걷기 좋은 가을철…"당뇨 환자, 식후 1~3시간 사이에 운동하세요"

이지현 기자의 생생헬스 - 가을철 유산소 운동 주의점

1시간씩 주 5일 이상 매일 걸어라
운동 전후 스트레칭 꼭 해야
바닥 푹신한 운동화 착용을
고개 세우고 시선은 전방 주시

산행땐 보폭 줄이고 리듬 타라
경사면 之자 걸음 체력소모 줄여
가슴 답답·구역질 땐 휴식을
탈수 예방은 물보다 오이가 좋아

가을이 되면서 걷기 달리기 등산 등 야외에서 운동하는 사람이 많다. 별다른 장비가 필요 없고 운동 효과가 좋아 누구나 부담없이 시작할 수 있어서다. 그러나 잘못된 자세로 운동하면 부상을 입을 가능성이 있다. 제대로 효과를 보기도 어렵다. 일부 만성질환자는 자칫 증상이 심해지기도 하므로 주의사항을 알아둬야 한다. 걷기 달리기 등산 등의 유산소 운동을 건강하게 즐기는 법에 대해 알아봤다.

걷거나 달리기할 때 푹신한 신발을

걷기와 달리기는 장소에 구애받지 않고 운동화만 있으면 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동이다. 부상 위험이 비교적 적고 운동 능력에 따라 강도를 쉽게 조절할 수 있다. 걷기와 달리기는 기본적으로 같은 운동이다. 평소 운동을 자주 하지 않는 사람, 비만인 사람, 만성질환자, 노인, 혈압이 높거나 심장질환이 있는 사람은 걷기부터 시작해 달리기로 운동 강도를 늘려나가는 것이 좋다.

이들 유산소 운동은 체중을 줄이는 데 도움이 되고 고혈압 당뇨 고지혈증 등의 위험을 낮추는 데 효과적이다. 심폐지구력, 근력도 좋아진다. 하지만 자세가 나쁘면 등 목 어깨 등에 부담을 줘 쉽게 지친다. 족저근막염 등이 생길 위험도 커진다. 걸을 땐 체중의 80%에 달하는 하중이 발에 가해진다. 가을 산행 마라톤 골프 등을 즐길 때는 4~10㎞까지 걸어 발바닥 아래에서 스프링 역할을 하는 족저근막에 무리가 갈 수 있다.

임희준 메디힐병원 정형외과 과장은 “야외활동을 즐긴 다음날 일어난 직후 걸을 때 발꿈치 안쪽에 찌릿한 통증이 나타나면 족저근막염을 의심해야 한다”며 “몇 발자국 걸으면 통증이 사라졌다가 활동량이 늘어나는 오후에 다시 통증이 오는 특징이 있다”고 말했다. 그는 “야외활동할 때 딱딱하고 불편한 신발보다 푹신한 깔창이 있는 신발을 신는 것이 좋다”고 조언했다.

운동 전후 스트레칭 필수

걷는 자세도 중요하다. 고개를 숙이고 걸으면 목 어깨 근육에 무리를 준다. 고개를 세우고 시선은 전방을 응시해야 한다. 운동 중 팔꿈치를 한 자세로 고정하고 걸으면 등이 경직되고 자연스러운 움직임을 방해한다. 팔 어깨 긴장을 풀고 자연스럽게 움직이도록 해야 한다. 어깨를 움츠리면 등이 굽고 숨 쉬기도 곤란해진다. 어깨는 엉덩이와 일직선이 되게 펴야 한다.

달리기를 할 땐 반드시 준비운동을 해야 한다. 5~10분 이상 상하체를 모두 쓰는 스트레칭을 해야 한다. 운동이 끝난 뒤 정리운동도 필요하다. 운동을 갑자기 멈추면 저혈압 증상이 나타날 수 있기 때문이다. 운동으로 쌓인 젖산도 제거해야 피로감이 줄어든다. 준비운동을 할 때와 마찬가지로 끝난 뒤에도 스트레칭이 필요하다.

운동 강도는 걸으면서 옆사람과 대화하기가 약간 어려운 정도나 숨이 찬 정도로 해야 한다. 하루 30~60분, 주 5일 이상 해야 한다. 숨이 많이 찰 정도 달리기라면 하루 20~60분, 주 3일 이상해야 한다.

