한국경제신문사가 출간한 베스트셀러 '독한 것들의 진짜 운동법'의 본문 내용중 일부를 한경닷컴을 통해 연재합니다.

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하체 서킷 트레이닝은 하체에 지방이 많이 분포되어 있고, 상체의 근력이 발달한 하체 비만을 위한 프로그램이다. 하체 근력 운동과 유산소 운동을 쉬지 않고 실시하는 것을 내용으로 하며, 하체의 근육 증가와 체지방 감량을 목적으로 한다. 근육형 하체 비만의 경우 상체 서킷 트레이닝을 함께 실시하도록 한다.

운동 중 자신의 심박수를 체크해 최대 심박수의 80%이상 증가하지 않도록 주의한다. 여성은 1kg, 남성은 3kg 덤벨로 시작하면 무리 없이 운동을 할 수 있다. 운동하는 도중 숨쉬기가 힘들면 심호흡을 5회 이상 해서 심박수를 조절한다.

서킷 1세트를 진행한 후 세트 간 휴식 시간은 3분 정도가 적당하며, 휴식 중에는 충분히 물을 마시고 스트레칭을 하도록 한다.

1주차는 이렇게 운동하자

동적 스트레칭 -> 하체 서킷 트레이닝 -> 복부 프로그램 -> 정적 스트레칭

처음 일주일은 운동 적응 시기다. 스트레칭, 하체 서킷 트레이닝, 복부 프로그램의 개별 동작을 정확히 익히도록 한다.

2∼4주차는 이렇게 운동하자

동적 스트레칭 -> 하체 서킷 트레이닝 2세트 -> 복부 프로그램 3세트 -> 정적 스트레칭


서킷 트레이닝을 실시하기 전 체온을 높이고 부상을 예방하기 위해 동적 스트레칭을 실시한다. 정확한 자세로 하체 서킷 트레이닝을 2세트 진행한다. 격일로 복부 A, B 프로그램을 3세트 진행한다. 운동이 끝난 다음에는 정적 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어 주고, 근육통과 부상을 예방한다.

주 3회 운동하는 것을 목표로 하고, 총 운동 시간은 1시간을 넘기지 않도록 한다.

5∼6주차는 이렇게 운동하자

동적 스트레칭 -> 하체 서킷 트레이닝 3세트 -> 복부 프로그램 2세트 -> 정적 스트레칭

서킷 트레이닝을 실시하기 전, 체온을 높이고 부상을 예방하기 위해 동적 스트레칭을 한다. 하체 서킷 트레이닝은 자신의 체력에 맞춰 중량, 횟수를 올린다. 유산소 운동은 자신의 체력에 맞춰 속도를 조절한다. 복부 A, B 프로그램을 격일로 3세트 진행한다. 운동이 끝난 다음에는 정적 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어 주고, 근육통과 부상을 예방한다.

주 3회 이상 운동하는 것을 목표로 하고, 총 운동 시간은 1시간 30분을 넘기지 않도록 한다.


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한경닷컴 뉴스팀 newsinfo@hankyung.com