한국경제신문사가 출간한 베스트셀러 '독한 것들의 진짜 운동법'의 본문 내용중 일부를 한경닷컴을 통해 연재합니다.
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다이어트에 대한 고민을 물어보면 많은 사람들이 늘어지는 팔뚝 살 때문에, 불룩 나온 뱃살 때문에, 두꺼운 허벅지 때문에 고민이라는 이야기를 많이 한다. 이런 특정 부위에 대한 콤플렉스 때문에 마음에 드는 옷도 못 입고, 자신의 몸에 대해 불평불만하다 보면 자신감 또한 약해지는 모습을 볼 수 있다. 사실 이렇게 특정 부위의 지방을 빼기란 쉬운 일이 아니다. 그러나 특정 부위의 근육을 단련시켜 보디라인을 살리는 근력 운동을 하면 날씬해진 것처럼 보이는 효과를 거둘 수 있다. 유산소 운동이 전체적인 몸의 부피를 줄이는 운동이라면 근력 운동은 몸을 조각하는 운동이다.
그렇다면 조각 같은 몸을 만드는 근력 운동에 대해 자세히 알아보자. 근력 운동은 말 그대로 근육의 힘을 키우기 위한 운동이다. 흔히 말하는 웨이트 트레이닝이나 무산소 운동이 이에 속한다. 다이어트라고 하면 흔히 유산소 운동만 열심히 하면 된다고 생각하는데 이는 잘못된 것이다. 근력 운동은 유산소 운동에 비해 분당 연소하는 칼로리의 양은 적지만 신진대사를 촉진시켜 운동을 마친 뒤에도 두 시간 정도 그 영향이 지속된다.
근력이 강해지면 기초대사율이 높아져 체중 감소에도 도움이 된다. 하루에 사용하는 에너지 양을 보면 그 효과를 쉽게 짐작할 수 있다. 근육 1kg이 증가하면, 기초대사량은 약 30kcal 증가한다. 그러나 꾸준히 운동하거나 활동량이 많은 사람이라면 근육이 1kg 증가하면 하루 100∼200kcal를 더 소비할 수 있다. 뿐만 아니라 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방하는 효과도 있다. 뼈는 긴장에 반응해서 형성되는데 근력 운동을 하는 동안에는 근육이 뼈를 잡아 당겨 뼈가 적절한 자극을 받아서 밀도가 증가하는 것이다. 값비싼 기구가 필요한 것도 아니다. 덤벨이나 튜브, 밴드를 이용해 자신의 몸무게를 이용해 충분히 운동 효과를 거둘 수 있다.
근력 운동의 효과는 다음과 같이 요약할 수 있다. 근육을 강화하고, 관절의 유연성을 증가시키는 한편, 뼈를 튼튼하게 한다. 강한 근육이 붙어 있는 근골격계를 만들어 뼈와 관절에도 도움이 된다.
여성의 경우, 울퉁불퉁한 근육이 생길까 봐 근력 운동을 기피하는 경향이 있는데, 이는 잘못된 생각이다. 여성 호르몬의 특성상 여성에게 근육이 발달하기란 매우 어려운 일이다. 절식과 유산소 운동만으로 다이어트를 하다가는 가뜩이나 부족한 근육량이 소실되는 일을 막을 수 없을 것이다. 게다가 근력 운동은 나이나 체질에 상관없이 어느 여성에게나 이로운 운동이다. 대부분의 여성들은 근육이 모자라고 지방이 많은 체질을 가지고 있는데, 근력 운동을 하지 않으면 10년마다 5% 정도의 근육량이 손실된다. 따라서 근육 운동을 꾸준히 하면 근육이 늘어나 지방질보다 많은 칼로리를 소모하게 돼 체중 유지에 도움이 되며, 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방하는 데도 도움이 된다. 잘 정리된 아름다운 보디라인을 얻는 것은 물론이다. 지금 당장 마음 놓고 덤벨을 잡아라.
탄력 있는 몸을 위한 ‘요일별 운동 프로그램’
근력 운동을 잘 모르는 초보자들은 어떻게 운동을 진행해야 할지 막막할 것이다. 쉽게 활용할 수 있는 요일별 프로그램을 제안한다.
