[한경에세이] 100세 시대의 근육 관리
봄이 오니 이런저런 모임이 많아진다. 오랜만에 만난 동창들과 등산 등 각종 야외모임도 시작된다. 땀 흘려 운동하고 소비한 열량보다 막걸리나 맥주 한잔 곁들인 맛난 식사가 운동량을 상쇄하고도 남는다. 친구들과의 목욕도 즐거움의 하나이다. 온탕 안에 앉아 이런저런 얘기를 나누다보니 모두들 뱃살 빼기의 어려움을 토로한다. 목욕 후에는 누가 시키지 않아도 저절로 체중계에 올라선다.

평균적으로 50대가 넘어가면 보통 사람은 근육이 매년 1~2%씩 준다. 체중을 유지해도 10년이면 근육은 4㎏이나 빠지고 지방이 늘어나게 된다. 그러니 체중이 같아도 다리는 가늘어지고 아랫배는 나온다. 근육이 줄면 기본적으로 소모하는 에너지도 적어지니 같은 식사량에도 체중이 는다. 동력의 원천인 근육이 줄다보니 조금만 움직여도 쉽게 피로해진다. 주말에 한 번 무리한 운동을 하면 근육이 받쳐주지 못해 부상도 잦고, 월요일 화요일은 그 여파로 몸이 더 무겁고 피곤하다. 나이 들어 근육의 크기와 기능이 줄어드는 현상을 근감소증이라 하는데, 최근 의학계에서는 노화에 따른 건강 문제와 관련해 가장 주목하는 현상이다.

그런가 하면 등산, 마라톤, 자전거 등 중·장년의 운동 열풍도 대단하다. 젊은 사람 못지않은 탄탄한 근육질 몸매를 자랑하는 활력있는 중년의 숫자도 늘고 있다. 운동 마니아가 된 후배 한 명은 매년 십자인대 부상, 쇄골 골절, 발목 부상을 입어도 운동에 열심이다.

고령화 사회로 진입하는 지금 여러 대비가 필요하다. 경제적인 대비도 중요하지만, 건강한 신체가 없으면 소용이 없을 것이다. 근감소증은 얼마든지 대비할 수 있다. 미리 저축하듯이 젊어서는 운동을 통해 충분한 근육을 만들어 두고, 나이 들어서는 근육 크기와 기능을 잘 유지하는 근육 관리를 하면 된다.

주말에만 몰아서 운동하는 것은 좋지 않다. 평일에 되도록 차를 타지 말고 많이 걸어서 지구력부터 길러야 한다. 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동만으로는 근육이 커지지 않아 근육 관리에는 부족하다. 나이 들어서도 기구를 이용해 근육 크기를 키우는 근력운동도 해야 한다. 피트니스센터에 다니면 좋겠지만 그럴 시간과 여유가 없으면, 사무실에서 책상에 팔을 대고 푸시업을 하고 아령을 책상 밑에 두고 하루에 15분씩 아령 운동도 하자. 짬짬이 벽에 등을 대고 기마자세라도 취하면 하체 단련도 할 수 있다. 100세 시대를 맞이하기 위해 돈 안 드는 근육 관리, 지금부터 시작하자.

방문석 < 대한재활의학회 이사장 msbang@snu.ac.kr >