대형마트에 진열된 가공식품이나 인스턴트식품은 조리하거나 먹기에 편하고 구수한 냄새로 식욕을 자극한다. 그러나 이런 식품은 열량이 높은 데다 자연식품의 참맛과 기능성을 모르는 식맹(食盲)을 만든다. 이런 음식의 정반대편에 세포노화를 지연시키고 활기찬 삶을 유지케 하는 안티에이징 식품이 있다.

안티에이징 음식의 첫째 조건은 항산화효과다. 사람은 활동하면 부득이 유해활성산소가 나와 세포를 노화시키고 암을 유발하는데 웬만하면 인체가 자정기능을 발휘하지만 지나치면 문제다. 카로티노이드,비타민E,비타민C,파이토케미컬(식물성 유효물질)을 함유한 식품이 항산화효과가 높다.

60종이 넘는 카로티노이드 중에서 대표적인 성분인 베타카로틴은 망고，살구，파파야，키위，당근,늙은 호박，브로콜리，시금치,케일 등에 풍부하다. 라이코펜은 토마토，붉은 피망，핑크그레이프후르츠，수박 등 붉은색 과일과 채소에 많이 들어 있다. 카로티노이드는 지용성이기 때문에 기름을 소량 사용해 약한 불에서 조리하는 게 흡수에 도움이 된다.

비타민E는 견과류,식물성 기름，밀 배아，간，시금치，옥수수 등에 다량 함유돼 있다. 산소，금속，빛,열에 노출되면 쉽게 파괴되므로 보관에 주의하고 기름에 과도하게 튀기지 않는다.

비타민C는 가장 강력하고 효능이 광범위한 항산화제로 발암물질 생성과 기미 · 잡티를 만드는 멜라닌색소의 침착을 방지한다. 오렌지，유자，자몽，귤，레몬 등 감귤류 과일과 키위,채소에 많다. 따라서 하루에 5가지 이상의 색깔을 지닌 과일과 야채를 작은 접시에 담아 5개 접시이상 먹으면 각종 항산화물질은 충분하게 섭취할 수 있다. 비타민C는 열에 약하므로 열처리를 하지 않거나 단시간에 데쳐 먹는 게 좋다.

비타민C는 산화된 비타민E를 환원시켜 재사용할 수 있게 함으로써 항산화력을 증진시킨다. 비타민C나 베타카로틴이 풍부한 과일이나 야채를 섭취할 때 비타민E가 많이 함유된 견과류를 드레싱해서 먹으면 항산화 효과를 올릴 수 있다.

둘째 조건은 세포에 신선한 영양소와 산소를 공급해주고 노폐물을 배출하는 혈관의 나이를 젊게 유지해주는 식품이어야 한다. '나쁜 콜레스테롤'로 불려지는 '저밀도지단백(LDL)결합 콜레스테롤'의 혈중 농도를 낮추고 혈압을 낮춰주며 혈관 노폐물을 청소해주는 기능을 갖춰야 한다. 상당수 항산화 식품이 이런 조건을 충족하는데 고등어, 청어, 꽁치, 연어, 정어리 등 등푸른 생선이 추가돼야 한다. 이들 생선기름 속의 DHA와 EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈액순환을 촉진하며 적정량의 단백질을 공급한다.

석류와 콩류식품(이소플라본)은 에스트로겐과 유사하게 작용해서 폐경기 이후 나타나는 심장질환 증가와 안면홍조 등 불편증상을 개선하는 효과가 있다. 무화과와 복분자는 혈액순환 개선 효과가 있고 표고버섯 목이버섯 등 버섯류는 혈관청소 기능이 뛰어나다.

셋째 발효음식이 좋다. 대다수 곡물은 함유된 피틴산이 아연 칼슘 철 마그네슘이 흡수되지 못하도록 방해하므로 이를 발효시키면 미네랄의 흡수율이 올라간다.

발효음식은 소화가 잘 되고 발효과정에서 생성된 비타민B12,엽산과 같은 비타민B군과 각종 항산화효소를 품고 있다. 또 장에 유익한 세균을 보급해 면역력을 높인다. 국내서는 김치 된장 등의 발효식품이 주종을 이루나 치즈나 요구르트,육류 또는 생선을 발효시킨 음식을 보완함으로써 아미노산의 흡수율을 높일 필요가 있다.

넷째 해독작용이 있어야 한다. 물이나 공기,토양이 중금속이나 유해화학물질 등으로 오염돼 있고 사람들은 불규칙한 생활과 과로로 체내에 독을 쌓고 산다고 해도 과언이 아니다. 바나나 파인애플 용과 유자 키위 매실 동아(인도 원산 박과식물) 수세미 수박 멜론 무화과 고수(동남아 채소) 검은목이버섯 표고버섯 비파 토란 청경채 등이 독을 배출해는 데 효과적인 식품으로 추천된다.

다섯째 피부를 맑고 투명하게 하는 식품이다. 율무 메밀 목이버섯 오이 메밀 들깨 현미 등이 대표적이다. 피부 단백질 생성을 위해 기름기 뺀 살코기나 흰살 생선(대구 병어 도미) 등의 섭취에도 신경을 쓴다.

정종호 기자 rumba@hankyung.com

도움말=정수현 분당서울대병원 영양사