봄철 "나도 운동해야지" … 무리하면 禍

봄이 되면서 건강과 몸매관리를 위해 운동을 하는 사람들이 늘었다. 그 중 조급한 사람들은 더 빠른 운동 효과를 보려고 덤벨을 손에 들고 걷거나 모래주머니를 발목에 차고 걷는다. 하지만 이런 동작은 어깨와 무릎관절에 큰 무리를 주게 된다. 이런 잘못된 운동법이 관절건강에 어떤 영향을 주는지 알아본다.

◆여성 덤벨 들고 걸으면 손목ㆍ어깨 관절 악화

돈 안들이고 할 수 있는 가장 손쉬운 운동인 걷기 중에서 여성에게 인기 높은 게 파워워킹이다. 달리기와 걷기의 중간 정도의 운동 강도로 팔과 다리를 크게 움직이며 빠르게 걷는 것이다. 팔을 앞뒤로 크게 흔들기 때문에 몸 전체 근육의 95~98%가 운동에 사용된다. 달리기는 탄수화물을 주로 소모하지만 파워 워킹은 지방을 분해해 다이어트 효과도 크다.

하지만 단기간 살을 빼고자 운동 강도를 높이면 자칫 부정적인 결과를 초래할 수도 있다. 예를 들어 덤벨 들고 걷기는 칼로리 소모는 조금 늘지만 손목에는 좋지 않다. 특히 여성은 근육과 관절，인대가 남성에 비해 약하기 때문에 덤벨을 들고 걸으면 강한 충격이 반복적으로 손목에 전달돼 손목 힘줄에 염증이 생기는 손목건염으로 이어질 수 있다.

어깨관절도 주의해야 한다. 어깨관절은 움직이는 범위가 넓어 자유자재로 움직이는 만큼 이런 무리한 동작에 의해 탈구될 가능성도 높다. 덤벨의 무게를 팔 근육이 받쳐주지 못하면 어깨근육에 부담이 가해져 어깨관절이 불안정해지고 통증이 나타나는 것이다.

◆1㎏ 모래주머니 차고 걸으면 무릎관절에 5배 넘는 충격

운동선수들이 근력 강화를 위해 모래주머니를 차고 운동하는 것을 일반인이 따라하면 무릎 관절이 심한 충격을 받아 상하기 쉽다. 통상적으로 몸무게가 1㎏ 늘어나면 관절이 받는 부담은 5㎏ 늘어난다. 모래주머니를 차고 걸으면 모래주머니의 무게와 빨리 걸을 때의 충격이 무릎 관절에 그대로 전달된다.

특히 장년층이나 무릎 관절 질환이 있는 사람은 모래주머니 차고 걷기가 더 위험하다. 무릎관절이 맞닿는 곳에 연골이 닳아 없어지면 무릎관절 뼈가 주위의 힘줄과 인대 등을 찔러 통증과 염증을 일으킨다. 나이가 들면서 연골은 점점 닳게 되는데 모래주머니를 차고 운동하면 더 빨리 닳아 없어진다.

◆살 빼려면 이렇게 걸으세요

파워워킹을 할 때는 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 우선 발바닥 전체를 이용해서 걷는다. 발을 뗄 때는 발가락 끝으로 땅을 찍듯이 밀고 나간다. 척추를 곧추 세우고，상체를 약간 앞으로 기울이고 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 움직인다. 보폭은 키의 35~40% 정도가 좋다. 키가 175㎝ 정도면 80㎝의 보폭이 알맞다. 발은 15도가량 벌어지는 게 좋다. 팔은 90도 각도로 구부리고 힘차게 흔들며 걷는다. 이렇게 하면 평소에 사용하지 않는 근육을 많이 쓰게 돼 운동효과가 크다.

운동시간과 빈도도 중요하다. 한 번에 오랜 시간을 걷지 못하면 조금씩 자주 걷는 것이 좋다. 처음 2주간은 일주일에 3일가량,하루 3~4㎞(35분 정도)로 시작해 체력을 끌어올린 다음 일주일에 4~5일 하루 4.8㎞(50분 정도)씩 걷도록 한다. 운동 후 근육통에는 냉찜질을 해준다. 2일 후부터는 20~30분 정도 뜨거운 물에 담근 수건으로 온찜질을 해주면 좋다.

임기훈 기자 shagger@hankyung.com

도움말=유주석 대한민국정형외과 원장 (수원 연무동)