[건강칼럼] "이건 꼭 먹어야해"...다이어트용 겨울 제철 음식

365mc병원 박선예 영양사

맛있게 먹으면서 살을 빼고 싶은 건 아마 모든 다이어터들의 바람일 것이다.

필자는 이런 질문을 받으면 한치의 망설임도 없이 다이어트에 도움이 되는 제철 음식들을 추천한다. 제철 맞은 과일, 채소, 생선 등은 가격도 저렴할 뿐 아니라, 맛과 영양 두 마리의 토끼를 모두 잡기에 충분하기 때문이다.

요즘 같이 쌀쌀해진 날씨에 더욱 풍미를 더하는 과메기, 굴, 배추, 사과 등은 겨울철 별미로 다이어트 식단에 권할만하다.

쫄깃한 식감이 일품인 겨울철 우등생선 과메기는100g당 178kcal로 열량이 낮을 뿐 아니라 고단백 식품으로 체중을 감량하고, 근육을 만드는데 도움을 준다.

‘바다의 우유’라고 불리는 굴 역시 칼로리와 지방함량이 적으면서도, 다이어트 식이조절 시 놓치기 쉬운 칼슘이 풍부해 다이어터들에게 그야말로 안성맞춤인 겨울철 해산물 중 하나다. 과메기는 1월까지, 굴은 12월까지가 제철이니 딱 지금 이 시기에 가볍고 맛있게 즐길 수 있는 다이어트 해산물로 적극 추천한다. 단, 먹을 때는 가급적 초장을 적게 섭취하자. 초장에는 나트륨과 당분이 많이 함유되어 있어 함께 섭취 시 주의가 필요하다.

수분이 풍부하고 식감이 좋은 겨울 배추는 다이어트 식단에 있어서 무척 매력적인 제철 식재료다.

열량이 100g당 약 12kcal로 밖에 되지 않아 가볍게 즐길 수 있는 것은 물론, 식이섬유가 풍부해 배변 활동을 활발히 하고, 포만감을 주는 훌륭한 채소기 때문이다. 여기에 영양소 섭취가 고르지 못한 다이어터들에게 우수한 비타민 공급원이 되어주기도 한다. 유명 톱스타들의 다이어트 식단에도 배추가 자주 등장하는 것 또한 식이 조절에 있어 많은 도움을 받을 수 있기 때문이다.

단, 겨울 배추를 이용한 음식들은 국물을 이용한 경우가 많아 나트륨 과다 섭취에 대한 주의가 필요하다. 국물에 푹 절여진 채소는 채소 안으로 나트륨이 포함된 국물이 들어가기 때문에 ‘채소니까 괜찮겠지’라는 생각으로 많이 섭취했다가 부종을 유발할 수 있다.

푸른 무청을 새끼 등으로 엮어 겨우내 말리는 시래기 역시도 저 칼로리에 식이섬유, 비타민 C, 비타민 D등이 풍부해 영양소와 다이어트에 고루 좋은 식재료다. ‘겨울버섯’으로 불리는 팽이버섯은 식이섬유는 물론, 내장지방 감소에 효과가 있는 리놀산 성분이 함유되어 있어 다이어트 식품으로 꼽힌다.

겨울 과일의 대명사인 귤도 콜레스테롤 함량을 낮추어 지방이 쌓이는 것을 억제하는데 도움을 준다. 12월까지 제철인 사과 역시도 장 기능을 원활하게 하는 팩틴이 들어 있어 다이어트 중 소식으로 배변에 어려움을 겪는 이들에게 추천한다.

하지만 겨울철 과일들은 너무 많이 섭취하게 될 경우 과당을 과잉 섭취할 수 있으니, 한 번에 귤은 2개 이상 사과는 반 개 이상이 넘지 않도록 해야 한다. 또한 겨울철 과일을 착즙해 마시는 경우가 많은데, 이는 식이섬유가 배제된 순수 당과 물이기 때문에 혈당이 더 빠르게 증가하여 다이어트 중이라면 과일 자체를 즐기길 권한다.

특히 제철 식재료들은 그 자체로도 맛이 있기 때문에 특별히 양념을 하거나 조리를 하지 않아도 그 자체로 맛있게 즐길 수 있다. 따라서 일반적인 음식을 섭취할 때보다 훨씬 가볍지만 맛있게 식사를 할 수 있다는 점이 가장 큰 장점이라고 할 수 있다. 오늘 저녁, 제철인 식재료들로 부담스럽지 않으면서도 배도 부르고, 영양도 챙기는 다이어트 제철 음식을 차려보는 건 어떨까?