밤에 자도록 만드는 체내 생체시계는 뇌내 송과체에서 분비되는 '멜라토닌'호르몬에 의해 유지된다.

수면과 면역을 담당하는 멜라토닌은 해가 지면 점차 늘어나 한밤중에는 주간의 10∼50배 이상이 되고 해가 뜨면 분비가 억제된다.

그러나 계속되는 야간근무로 이를 역행해 생활하면 면역력이 떨어져 감기 등 질병에 걸릴 위험이 높다.

고혈압 등 심혈관계질환,체중의 심한 증감,소화불량이나 위궤양, 월경불순,불임,유방암 등이 발병할 위험이 높아진다.

기억력이 감퇴하고 의사결정이 느려져 일에 지장을 초래한다.

야간 교대근무자의 60∼70%가 이 같은 '일 주기 리듬 수면장애'를 겪고 있다는 게 미국의 보고다.

장기간 철야근무하는 사람은 잠 잘 때 두꺼운 커튼을 치고 외출 시 선글라스를 써서 햇빛에 노출되는 양을 줄이는 게 바람직하다.

매일 일정한 시간,가급적 퇴근 직후에 잠자리에 들어 끊김없이 7시간을 자도록 한다.

그러나 주간수면이 뜻대로 이뤄지기 힘든 만큼 부족한 수면은 토막잠으로 보충해둬야 한다.

또 야간근무에 적응하려면 작업장의 불빛을 대낮처럼 환하게 밝히는 게 좋다.

/홍승봉 성균관대 삼성서울병원 신경과 교수

■ 일상적 야근시 지켜야 할 수칙

1.낮부터 충분한 수분섭취를 한다.

하루에 최소 8잔의 물을 마신다.

2.잠자기 최소 5시간 전에는 카페인음료,술,담배를 삼간다.

3.두팔을 어깨위로 올리는 등 스트레칭으로 목과 허리를 이완한다.

4.닭튀김 피자 중국음식 등 트랜스지방이 많은 야식을 삼간다.

5.입이 심심하면 과일스무디,바나나,시리얼,다크초콜릿 등을 먹는다.

■ 일상적 잦은 야근 후 피로회복법

1.주간근무 중 수면부족을 느끼면 20분 이내로 한두 번 낮잠을 잔다.

2.주말에는 한두 시간 일찍 자고 낮잠을 자지 않도록 한다.

3.주말에 늦잠을 자더라도 한두 시간 이상 늘어나지 않도록 한다.

4.야근 후 아침은 미역국 북어국 과일 등으로 가볍게 먹는다.

5.야근 후 피로회복을 위해 마즙,산수유차,갈근차 등을 마신다.

■ 장기간 교대근무자의 쾌적한 수면방법

1.전화기를 끄고 귀마개를 쓰거나 커튼 카펫으로 소음을 막는다.

2.길거리 소음 등은 환풍기소리나 백색소음 등으로 억누른다.

3.실내 온습도를 맞춰 시원하고 쾌적한 수면환경을 조성한다.

4.잠자기 전 복식호흡으로 흥분된 자율신경계를 가라앉힌다.

5.취침 전 반신욕.족욕으로 양기를 가라앉히고 음기를 북돋운다.