셰익스피어는 그의 작품 헨리 4세를 통해 "잠은 자연이 인간에게 부여하는 부드러운 간호사"라고 칭했다. 그의 표현처럼 잠은 낮에 소모된 에너지를 보충하고 신체가 정상 기능을 잘 유지하도록 도와준다. 그러나 불면증에 시달리면 체력이 급격히 떨어져 일상생활에 지장을 줄 수 있다.

여름은 더위 때문에 숙면을 취하기 어려워지는 시기다. 지난 주말 강릉 등 일부 동해안 지역에는 올해 첫 열대야 현상이 나타났다. 열대야는 밤이 돼도 기온이 25도 밑으로 떨어지지 않는 상태를 말한다. 사람이 잠자리에 들기 적절한 온도는 18~20도 정도다. 열대야일 때는 이보다 온도가 높아 잠드는데 어려움을 겪는다.

김의중 을지대 을지병원 정신건강의학과 교수는 "수면시간은 개인에 따라 다르지만 보통 건강한 성인에게 필요한 평균 수면시간은 7~8시간"이라며 "어린이와 청소년은 9~10시간 정도"라고 했다. 이 시간을 유지하도록 노력해야 한다.

여름철 열대야를 이기도록 도와주는 장치 중 하나가 에어컨이다. 그러나 에어컨을 잘못 사용하면 오히려 숙면을 방해할 수 있다. 여름에 잠들기 적당한 온도는 18~20도 정도지만 에어컨 온도센서는 이보다 약간 높게 설정하고 잠드는 것이 좋다. 에어컨이 설치된 위치의 온도는 침대나 바닥보다 더 높기 때문이다.

자신의 취침 적정 온도가 20도라면 22~23도 정도로 설정하는 것이 좋다. 잠든 뒤 1~2시간 후에 에어컨이 멈추도록 타이머를 맞춰야 한다. 밤새 에어컨이 작동되면 새벽녘에 체온이 떨어지면서 추위를 느껴 잠에서 깰 수 있다. 더욱이 한 번 떨어진 체온은 잘 오르지 않기 때문에 다시 잠들기 어렵다.

새벽 5시께부터 다시 에어컨이 가동될 수 있도록 타이머를 설정하는 것도 필요하다. 여름철 아침 5시는 외부온도가 상승하면서 다시 더워지는 시간대다. 이 때문에 잠에서 일찍 깨기도 한다.

선풍기만으로도 숙면을 취할 수 있다. 방충망이 설치된 창문을 열고 선풍기를 틀면 침실 안에 열이 쌓이지 않아 숙면을 취할 수 있다. 선풍기 바람이 몸에 직접 닿지 않게 하는 것이 좋다.

잠자리 용품도 숙면에 도움이 된다. 시트나 이불커버는 습기를 잘 빨아들이거나 환기성이 뛰어난 것을 사용해야 한다. 피부에 직접 닿았을 때 서늘하고 시원한 느낌이 드는 것이 중요하다. 삼베나 마는 재질이 얇고 가벼운데다 흡수성과 통기성이 좋아 열이 잘 빠져 나간다. 혼방제품은 피하고 100% 천연제품을 써야 효과 좋다.

잠옷도 통풍이 잘 되고 땀을 잘 흡수하는 제품을 선택한다. 삼베, 마 재질도 좋고 면도 괜찮다. 잠옷은 부드럽고 편한 것으로 입어야 한다. 종종 타이트한 쫄티를 입고 자는 사람이 있는데 호흡하기가 불편한데다 땀이 차 숙면을 방해할 가능성이 높다. 몸이 지나치게 찬 사람이 아니라면 머리와 발을 시원하게 한 상태에서 자는 것도 좋다. 차가운 타월을 베게로 삼거나 발 아래 놓아두면 숙면을 취하는 데 도움된다.

규칙적인 운동도 좋다. 불면증이 있는 사람은 일반인보다 운동 부족인 사람이 많다. 김 교수는 "조깅, 수영, 자전거 타기, 걷기 등 유산소 운동이 특히 숙면에 도움이 된다"며 "지나치게 격렬한 운동이나 자기 직전에 하는 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으니 적어도 잠자기 2~3시간 전에 운동을 마쳐냐 한다"고 했다.

습도나 온도가 높을 때는 운동을 삼가야 한다. 잠자기 1~2시간 전에 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 하는 것도 도움된다. 몸의 열을 식혀 주고 피로를 풀어 줘 잠을 청하는데 도움이 된다.

여름철 숙면을 위해 하지 말아야 할 것도 있다. 지나친 낮잠은 피해야 한다. 부족한 잠을 낮잠으로 보충하면 밤에 잠을 자는게 더욱 힘들어진다. 너무 피곤하다면 15~30분 정도 가벼운 낮잠을 자면 두뇌 능률이 높아진다.

잠들기 전 음식을 지나치게 많이 먹는 것도 삼가야 한다. 수면을 방해하는 약물도 삼가야 한다. 김 교수는 "술을 한잔 마시고 잠을 자려는 사람들이 있다"며 "술을 마시면 잠이 잘 오는 기분이 들지만 효과는 잠시뿐이고 오히려 수면 중간에 자주 깬다"고 했다.

맥주를 마시면 소변이 잦아지면서 탈수현상이 나타나고 이 때문에 체온이 쉽게 올라갈 수 있다. 음주가 열대야 효과를 배가시키는 셈이다. 카페인이 든 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배도 뇌를 깨우는 효과가 있어 수면을 방해하기 때문에 피해야 한다.

이지현 기자 bluesky@hankyung.com