최근 보디빌더나 근육 키우기 마니아들이 복용하던 단백질 보충제를 끊고 있다. 지구촌을 강타한 중국산 멜라민이 들어있다는 소문이 나돌았기 때문이다.

식품의약품안전청은 아직까지 중국산 단백질 보충제에서는 멜라민이 발견되지 않았다고 밝히고 있으나 공포감은 사그러들지 않고 있다.

단백질 보충제는 대체로 △유청단백 및 카제인단백(우유 추출),난단백(계란 흰자 추출),대두레시틴(콩 추출) 등 농축단백질 △단백질에 화학적 공정을 가해 만든 발린,이소로이신,라이신 등 분지사슬형 필수아미노산(BCAA) △근육의 한 성분으로 공업적으로 합성한 크레아틴 등을 함유하고 있다. 이들 성분은 근육의 구성 성분이자 에너지원이 되므로 근육을 키우는 데 도움이 된다.

농축단백질은 소화 과정을 거쳐야 근육 형성의 실질적인 원료인 필수아미노산이 되므로 BCAA성분이 더 효율적으로 몸에 흡수돼 근력 증강에 이용된다고 볼 수 있다. BCAA는 운동할 때 요구량이 늘어나므로 운동 전에 복용하면 운동효과를 높이는 데 도움이 된다. 크레아틴은 신진대사와 지방연소를 촉진한다고 알려져 있지만 입증된 것은 아니다. 근육을 구성하거나 근육과 유사한 성분을 먹는다고 해도 몸에 흡수돼 아미노산으로 분해된 뒤 재구성돼야만 근육이 만들어진다는 점을 염두에 두어야 한다.

근육을 구성하는 단백질은 지속적으로 만들어지고 분해된다. 젊을 때에는 생성과 분해가 균형을 이루지만 나이들수록 분해량이 늘어 대체로 40세부터는 매년 0.5∼2%의 근육이 감소한다. 따라서 근력운동과 이에 적합한 식단으로 근육을 유지해야 노년 이후 잘 넘어지지 않고 골다공증에도 걸리지 않으면서 날씬하고 균형잡힌 몸매를 유지할 수 있다.

근력을 키우려면 고단백 저열량 식사가 필요하다. 통상 체중 1㎏당 1.5∼2g의 단백질을 섭취하면 된다. 예컨대 몸무게가 60㎏이라면 90∼120g이면 된다. 우유 1잔 또는 치즈 1장，계란 1개 또는 고기 1점이 대략 단백질 7g에 해당한다. 단백질은 근육을 만드는 영양소인 데다 같은 양을 먹으면 포만감은 큰 반면 열량은 지방의 절반 수준밖에 되지 않고 신진대사를 촉진하는 성장호르몬의 분비를 유도하므로 '몸짱' 만들기에 유리하다. 달고 기름진 음식은 고열량이어서 운동효과를 감소시킬 수 있다. 다만 탄수화물 섭취가 지나치게 부족하면 탄수화물 대신 근육단백질을 에너지원으로 삼으려는 인체 생리상 근조직량이 현저히 감소될 수 있으므로 주의한다.

콩 두부 등 식물성 단백질은 필수아미노산이 부족하거나 결핍돼 있고 체내 단백질 활용률이 떨어지므로 계란 우유 육류 생선처럼 필수아미노산이 대부분 함유돼 있는 동물성 단백질이 권장된다. 동물성 단백은 아미노산뿐 아니라 비타민A와 B1·B2·B6·B12복합체,칼슘 철분 등 무기질,장에서 철분의 흡수를 돕는 시스테인,단백질 합성을 촉진하는 크레아틴도 함유하고 있다. 생선보다는 육류가 나은데 삼겹살보다는 목살,닭날개나 닭다리보다는 닭가슴살,계란 노른자보다는 흰자가 효과적이다.

운동 중에는 근육단백질 분해가 증가한다. 운동 직후에는 근단백 합성이 급격히 늘어났다가 2시간 뒤부터는 현저히 감소한다. 따라서 운동 중에는 근육 분해를 방지하기 위해,운동 후에는 근육량이 증가돼 있는 것을 유지하기 위해,취침 전에는 잠자는 동안 근육이 형성되는 것을 돕기 위해 단백질 보충제를 복용하면 좋다.

운동 중이나 직후에는 유청단백처럼 소화 흡수가 빨라 섭취 후 15분이면 혈중 아미노산 농도가 올라가는 제품이 효과적이다. 반면 카제인 단백은 소화 흡수가 느려 체내에 오래 남으므로 근단백의 분해를 방지하는 효과를 기대할 수 있다.

식사요법을 잘 하더라도 운동량이 부족하거나 방법이 잘못되면 멋진 근육을 가질 수 없다. 헬스클럽 등에 있는 체성분 분석기로 측정했을 때 남성은 체지방률이 21%미만,여성은 26%미만이어야 정상이다. 체지방 감소가 필요한 사람은 유산소운동과 근력운동의 비율을 7 대 3,멋진 근육을 갖고 싶은 사람은 5 대 5로 맞추는 게 바람직하다. 근력운동시간은 하루에 20∼30분이 적합하고 최소 6개월은 꾸준히 해야 한다.

< 진영수 울산대 서울아산병원 스포츠의학센터 교수 >