[한방 건강상식] 칼로리보다 중요한 '나트륨 계산법'을 아시나요

윤정선 하우연한의원 대표원장

짭조름한 반찬에 칼칼한 국물을 싫어하는 사람이 있을까. 고단백 고지방의 서구 식단과 달리 밥 국 찌개 반찬 등으로 이뤄진 한식 식단은 고탄수화물과 고나트륨에 노출되기 쉽다. 더욱이 아이들이 햄버거, 피자 등의 음식을 먹는 것은 엄마들이 미리 단속할 수 있지만 집밥의 소금량은 그렇지 않다.

정크푸드처럼 경각심이 높지 않아 짠맛 민감도가 무뎌진다. 간과하기 쉽지만 나트륨 섭취량은 연령별로 다르다. 아이들에게 경계심 없이 부모 입맛에 맞춰진 식단대로 먹도록 하면 나트륨 과잉 섭취로 성인병, 소아 비만 등이 생길 수 있으니 예방하는 것이 좋다.

소금은 적당량을 넘을수록 해롭다. 4대 만성질환이라 불리는 고혈압 당뇨 심뇌혈관질환 등의 원인 중 하나는 나트륨 과다 섭취다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 식염 섭취량을 5g 이하(나트륨 2000㎎)로 유지할 것을 권고하고 있다. 한국에서는 건강한 성인의 하루 식염 충분섭취량을 3.8g(나트륨 1500㎎)으로 제안하고 있다. 2020년까지 4878㎎(2010년 기준)인 하루 나트륨 섭취량을 3500㎎ 수준으로 10% 이상 절감하는 것을 목표로 하고 있다.

아이들은 부모 입맛을 닮는다. 어렸을 때 형성된 입맛이 성인까지 이어질 수 있어 주의해야 한다. 짭조름한 음식에 익숙해지면 탄수화물 섭취도 함께 늘며 소아 비만이 될 가능성이 높다. 성장기 아이가 비만이면 지방 세포 수가 증가하는 것은 물론 지방 세포 크기 자체가 커지면서 피하층과 체조직에 과도한 양의 지방이 축적될 수 있다. 성인이 된 뒤에도 살 빼기가 어려워져 미리 습관을 형성하는 것이 중요하다.

소금 1큰술은 보통 15g 정도다. 이는 된장 748㎎과 고추장 497㎎에도 동일하게 들어 있는 양이다. 흔히 소금량 조절을 권유하면 ‘소금’만 조절하는 일이 많은데 나트륨은 다양한 음식에 조금씩 들어 있다. MSG(글루탐산 일나트륨) 다시다 방부제 베이킹파우더 등 식품첨가물에도 나트륨이 들어 있다. 유의해서 섭취해야 한다. 우리가 섭취하는 소금은 나트륨 40%와 칼륨 60%로 구성된다. 나트륨 함량을 계산하려면 나트륨 ㎎을 g으로 단위를 바꾼 뒤 2.5를 곱하면 된다. 예를 들어 WHO가 권장하는 2000㎎의 나트륨은 2g 곱하기 2.5, 즉 5g의 소금이라고 생각하면 된다.

나트륨을 중화하는 물 섭취도 병행해야 한다. 몸의 부기를 잡아주고 요즘처럼 미세먼지가 많은 때는 노폐물 배출에도 좋다. 자신의 몸무게에 0.03L를 곱한 양의 물을 마시는 것이 방법이다. 몸무게가 80㎏인 성인은 80에 0.03을 곱해 2.4L를 섭취하면 된다.