여름휴가 후유증 극복하려면

"휴가는 짧고 후유증은 길다. "

즐거운 휴가를 보내고 왔지만 회사에 복귀하니 우울증 무기력증에 일광화상,허리통증으로 일손이 잡히지 않는다고 호소하는 직장인이 적지 않다. 휴가 후 온종일 나른하고 의욕이 없고 수면부족 불면증 등으로 시작된 증상이 우울증 만성피로처럼 심각한 문제로 발전하는 것을 '바캉스증후군'이라고 한다. 입맛이 떨어지고 업무능률도 오르지 않고 심한 사람은 두통이 생기는 경우도 있다. 이는 휴가 기간 중 불규칙한 생활로 생체 리듬이 깨지면서 발생한다.

인체에서 생체리듬을 관장하는 곳은 대뇌 깊숙이 위치한 시상하부.밤이 되면 멜라토닌을 분비해 수면과 휴식을 유도하고 낮에는 코티솔 분비를 자극해 활동력을 높이는 역할을 한다. 그러나 휴가기간에 과도한 활동과 무절제한 생활을 하다 보면 생체리듬이 깨지기 쉽다. 물론 대부분의 사람들은 2∼3일이 지나면 생체리듬이 휴가 전의 상태로 돌아오고 1∼2주면 완전히 회복된다. 하지만 2주 이상 지속되면 숨겨진 질병이 있거나 정신적 에너지가 바닥난 것인 만큼 유의해야 한다.

휴가 후유증을 극복하려면 출근 하루 전날 집에서 충분히 휴식하고 가볍게 운동한 뒤 평소보다 한두 시간 일찍 잠자리에 드는 것이 좋다. 출근 후 최소 1주일 정도는 술자리나 회식을 피하고 일찍 귀가해 하루 7∼8시간 수면을 취한다.

휴가 후 피부가 화끈거리며 온몸이 노곤한 건 강한 햇볕으로 피부가 화상을 입은 경우가 많다. 화끈거리는 부위를 찬물이나 얼음으로 찜질을 해줘야 한다. 특히 찬 우유를 적시거나 오이 또는 감자팩을 하면 효과적이다. 껍질이 일어났다면 때를 밀어 자극하지 말고 자연스레 벗겨지도록 하는 것이 바람직하다. 물집이 잡히고 급성염증이 생겼을 경우 항생제나 아스피린을 복용하거나 스테로이드 연고를 발라 환부가 덧나지 않게 해야 한다. 이 밖에 벌레에 물렸거나 아토피성 피부에 포도상구균 또는 연쇄상구균이 들어가 곪은 피부농가진,물놀이 도중 안구가 바이러스에 감염된 유행성 각결막염,물놀이 도중 귀에 세균이 들어가 생긴 중이염,해외여행으로 발병할 수 있는 말라리아 황열 등의 질환에 걸렸는지 체크해봐야 한다.

최근엔 해외골프여행을 다녀오거나 수상레저 산악자전거 등 격렬한 레저활동을 즐기는 인구가 늘면서 목 어깨 허리가 뻐근하다고 호소하는 사람이 늘고 있다. 장시간의 비행기 탑승과 골프라운딩,여행짐 운반 등으로 척추와 관절에 무리가 가면 요통이 발생하기 쉽다. 특히 하루에 36홀씩 도는 골프라운딩으로 골반과 척추를 잇는 천장관절이 외상이나 누적된 충격으로 손상돼 주위근육이 수축되면서 만성요통이 초래될 수 있다. 이를 '천장관절증후군'이라 하는데 전체 만성요통의 10∼30%가 이로 인한 것이다. 골프는 척추를 꼬았다가 풀어주는 힘을 이용해 공을 날리는 운동으로 서 있을 때 척추에 가는 부담이 100이라면 스윙 시의 하중은 220에 이른다. 더구나 라운딩 중 엉덩방아를 찧거나 스윙 시 척추 측면 방향으로 과도한 하중이 가해지거나,갑자기 무거운 물체를 들어 올리면 요통의 위험성이 높아진다.


이런 증상으로 불편하다면 온찜질과 온욕으로 근육을 이완시켜주고 스트레칭으로 척추 주변의 인대와 경직된 근육을 풀어줘야 한다. 스트레칭은 여행에서 돌아온 후 1주일 이상 규칙적으로 해야 효과적이다. 방법은 누운 자세에서 발끝을 펴고 양 팔은 깍지를 낀 채 위로 쭉 늘린다. 반대로 발목을 세우고 기지개 켜기를 실시한다. 이런 운동은 기상 20분 이후에 실시하는 것이 효과적이다. 또 뻐근한 뒷목을 풀려면 의자에 앉아서 손가락을 목 뒤에 대고 고개를 뒤로 젖혀 15초간 유지하는 동작을 반복하면 된다. 증상이 가라앉기 전까지 자가용보다는 대중교통을 이용하면서 그동안 쌓였던 피로나 긴장감을 풀 수 있는 시간적 여유를 갖자.이런 증후군은 물리치료,약물치료가 우선이다. 통증이 심하면 관절에 직접 국소마취제나 소염제를 주사한다.

정종호 기자 rumba@hankyung.com
도움말=이정권 삼성서울병원 가정의학과 교수,고도일 신경외과 원장

● 휴가후유증 극복 요령

1.낮 동안 심한 피로가 느껴지면 점심시간이나 오후에 낮잠(30분 이내)을 잔다.

2.직장에서 2∼3시간마다 스트레칭하고 귀가 후 가벼운 목욕으로 근육을 이완시키자.

3.물을 하루 8잔 이상 마셔 수분을 보충하고 야채와 과일,종합비타민제로 신진대사를 촉진한다.

4.출근 전날 음악감상,가족과의 산책 또는 가벼운 운동으로 피로를 풀 시간을 갖자.

5.신경안정 두뇌촉진 식욕증진을 위해 잣을 띄운 대추차를 마신다. 배탈이나 식중독에는 매실차가 좋다.

6.해외여행 후 수면장애 피로감 집중력 저하가 오면 멜라토닌 2∼3㎎을 취침 전에 복용한다.