최근 20대와 30대의 초고도 비만율이 급증하고 있다.

국민건강보험공단이 2002~2013년 12년간 일반건강검진 빅 데이터 1억여 건을 분석한 결과 초고도 비만율은 2002년 0.2%에서 2013년 0.5%로 약 2.9배 증가했다. 연령별로는 20대 남성 초고도 비만율이 0.9%로 가장 높았으며 여성은 30대가 0.7%로 높았다. 초고도 비만 증가율은 여성과 남성 모두 20~30대에서 가장 높았다.

초고도비만은 체질량지수(BMI)를 기준으로 비만의 정도에 따라 5단계로 분류한 것 중 비만의 정도가 가장 심한 수준을 말한다. 기준에 따라 8.5 이하이면 저체중, 19.5~23은 정상, 23~25는 과체중, 25~30은 비만, 30~35는 고도비만, 35이상은 초고도비만으로 분류한다.

대한비만학회에선 초고도 비만 인구가 증가한 원인으로 1980년대부터 시작된 '패스트푸드'의 보급을 꼽는다. 현대인들은 비교적 값싸고 손쉽게 접할 수 있는 패스트푸드를 식사대용으로 자주 이용하면서 비만 체질로 바뀌는 인구가 급증하고 있다는 분석이다.

대다수의 전문가들은 초고도 비만율 급증의 원인으로 잘못된 식습관에 있다고 지적하고, 효과적인 다이어트와 비만 예방을 위해 체계적인 식단을 설계하고 실행할 것을 권고한다.

또한 공복감은 폭식을 유도할 수 있기 때문에, 이를 해소하기 위해 포만감이 오래가는 우유 및 유제품의 섭취를 권장한다. 우유는 1잔을 섭취해도 포만감이 오래 지속되기 때문에 식사량을 조절할 수 있다. 우유 속 유청단백질 혹은 유청단백질이 함유하는 펩타이드, 소화효소에 의해 분해되어 나오는 아미노산에 의해 포만감을 유도해 식욕을 억제한다.

우유에는 지방연소를 촉진하는 칼슘이 풍부하여 손쉽게 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 다이어트를 할 때 열량 섭취량을 500kcal 이상 줄일 경우 여러 가지 필수영양소 섭취가 부족해 몸에 균형이 깨지기 쉬운데, 이 때 우유를 마신다면 건강도 지키고 다이어트도 성공으로 이끌 수 있다.

관건은 섭취량이다. 우유는 양질의 단백질, 칼슘, 비타민D, 단일불포화지방산 등을 흡수하기 쉬운 형태로 충분히 함유하고 있기 때문에 다이어트를 할수록 매일 챙겨 마시는 것이 바람직하다. 하루 1,200~1,500kcal의 저열량 식사를 하면서 우유를 1~2잔 마시는 것이 좋다.

다이어트의 최고 식품 우유. 직접 섭취함으로써 공복감을 해결하여 식사량을 줄여가는 방법도 있지만, 저지방 고단백질 식품으로 다이어트 식재료로써 사랑받고 있는 닭 가슴살과 함께 다이어트 식단을 완성시킬 수 있다. 일반적으로 집에서 만들어 먹는 닭 가슴살 요리는 샐러드나 조림, 볶음 요리를 많이 해먹는데, 우유 크림소스를 넣은 색다른 요리를 제안한다.

< 시금치 우유 크림소스의 닭 가슴살 레시피 >

재료 : 닭 가슴살 2조각, 밀가루 적당량, 시금치 50g, 양송이버섯 4개, 양파 1/4개, 마늘 1쪽, 버터 25g, 올리브오일 1큰술, 물 1컵, 우유 1컵, 삶은 완두콩 1/4커, 소금·후춧가루 약간씩
닭 가슴살 밑간 재료 소금·후춧가루 약간씩

TIP1. 닭 가슴살을 밑간 할 때에는 우유에 30분 정도 담가두었다가 소금과 허브를 뿌려도 좋다. 또는 화이트 와인이나 청주를 약간 뿌려도 된다.

TIP2. 닭고기 대신 연어나 흰 살 생선을 사용해도 된다.
① 닭 가슴살에 소금과 후춧가루로 밑간한 후 물기를 닦고 밀가루를 살짝 입힌다.
② 시금치는 다듬어 씻어 굵게 다지고, 양송이버섯은 도톰하게 편으로 썰고, 양파와 마늘은 다진다.
③ 팬에 분량의 버터를 절반만 넣어 녹인 후 올리브오일과 양파, 마늘을 넣어 볶다가 노릇노릇해지면 닭 가슴살을 넣어 골고루 곱는다.
④ 닭 가슴살이 노릇해지면 물을 붓고 5~7분 정도 익힌다.
⑤ 다른 팬에 남은 버터를 녹여 시금치와 양송이버섯을 넣어 센 불로 볶다가 ④에 넣은 다음 우유 1컵을 붓고 끓인다.
⑥ 우유 크림소스가 잘 섞이면 완두콩 1/4컵을 넣어 익혀 소금과 후춧가루로 간을 한다.

김현진 기자 sjhjso1234@hankyung.com