올 여름 오프숄더 입고싶다면 필독! 수지 어깨라인 만드는 승모근·쇄골 운동법

이미나 기자

입력2017.06.06 09:03 수정2017.06.15 10:21

바야흐로 노출의 계절이다.

코앞으로 바캉스 시즌은 다가왔는데 다이어트 시작하기에는 늦은게 아닐까 싶더라도 노출패션까지 포기하지는 말자.

올 여름에도 역시 대세는 오프숄더.

오프숄더 패션에는 별다른 액세서리가 필요치 않다. 오로지 쇄골라인과 어깨선만이 패션의 시작이자 끝이다.

수지와 같이 갸름한 쇄골라인과 매끈한 승모근을 드러내는 것만으로 5kg은 날씬해 보이는 효과를 누릴 수 있다. 반대로 경직된 어깨근육으로 인해 오프숄더 위로 승모근이 불룩 솟아 있다면 안입으니만 못하다.

듬직한 승모근과는 이제 안녕. 한수경 트레이너(이상대홈짐)에게 수지 따라잡는 '하루 5분★ 승모근이 예뻐지는 운동법' 3가지를 배워보자.

◆ 동작을 시작하기 전 스트레칭 먼저

1. 어깨를 뒤로 돌려 젖히면서 손 끝과 어깨를 아래로 내려준다.

2.목을 길게 위로 늘여준다. 이때, 턱은 살짝 치켜든 채 들어준다.

3. 기본자세에서 오른쪽팔을 허리뒤로 옮겨준다.
(손끝이 왼쪽허리 잘록한곳에 위치하게)

4. 왼손으로 머리위를 잡고 왼쪽아래로 5초간 천천히 당겨준다.
이때 목을 꺽는게 아닌 목을 늘리는 느낌

5. 고개를 살짝 15도정도를 올린 후 당겨준다.

6. 15도 정도 내린후 5초간 당겨준다.

7. 왼쪽도 동일한 방법으로 진행한다.

8. 마지막엔 어깨 돌려 젖힌후 5초간 유지

◆ 매끄러운 승모근 만들기

1. 어깨뒤로 젖혀준 후 겨드랑이 부분 힘이 들어가게끔 만든 후 팔모양을 90도로 만들어준다.

2. 바깥쪽으로 회전한다. 견갑골이 모이는 느낌 (날개뼈가 모이는 느낌으로) 벌려주고 턱은 아래로 당겨주고 목에 힘을 빼준 후 2초정도 수축한후 다시 돌아온다.

3. 반복해서 10회에 1세트 총3세트 진행한다.

◆ 쇄골+ 예쁜 어깨 라인 운동

<두가지 동작 콤보>

(1) 프론트 레이즈
발넓이를 어깨 넓이로 맞춰 서준 다음 손등이 정면을 보도록 해서 대퇴부 앞에 팔을 펴서 바벨을 들어준다. 그 다음 손목이 꺾이지 않게 유의하면서 바벨을 눈높이까지 올려준 후 다시 천천히 바벨을 원래 위치로 내려주는 동작을 반복한다.

(2)사이드 레터럴 레이즈
다리를 어깨 너비만큼 벌린 후 덤벨을 잡는다. 그 다음 자연스럽게 상체를 펴고, 몸통의 앞쪽으로 덤벨을 위치시켜 준다. 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정한 후, 어깨의 힘만으로 덤벨을 양 옆으로 들어올린다.

덤벨이 어깨와 수평해지면 잠시 멈추고 천천히 처음 자세로 돌아온다.

이 두동작을 이어 연속동작으로 10회 1세트 3세트로 쇄골라인과 어깨라인이 예뻐지는
대표적인 운동이라 할 수 있다.

◆ 슬림한 팔뚝과 어깨라인운동

1. 팔은 어깨너비보다 조금 넓게 벤치나 의자를 짚는다.

2. 팔로 몸을 지탱해서 엉덩이를 띄우고 팔이 수직이 될 정도로 굽혀 몸을 내린다.

3.다시 삼두근의 힘으로 팔을 펴며 원위치로 돌아온다. 이때 등은 최대한 일자를 유지하며 팔꿈치는 옆으로 벌어지지 않도록 주의한다.

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기획/ 이미나
진행 / 한예진 기자
영상/ 문승호 PD
사진 / 남상욱 (착한사진연구소)
의상협찬 / 스타일난다
스튜디오 / bnt
촬영협조 / 이상대홈짐 압구정로데오점

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