불안하신가요…눈을 감고 자신을 보세요

조미현 기자의 똑똑한 헬스컨슈머

명상, 심리적 스트레스 완화
하루 10분으로 혈액순환 개선

지난해 브라이언 글라스스덴 한국노바티스 사장을 인터뷰했습니다. 노바티스는 글로벌 제약회사인데요. 그는 “나이가 들면서 나 자신뿐 아니라 주변을 이해하기 위해 자아성찰 시간이 필요하다는 생각을 한다”며 “몇 년 전부터 아침에 일어나 20~30분씩 명상을 하고 있다”고 말했습니다. 주변을 돌아보기 위해서는 ‘고요한 시간’이 필요하다는 게 그의 이야기였습니다.

애플 창업자 스티브 잡스, 농구선수 마이클 조던 등 유명 인사들은 명상을 예찬한 것으로 유명합니다. 명상이 건강에 좋다는 구체적인 연구 결과들이 잇따르고 있습니다. 미국 존스홉킨스대 연구진의 연구 결과, 하루 20분씩 명상을 하면 불안과 우울, 고통과 같은 심리적인 스트레스를 완화하는 효과가 있다고 합니다. 미국 학술지 JAMA이터널에 따르면 명상은 불면증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 모르핀과 같은 강한 진통제보다 고통을 줄여준다는 연구 결과도 있습니다.

정신 건강뿐 아니라 육체적인 건강에도 도움이 된다고 하는데요. 하루 10~20분씩 명상을 하면 혈액 순환이 개선된다고 합니다.

명상의 종류도 다양합니다. 마음챙김명상은 동남아시아를 중심으로 한 남방 불교권에서 2000년 넘게 수행되던 명상법입니다. 좋지 않은 생각을 판단 없이 흘려보내듯 바라보면서 마음의 고요한 상태에 도달하는 방법이라고 합니다. 걸으면서 명상하는 걷기 명상도 있습니다. 발걸음에 맞춰 호흡하면서 몸과 마음에 집중하는 명상법입니다.

하버드대 의대에서는 일반적인 명상법을 이렇게 설명합니다. 우선 집 안에서 명상할 장소를 정합니다. 양초나 꽃 등이 있으면 좋지만 그렇지 않으면 집중할 수 있는 사진이나 종교적인 물건이 있으면 좋습니다. 허리를 세우고 의자나 바닥에 편안하게 앉습니다. 눈을 감거나 특정 물건을 응시합니다. 숨을 천천히 깊게, 부드럽게 쉽니다. 정신을 내면으로 집중하거나 선택한 물건에 집중하려고 합니다. 숨을 내쉴 때는 마치 숨이 강물처럼 흘러나가는 상상을 하는 것이 좋습니다. 내면의 안 좋은 생각들이 빠져나간다는 생각이 들도록요.

아침에 10~20분은 결코 짧은 시간은 아닐 것입니다. 하지만 특별한 노력을 기울이지 않아도 몸과 마음의 건강을 챙길 수 있다면 가치있는 일이 아닐까요. 오늘부터라도 명상을 시작해봐야겠습니다.

조미현 기자 mwise@hankyung.com