한국인의 절반 이상이 칼슘 부족을 겪고 있다는 사실 알고 계시나요? 칼슘의 중요성은 잘 알고 있지만 제대로 섭취하는 사람은 많지 않습니다. 영유아와 청소년은 성장을 위해, 폐경기 이후 여성과 노인은 골다공증 예방을 위해 칼슘이 필요한데요. 성인도 칼슘이 필요합니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하는 역할 외에도 혈액 속에서 근육 수축 이완, 신경 자극 전달, 혈액 응고 작용을 도와줍니다. 혈액 속 칼슘이 부족하면 뼈에 있던 칼슘이 빠져나오는데요. 이렇게 되면 젊은 사람에게도 골다공증이 나타날 가능성이 있습니다.

성인의 하루 칼슘 권장 섭취 기준은 650~750㎎입니다. 이를 충족하려면 끼니마다 생선을 뼈째 먹거나 두부 같은 식품을 반찬으로 섭취하고 간식으로 우유와 유제품을 먹어야 합니다. 평소 이런 식품을 잘 섭취하지 않는다면 칼슘 영양제로 보충해주는 것이 좋습니다. 칼슘제는 자신의 건강상태와 질환, 복용 중인 약물을 고려해 선택해야 합니다. 심장, 신장, 순환기계 환자나 저단백혈증 환자는 칼슘제를 복용해선 안 됩니다.

역류성 식도염, 위십이지장 궤양 등으로 위산 분비 억제제나 제산제를 장기간 복용하고 있다면 구연산 칼슘을 복용하는 게 좋습니다. 일반적으로 합성된 탄산칼슘은 위산에 의해 분해돼야 칼슘이 흡수되는데 제산제가 이를 방해하기 때문입니다. 골다공증 치료제를 복용하고 있다면 칼슘제 복용 시 의료진과 상의해야 합니다. 칼슘, 비타민D가 복합된 치료제의 경우 칼슘을 과다 섭취할 우려가 있어서입니다. 권장량을 넘어 칼슘을 섭취하면 구토, 설사, 피부 발진, 울혈성 심부전, 부종 등이 나타날 수 있습니다. 철분과 아연 같은 다른 미량 무기질의 흡수를 저해하고 칼슘 배설을 촉진하는 역효과도 납니다. 하루에 2000㎎을 넘지 않는 범위에서 섭취하고 이상 반응이 나타나면 복용을 중단하고 의사나 약사에게 알려야 합니다.

칼슘제는 한 번에 고용량을 섭취하기보다 저용량을 나눠서 복용하는 게 효과적입니다. 고용량 제제는 소변으로 나오는 칼슘 배출량을 증가시키고 소화불량, 헛배부름, 변비 등의 위장장애를 일으킬 우려가 있는데요. 칼슘의 체내 이용률을 높이고 이상 반응을 최소화하려면 500㎎ 이하 칼슘 제제를 복용하고 물을 충분히 마셔야 합니다.

칼슘은 대장암 발생 위험을 낮춰주는 부가적인 효과도 있습니다. 칼슘이 담즙산, 지방산과 결합해서 대장 내막에 담즙산이나 지방산이 유해하게 작용하는 것을 막아주기 때문인데요. 뼈 건강뿐만 아니라 암 예방을 위해서라도 오늘부터 하루 칼슘 섭취량을 점검해보는 건 어떨까요.

전예진 기자 ace@hankyung.com