만나면 영양 흡수 돕는 '음식 궁합'

나른한 주말에 생기를 더할 샐러드가 뭐 있을까?
먼저 신선한 녹색 채소 위에 토마토나 당근 같은 다른 색깔 있는 채소를 얹는다.

여기까지가 '좋은 시작'이라면 익힌 계란을 곁들여 '훌륭한 샐러드'를 완성할 수 있다.

과학적 근거가 없는 말이 아니다.

계란이 채소에 함유된 식물 색소인 카로티노이드가 더 잘 흡수될 수 있도록 돕기 때문이다.

미국 공영 라디오 NPR의 과학 블로그 '더 솔트'가 최근 미국임상영양저널에 소개된 연구를 인용해 보도한 바에 따르면 계란 3개가 들어 있는 샐러드를 먹은 사람들이 계란이 전혀 들어 있지 않은 샐러드를 먹은 사람보다 카로티노이드를 3.8배 많이 흡수한 것으로 나타났다.

카로티노이드 중 당근에 많이 든 베타카로틴이나 토마토의 리코펜은 강력한 항산화제로 알려져 있다.

카로티노이드의 흡수를 돕는 것은 계란 노른자에 있는 지방이다.

보통 샐러드에 오일 드레싱이 들어가는 것도 이 때문이다.

싱싱한 녹색 잎채소, 알록달록한 피망과 토마토, 노랗고 하얀 계란과 요거트, 다양한 콩과 곡물 등 몸에도 좋고 보기에도 좋은 재료들이 브런치 재료로 사용되지만, 어떻게 만나느냐에 따라 궁합은 달라진다.

검은콩과 빨간 피망은 궁합이 좋다.

콩류에 포함된 비헴 철(non-heme iron)은 육류에 포함된 헴 철(heme iron)보다 흡수율이 낮다.

비헴 철의 체내 흡수를 돕는 것이 빨간 피망처럼 비타민 C가 많은 음식이다.

채식주의자들이 통곡물빵에 병아리콩을 으깨 오일과 마늘을 섞은 후무스나 참깨로 만든 소스인 타히니를 듬뿍 발라먹는 것도 이유가 있다.

고기에 들어 있는 단백질을 포기하는 대신 현미 등 곡물에 든 식물성 단백질로 보충해야 하는데, 곡물에는 필수 아미노산인 라이신이 부족하다.

하지만, 라이신이 풍부한 병아리콩이나 참깨를 곁들이면 완벽한 단백질을 얻을 수 있는 것이다.

몸에 좋은 강황이 든 커리를 골랐다면 후추가 들었는지도 확인해 보는 게 좋다.

강황에는 항염, 항암 효능이 있는 커큐민이라는 노란 색소가 포함돼 있는데, 커큐민이 몸에 잘 흡수되도록 돕는 것이 후추다.

한 연구는 후추가 커큐민의 효능을 2천%까지 높인다고 밝혔다.

또 커큐민은 지용성이기 때문에 카레를 조리할 때 물 대신 우유를 사용하면 커큐민을 잘 우러나오게 할 수 있다.

요거트 안의 칼슘이 제대로 우리 몸에 흡수되려면 비타민 D의 도움이 필요하다.

따라서 선글라스를 벗고 밝은 한낮의 태양 아래서 15분 동안 요거트를 즐기는 것도 괜찮은 방법이라고 솔트는 제안했다.

베이컨에 커피를 곁들이는 아침 식사는 영양면에서 좋은 선택은 아니다.

커피나 차에 들어 있는 산 성분이 철분과 아연 등 영양소의 흡수를 막기 때문이다.

(서울연합뉴스) 한미희 기자 mihee@yna.co.kr