[건강칼럼] 몸을 변화시키는 기록, 식사일기

365mc노원점 채규희 대표원장

'하루에 한끼밖에 안 먹는데 살이 쪄요'라며 답답함을 호소하는 고객들이 있다. 심지어 먹는 양도 일반적인 식사량의 절반 정도 밖에 되지 않는데도 말이다. 이럴 때, 필자는 고객들에게 한 가지 미션을 준다.

바로 식사일기를 작성하는 것이다. 단, 먹은 시간, 섭취한 모든 음식의 종류, 양까지 정확하고 상세히 적어야 한다. 이렇게 일주일 정도만 기록해 봐도 체중이 증가했던 원인을 바로 파악할 수 있다.

이와 같은 경우, 일주일간의 식사일기를 살펴보면, 정말 밥은 하루에 한끼 밖에 먹지 않은 것이 맞지만 밥만 먹지 않았다 뿐이지 다른 음식들을 섭취하고 있는 경우가 대부분이다. 이처럼 다이어트 중에 식사일기를 작성하면 자신이 미처 인식하지 못했던 식습관을 스스로 파악할 수 있어 살을 좀 더 쉽고 빨리 뺄 수 있다.

또한 이 과정에서 잘못된 식습관을 바꾸려는 의지도 다질 수 있으니 '작심삼일' 다이어터에게는 식사일기 작성을 적극 추천한다.

하지만 식사일기로 제대로 효과를 보려면, 몇 가지 유의 해야 할 점들이 있다. 이미 많은 연구 결과에서 밝혀졌듯, 다이어터들은 먹은 것에 대해 기록할 때 실제 먹은 양보다 적게 작성하는 경향이 있다.

우리의 뇌는 기억하고 싶은 것만 저장하고, 다시 기억해낼 때 세세한 부분은 다듬는다. 먹자마자 바로 수첩에 적지 않는 한 스스로 기분 좋게 남기고 싶은 방향으로 기억해내는 것이다. 따라서 식사 후 최대한 빠른 시간 안에 작성하는 것을 권한다.

오랜 시간이 흐른 후 작성하게 되면 정확하게 떠올리기 어려울 뿐 아니라 기억이 달라질 수 있다. 만약 바로 작성하는 것이 어렵다면 음식을 먹을 때 마다 핸드폰으로 사진을 찍어 기록을 남겨두는 것도 방법이다.

또한 다이어트 시, 무엇을 얼만큼 먹는지가 가장 중요한 만큼 먹은 음식들을 단순 나열하는데 그치지 말고, 음식 각각의 섭취량을 함께 적어야 한다. 여기에 섭취 칼로리, 수분 섭취량, 운동시간, 배변 그리고 자신의 코멘트까지 추가하면 다이어트 시 악역향을 미치는 자신들의 문제점을 개선하는데 큰 도움을 받을 수 있다.

필자도 고객들이 상세하게 식사일기를 기록해오면 하루에 먹어야 할 적절한 칼로리, 부족할 수 있는 영양소, 외식을 할 경우 지킬 수 있는 다이어트 노하우 등 좀 더 정확한 개인 맞춤형 피드백을 하기 수월해진다. 뿐만 아니라 앞서 언급한 식사 시간, 장소 등을 정리해서, 규칙적인 식습관을 생활화 하는 것이 좋다.

다양한 다이어트 방법들이 존재하지만, 어렵거나 노력에 비해 효과가 미미한 것들이 대부분이다. 식사일기 작성이야말로 누구나 할 수 있는 가장 쉬우면서도 효과가 확실한 다이어트 행동수정 요법이다. 만약 식사일기로 좀 더 효과를 보고싶다면 식사일기를 통한 전문가의 영양상담을 받아볼 것을 추천한다.