만성질환자는 운동 전 주의사항을 익혀야 한다. 당뇨 환자라면 식사 후 1~3시간 사이에 운동하는 것이 좋다. 운동 전후와 운동 중 혈당을 측정해 혈당이 어떻게 변하는지 파악해야 한다. 인슐린 작용이 최고가 되는 시간에는 운동을 피하고 운동을 심하게 하거나 1시간 이상 할 때는 운동 중간에 간식을 먹어야 한다. 이를 위해 초콜릿, 사탕, 비스킷, 주스 등을 가지고 다니는 것이 좋다. 발에 상처를 입지 않도록 하고 혼자 운동하는 것은 삼가야 한다.

관절염 때문에 무릎 통증이 있다면 달리기보다 걷기가 낫다. 통증을 참으며 억지로 계속 걷는 것은 피해야 한다. 자신에게 맞는 신발과 양말을 신어 발을 내디딜때 관절로 전해지는 충격을 최소화해야 한다. 가급적 학교 운동장, 길거리 보도블록과 같이 평탄한 길을 걸어야 한다.

등산 전 식사는 평소의 60% 정도만

등산 역시 좋은 운동이다. 등산을 시작하면 숨이 차고 다리에 근육통이 오기도 한다. 이를 극복하기 위해서는 짧은 거리부터 시작해 긴 거리로 거리를 늘리는 것이 좋다. 발바닥 전체로 땅을 정확히 밟고 천천히 리듬을 타면 피로를 줄이고 사고를 예방할 수 있다.

배낭을 메고 오르막을 오를 땐 급하게 올라가서는 안 된다. 보폭을 작게 해 천천히 걷는 것이 체력을 아끼는 방법이다. 경사면을 갈지자(之)로 오르면 체력 소모를 줄일 수 있다. 등산 중 부상이 많이 생기는 때는 하산할 때다. 서두르지 말고 보폭은 작게 하고 페이스를 조절하며 내려와야 한다.

혈압이 높고 순환기에 문제가 있는 사람은 등산으로 건강에 문제가 생길 수 있다. 나이가 들면 혈관 탄력이 떨어져 산행을 하면 심장에 부담을 줄 수 있다. 땀으로 몸 안의 수분이 많이 빠져나가면 혈액이 농축돼 심장과 뇌 속 혈관을 막을 수 있다. 산행 시 가슴이 답답하거나 두통 구역질이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다.

등산을 규칙적으로 하지 않으면 다른 사람보다 피로감을 크게 느낀다. 체력이 떨어졌기 때문이다. 한 달에 한 번 정도는 산행을 하고 근력이나 심폐지구력을 높이기 위해 주당 2~3회 정도 다른 운동을 해 체력을 유지해야 한다. 운동을 3주 이상 하지 않으면 근력이나 심폐지구력이 10~30% 정도 줄어든다.

첫 산행이라면 3시간을 초과하지 않도록 하고 배낭 무게를 가볍게 해야 한다. 산을 내려올 때는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력 있게 내려와야 한다.

땀을 많이 흘려 생기는 탈수증을 막기 위해서는 물보다 오이, 당근, 귤이 낫다. 수분과 비타민을 함께 공급해 더 효과적이다. 등산하면서 담배를 피우면 일산화탄소로 인한 산소 부족 현상을 악화시킨다. 심장을 더 힘들게 할 수 있다. 산에 오를 때 술과 담배는 아예 지참하지 말아야 한다.

산행 전에 식사를 한다면 운동 2~3시간 전 평소 식사량의 3분의 2 정도만 하는 것이 좋다. 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보해야 한다. 고탄수화물, 저지방, 저단백질식이 효과적이다. 지방은 소화 흡수에 많은 시간이 걸려 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있기 때문이다.

김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 “고단백식은 단백질 대사과정 중 수분이 많이 필요하므로 산행 중 갈증 등 탈수 현상을 일으키기도 한다”며 “대사열을 많이 발생시켜 더운 날 산행에 나쁜 영향을 끼칠 수도 있다”고 말했다. 그는 “가스를 생성하는 식품이나 향료 성분이 든 식품, 부피가 큰 식품도 위장관에 소화관 장애를 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다”고 덧붙였다.

이지현 기자 bluesky@hankyung.com