월요일에는 가슴 프로그램과 삼두근 프로그램을 진행한다. 화요일에는 자율 운동 프로그램을, 수요일에는 등 프로그램과 이두근 프로그램을 진행한다. 목요일에는 다시 자율 운동 프로그램을 진행하고 금요일에는 하체 프로그램과 어깨 프로그램을 진행한다. 주 3회 전신 근력 운동으로 근육량을 증가시키고, 주 2회 부족한 부위별 근력 운동이나 서킷 트레이닝을 실시해 운동 효과를 극대화한다.
이렇게 운동을 하는 것은 전신의 근육량을 증가시켜 기초대사량을 늘리고 몸에 탄력을 주기 위한 것이다. 마지막 2회 운동하기가 힘들 정도의 무게를 가진 덤벨을 선택하여 부위별 운동을 실시한다면 각자의 체력에 맞는 운동 강도를 유지할 수 있을 것이다.
세트 간 휴식 시간은 30초 내외로 제한하고, 다음 운동으로 진행될 때는 1분간 휴식을 취한다. 휴식 중에는 스트레칭을 통해 근육의 피로를 풀고 부상을 예방하며 충분한 수분을 섭취한다.
7∼12주차는 이렇게 운동하자
주 3회 전신 근력 운동과 주 2회 부족한 부위별 운동 또는 자신에게 맞는 서킷 트레이닝을 선택해 실시한다.
근력 운동 순서는 다음과 같다. 먼저 체온을 높이기 위하여 근력 운동에 들어가기에 앞서 동적 스트레칭을 한 뒤 본 운동인 근력 운동을 3세트씩 순서대로 실시한다. 격일로 복부 A, B 프로그램을 3세트 진행한다. 탄력 있는 몸과 체지방 감소를 동시에 이루고 싶다면 근력 운동을 마친 다음 야외에서 유산소 운동을 40분간 실시한다. 상황이 여의치 않다면 전신 서킷 트레이닝을 천천히 1회 실시한다. 운동이 끝난 다음에는 정적 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어 주고 근육통과 부상을 예방한다. 주 3회 이상 운동하는 것을 목표로 하고, 총 운동 시간은 2시간을 넘기지 않도록 한다.
자율 운동 프로그램은 말 그대로 운동하는 각자의 상태에 따라 부족한 부분을 채우도록 자율적으로 진행하는 프로그램을 말한다. 6주 동안 자신에게 맞는 서킷 트레이닝을 하면서 목표를 이룬 사람도 있을 것이고, 아직 부족한 사람도 있을 것이다. 현재 자신의 몸 상태를 다시 한 번 확인하고 자신이 목표로 하는 근육 증가량 또는 체지방 감량에 맞춰 프로그램을 선택하여 진행한다.
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[[ '트레이너 강'의 독한 홈트레이닝 - 팔뚝근력운동 ]]
'트레이너 강'의 100일 다이어트 멘토링 - 독한 것들의 진짜 운동법
한경닷컴 뉴스팀 newsinfo@hankyung.com
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그렇다면 조각 같은 몸을 만드는 근력 운동에 대해 자세히 알아보자. 근력 운동은 말 그대로 근육의 힘을 키우기 위한 운동이다. 흔히 말하는 웨이트 트레이닝이나 무산소 운동이 이에 속한다. 다이어트라고 하면 흔히 유산소 운동만 열심히 하면 된다고 생각하는데 이는 잘못된 것이다. 근력 운동은 유산소 운동에 비해 분당 연소하는 칼로리의 양은 적지만 신진대사를 촉진시켜 운동을 마친 뒤에도 두 시간 정도 그 영향이 지속된다.
근력이 강해지면 기초대사율이 높아져 체중 감소에도 도움이 된다. 하루에 사용하는 에너지 양을 보면 그 효과를 쉽게 짐작할 수 있다. 근육 1kg이 증가하면, 기초대사량은 약 30kcal 증가한다. 그러나 꾸준히 운동하거나 활동량이 많은 사람이라면 근육이 1kg 증가하면 하루 100∼200kcal를 더 소비할 수 있다. 뿐만 아니라 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방하는 효과도 있다. 뼈는 긴장에 반응해서 형성되는데 근력 운동을 하는 동안에는 근육이 뼈를 잡아 당겨 뼈가 적절한 자극을 받아서 밀도가 증가하는 것이다. 값비싼 기구가 필요한 것도 아니다. 덤벨이나 튜브, 밴드를 이용해 자신의 몸무게를 이용해 충분히 운동 효과를 거둘 수 있다.
