한국경제신문사가 출간한 베스트셀러 '독한 것들의 진짜 운동법'의 본문 내용중 일부를 한경닷컴을 통해 연재합니다.

78만 국내 최대 다이어트 카페 '성공 다이어트/비만과의 전쟁'의 대표 퍼스너 트레이너 '트레이너 강'의 다이어트 멘토링을 받으시고 몸짱 연예인들과 같은 놀라운 결과를 경험해 보시기 바랍니다.

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현대 사회는 바야흐로 비만과의 전쟁 중이다. 많은 사람들이 살을 빼기 위해 여러 가지 방법으로 다이어트를 하고 있다. 다이어트의 열풍에는 남녀노소가 없다. 모두들 아름답고 건강한 몸을 갖기 위해 고민하고 있다. 이렇듯 다이어트를 목적으로 운동을 하는 사람은 많지만 어떤 운동을 하느냐에 따라 조금만 노력해도 체중이 확 줄어드는 사람이 있는가 하면 아무리 열심히 땀을 빼도 체중의 변화가 거의 없는 사람도 있다. 그렇다면 체지방을 감량하기 위해서는 어떤 운동을 해야 가장 효과적일까?

다이어트를 목적으로 운동하는 사람들은 대부분 피트니스 클럽에 등록해 러닝머신, 사이클 같은 유산소성 운동과 덤벨, 바벨을 이용한 근력 운동을 한다. 그러나 체지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동이나 무산소 운동보다 서킷 트레이닝을 하는 것이 가장 효과적이다. 서킷 트레이닝은 유산소 운동보다 300%나 체지방 감량에 효과적이다.

서킷 트레이닝이란 어떤 운동인가

그렇다면 서킷 트레이닝이란 무엇일까? 서킷 트레이닝은 우리말로 순환 운동이라고도 하며, 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 하는 운동을 말한다. 대부분 8∼12가지 정도의 운동으로 구성되는데, 운동을 하는 사람의 목적과 체력 상태에 따라 운동 수를 추가하거나 줄일 수 있다.


서킷 트레이닝은 운동량이 많을 뿐만 아니라 열량 소비가 뛰어나 체지방 감량에 좋은 프로그램으로, 다이어트가 목적인 사람들을 대상으로 많이 실시되고 있다. 서킷 트레이닝을 전문적으로 실시하는 순환운동 전문 센터도 존재한다.

그렇다면 서킷 트레이닝이 체지방 감량에 왜 효과적인지 그 이유를 알아보자.

첫째, 서킷 트레이닝은 운동 중 소비되는 열량이 높으며 지방을 에너지로 많이 사용한다.
둘째, 운동을 마친 후의 열량 소비량까지 늘어난다.
셋째, 지방 분해 효소인 리파아제가 단시간에 활성화되어 지방의 분해를 돕는다.
넷째, 심박수를 단시간에 상승시켜 많은 산소를 혈액으로 보내 체지방이 잘 분해될 수 있는 조건이 갖춰진다.

걷기나 달리기 같은 유산소 운동만으로 다이어트를 시도한다면 체지방이 줄어드는 동시에 근육량의 손실이 생겨 요요현상을 피할 수 없다. 또한 근력 운동으로만 다이어트를 한다면 근육 손실은 피할 수 있지만, 체지방 감량과 체중 감량의 속도가 더딜 것이다. 같은 시간을 투자했을 때 서킷 트레이닝은 다른 운동보다 체지방 감량에 효과적이며 근육 손실이 없어 다이어트를 목적으로 운동하는 사람에게는 안성맞춤이다.

나에게 맞는 운동 강도 알아보기

운동을 할 때는 운동을 하려는 사람 개개인의 목적에 맞는 강도로 실시해야 한다. 운동 강도가 맞지 않으면 목적한 바에서 벗어난 결과가 발생할 수도 있다. 당신에게 알맞은 운동 강도를 찾는 방법은 크게 두 가지로 나뉜다. 주관적으로 느끼는 운동 강도와 당신의 심박수를 이용하는 방법이다.


체지방을 감량하는데 효과적인 강도는 운동 중 옆 사람과 가벼운 대화가 가능하고 등에 땀이 약간 난다고 느끼는 정도다. 이것은 다소 주관적인 기준으로 정확하게 설정하기가 다소 어려울 것이다. 나는 이보다는 객관적으로 계산할 수 있는 심박수를 이용하는 방법을 추천한다. 심박수를 이용할 경우, 당신의 최대 심박수의 60∼80% 강도에 이를 정도로 운동을 하면 적당하다. 여기서 말하는 최대 심박수란 1분간 심장이 최대로 뛰는 횟수를 말한다. 심박수를 이용하여 당신에게 알맞은 운동 강도를 설정해 보자.

심박수를 잴 때는 다음과 같이 한다. 운동을 하는 중간중간 제자리에서 살짝 좌우로 움직이며 심박수를 잰다. 두 손가락을 이용해 귀 옆에서부터 목을 따라 쭉 내려오다 보면 목젖 바로 옆에 경동맥이 강하게 뛰는 곳을 발견할 수 있을 것이다. 이곳을 짚고 10초 동안 몇 번이나 뛰는지 세어 당신의 심박수를 체크한다.

목표 심박수 측정표를 참고해 당신의 나이에 맞는 심박수와 비교하고 너무 많다면 다음번에 운동할 때는 조금 강도를 낮춘다. 너무 적다면 다음번 운동할 때는 강도를 높인다. 강도를 조정할 때는 조금씩 점진적으로 변화시켜야 몸에 주는 부담을 덜 수 있다.


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한경닷컴 뉴스팀 newsinfo@hankyung.com