세상의 수많은 운동 가운데 러닝(달리기)은 언제 어디서나 컨디션에 맞게 조절하며 즐길 수 있는 점에서 매력적이다. 특별한 기술을 익히지 않아도 심폐기능과 지구력을 강화할 수 있는 게 장점이다. 하지만 오히려 이런 점 때문에 별다른 사전 지식 없이 무리하게 운동했다가 부상을 입기 쉽다. 스포츠 멀티숍 '인터스포츠'의 유효상 팀장과 함께 건강한 러닝을 즐기기 위한 주의사항과 추천할 만한 관련 제품을 알아본다.

●올바른 달리기 자세는

달릴 때 목과 다리에 전달되는 충격을 줄이기 위해서는 고개는 똑바로 세우고 상체는 살짝 기울이는 '기본 자세'를 지키는 게 중요하다. 모든 운동의 기본은 운동 진행 방향에 맞게 몸을 맞춰야 한다는 것.달리기는 앞으로 나가는 직선운동이므로 몸 전체의 무게중심을 의식적으로 앞으로 5~10도 기울이는 게 좋다.

이때 두 팔은 '앞 사람을 툭툭 친다'는 느낌으로 앞뒤 직선으로 흔든다. 만화 속 소녀처럼 팔을 좌우로 흔드는 건 골반과 하체를 비틀기 때문에 피한다. 손은 계란을 쥐듯 살짝 주먹을 쥔 채 유지한다.

달리기 자세의 또 다른 기본은 '11자'다. 평소 팔자걸음으로 걷는 사람은 뛸 때도 비슷하게 뛰기 쉬운데 그렇게 하면 무릎 인대에 무리가 간다. 무릎은 발 위로 수직을 만들고，발이 지면에 닿는 순간 자연스럽게 앞뒤로 구부려 충격을 줄여야 한다. 보폭은 스스로 느끼기에 가장 편한 정도로 유지하고，양쪽 엄지발가락을 모은다는 생각으로 뛰면 11자를 유지하는 데 도움을 준다.

러닝에서 가장 다치기 쉬운 부위는 발목이다. 지면에 발뒤꿈치가 닿을 때는 빠르고 가볍게，반대로 땅을 찰 때는 힘있게 하도록 한다. 자외선이 강한 요즘엔 얇은 소재의 팔 토시를 착용하는 것도 좋다.

●장소에 따른 달리기 방법은

실내에선 '빨리 뛰기，느리게 뛰기'를 반복하는 것이 좋다. 속도에 일정한 변화를 주면 관절에 무리를 주지 않으면서도 효과를 높일 수 있다. 다만 실내 러닝은 주변에 장애물이 없어 뛰는 데 너무 집중한 나머지 신체의 '위험 신호'를 간과할 우려도 높으므로 틈틈이 맥박 수를 점검하도록 한다.

운동 효과를 높이기 위해선 야외 러닝트랙에서 뛰면 더욱 좋다. 달리기에 적합한 환경이기 때문에 '정석 자세'를 유지하는 데 집중하도록 한다. 아스팔트 길은 땅이 트랙보다 딱딱해 발목 충격이 강한 점에 주의한다. 안전을 위해 너무 높이 뛰지 말고 발바닥을 스치는 듯한 기분으로 가볍게 전진하면 된다.

산길을 달리는 '트레일 러닝'은 탁 트인 풍경을 즐길 수 있지만，난이도가 높다. 발끝을 이용해 일반 러닝보다 다소 좁은 보폭으로 달리는 게 안전하다. 특히 내리막길과 비탈진 흙길에서 이런 자세를 유지하는 것이 중요하기 때문에 학교 모래 운동장 같은 곳에서 충분히 연습해야 한다. 사고 위험이 높으므로 되도록 여러 명과 함께 뛰고,바람이 세게 부는 경우에 대비해 바람막이 재킷도 준비하면 좋다.

●목표가 명확해야 포기도 없다

전문가들은 달리기를 본격적으로 시작하기 전 달릴 코스와 대략적인 거리를 먼저 정하는 '목표 설정'을 반드시 거치라고 조언한다. 가벼운 달리기 또는 5㎞，10㎞，하프 마라톤，마라톤 등의 고급 코스 중에서 자신의 목표를 정하는 것이다.

아울러 일정 주기로 특정 시간을 달리기에 할당하고，하루 일과 중 언제 할 것인지도 결정하도록 한다. 각종 러닝용품을 구입한 뒤 큰맘먹고 시작한 달리기가 '작심삼일'로 끝나는 일을 막기 위해서는 혼자보다는 여러 명과 함께 뛰는 것이 효과적이다. 일지를 기록함으로써 자신의 운동결과를 평가하고 스스로 만족감을 불어넣는 것도 성공의 열쇠다.

달리기를 하다 보면 30분~1시간을 금세 훌쩍 넘기게 된다. 특히 야외에서는 뙤약볕에 지치기 쉬우므로 큰 수건，모자，시계，선글라스，양말 등 운동 과정에서 필요한 소소한 물품들도 잘 챙기도록 한다.

임현우 기자 tardis@hankyung.com

도움말＝유효상 인터스포츠 팀장