근력 운동의 효과는 다음과 같이 요약할 수 있다. 근육을 강화하고, 관절의 유연성을 증가시키는 한편, 뼈를 튼튼하게 한다. 강한 근육이 붙어 있는 근골격계를 만들어 뼈와 관절에도 도움이 된다.
여성의 경우, 울퉁불퉁한 근육이 생길까 봐 근력 운동을 기피하는 경향이 있는데, 이는 잘못된 생각이다. 여성 호르몬의 특성상 여성에게 근육이 발달하기란 매우 어려운 일이다. 절식과 유산소 운동만으로 다이어트를 하다가는 가뜩이나 부족한 근육량이 소실되는 일을 막을 수 없을 것이다. 게다가 근력 운동은 나이나 체질에 상관없이 어느 여성에게나 이로운 운동이다. 대부분의 여성들은 근육이 모자라고 지방이 많은 체질을 가지고 있는데, 근력 운동을 하지 않으면 10년마다 5% 정도의 근육량이 손실된다. 따라서 근육 운동을 꾸준히 하면 근육이 늘어나 지방질보다 많은 칼로리를 소모하게 돼 체중 유지에 도움이 되며, 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방하는 데도 도움이 된다. 잘 정리된 아름다운 보디라인을 얻는 것은 물론이다. 지금 당장 마음 놓고 덤벨을 잡아라.
탄력 있는 몸을 위한 ‘요일별 운동 프로그램’
근력 운동을 잘 모르는 초보자들은 어떻게 운동을 진행해야 할지 막막할 것이다. 쉽게 활용할 수 있는 요일별 프로그램을 제안한다.
월요일에는 가슴 프로그램과 삼두근 프로그램을 진행한다. 화요일에는 자율 운동 프로그램을, 수요일에는 등 프로그램과 이두근 프로그램을 진행한다. 목요일에는 다시 자율 운동 프로그램을 진행하고 금요일에는 하체 프로그램과 어깨 프로그램을 진행한다. 주 3회 전신 근력 운동으로 근육량을 증가시키고, 주 2회 부족한 부위별 근력 운동이나 서킷 트레이닝을 실시해 운동 효과를 극대화한다.
이렇게 운동을 하는 것은 전신의 근육량을 증가시켜 기초대사량을 늘리고 몸에 탄력을 주기 위한 것이다. 마지막 2회 운동하기가 힘들 정도의 무게를 가진 덤벨을 선택하여 부위별 운동을 실시한다면 각자의 체력에 맞는 운동 강도를 유지할 수 있을 것이다.
세트 간 휴식 시간은 30초 내외로 제한하고, 다음 운동으로 진행될 때는 1분간 휴식을 취한다. 휴식 중에는 스트레칭을 통해 근육의 피로를 풀고 부상을 예방하며 충분한 수분을 섭취한다.
7∼12주차는 이렇게 운동하자
주 3회 전신 근력 운동과 주 2회 부족한 부위별 운동 또는 자신에게 맞는 서킷 트레이닝을 선택해 실시한다.
근력 운동 순서는 다음과 같다. 먼저 체온을 높이기 위하여 근력 운동에 들어가기에 앞서 동적 스트레칭을 한 뒤 본 운동인 근력 운동을 3세트씩 순서대로 실시한다. 격일로 복부 A, B 프로그램을 3세트 진행한다. 탄력 있는 몸과 체지방 감소를 동시에 이루고 싶다면 근력 운동을 마친 다음 야외에서 유산소 운동을 40분간 실시한다. 상황이 여의치 않다면 전신 서킷 트레이닝을 천천히 1회 실시한다. 운동이 끝난 다음에는 정적 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어 주고 근육통과 부상을 예방한다. 주 3회 이상 운동하는 것을 목표로 하고, 총 운동 시간은 2시간을 넘기지 않도록 한다.
자율 운동 프로그램은 말 그대로 운동하는 각자의 상태에 따라 부족한 부분을 채우도록 자율적으로 진행하는 프로그램을 말한다. 6주 동안 자신에게 맞는 서킷 트레이닝을 하면서 목표를 이룬 사람도 있을 것이고, 아직 부족한 사람도 있을 것이다. 현재 자신의 몸 상태를 다시 한 번 확인하고 자신이 목표로 하는 근육 증가량 또는 체지방 감량에 맞춰 프로그램을 선택하여 진행한다.
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한경닷컴 뉴스팀 newsinfo@hankyung.com
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