[건강칼럼] 하정우처럼 걸어볼까… ‘걷기 다이어트’ 효과는?

365mc 영등포점 소재용 대표원장

포근해진 요즘, 한강공원 등에 운동하는 사람들이 부쩍 늘어났다. 가벼운 운동복을 걸치고 강아지와 산책하거나, 열심히 파워워킹을 하며 건강관리에 힘쓰는 모양새다.

누구나 쉽게, 특별한 도구 없이 시작할 수 있는 최고의 전신운동은 단연 ‘걷기’다. 전신의 모든 관절이 움직이고, 이를 지탱하는 근육도 반응해 신체 밸런스를 강화하기 때문. 더욱이 다른 종목에서처럼 특별한 스킬이 필요하지 않아 무릎 등 연골에도 부담이 적다. 오히려 인대를 적당히 자극하고, 근육수축도 알맞게 이뤄진다.

이뿐 아니다. 걷기는 뼈속에서 칼슘을 축적시키는 역할을 하기 때문에 골다공증 예방에도 도움이 되며, 지방연소를 촉진해 뱃살을 빠르게 제거하는 등 다이어트에도 효과적인 ‘똑똑한’ 운동이다.

이렇다보니 ‘걷기’의 매력에 빠진 사람이 한둘이 아니다. 배우 하정우도 지난해 하반기 ‘걷기’의 매력을 설파한 에세이를 선보여 눈길을 끌었다. 당시 포털 실시간 검색어에는 하정우의 걷기법에 대한 내용이 연신 상위권을 차지했다.

하정우에게는 기본 걷는 법이 있다고 한다. 특별히 ‘잘’ 걷는 비결은 없지만, 기능성이 우수한 운동화를 신고, 오랫동안 걸으면서 ‘중간에 꼭 쉬어야한다’는 원칙이라고. 40~50분 걷고, 10분 쉬는 것을 ‘1교시’로 정한 뒤, 다음 스텝으로 넘어가는 식이다. 하정우는 길게는 10교시까지 걸었다고 한다. 그는 이를 통해 15일 동안 8kg를 감량한 적도 있다고.

일반인들이 ‘10교시’까지 걷기운동을 이어나가는 것은 결코 만만찮은 일이다. 몸이 받쳐주지 않는 사람이 무리하게 운동하거나, 과욕을 부려 너무 오래 걸어도 다리 통증 및 피로 등 과민 반응이 나타날 수 있다. 심한 경우 관절염, 신경 손상 및 정맥류까지 유발될 수 있다.

무리하지 않는 선에서 하정우의 기본원칙을 지키는 걷기운동은 분명 건강관리에 도움이 된다. 보다 탄력 있는 몸을 원한다면 평범하게 걷기보다 운동의 강도를 조절하자. 고도비만자라면 1주일에 3~5회, 30분~1시간 정도 꾸준히 천천히 걷는 것으로 시작해도 좋다.

하지만 다이어트 정체기에 접어들었거나, 보다 빠르게 체지방을 감량하고 싶다면 걷기운동에 ‘변화구’를 줄 필요가 있다. 우선 5분간 워밍업을 해 체온을 올리고, 10분 동안 빠르게 걸으며 땀을 낸 뒤, 이후 5분간 다시 ‘쿨 다운’을 거쳐 휴식을 준다.

이 같은 루틴을 2~3회 반복하면 단순히 걷는 운동에 비해 칼로리 소모량이 더 높아진다. 일종의 ‘인터벌 훈련’인 셈이다. 운동에 익숙해질수록 ‘빠르게 걷는’ 시간을 늘리고, 느리게 걷는 시간을 줄이는 식으로 운동강도를 조절하면 된다. 이와 함께 고탄수화물·고지방 식단을 절제하는 등 식단관리도 필요하다.

간혹 ‘몸매 관리’를 목적으로 걷기 다이어트를 열심히 하는데 허벅지나 팔뚝 등 특정 부위가 빠지지 않는다고 툴툴대는 사람이 적잖다. 체중이 감량될 경우 전반적인 신체 사이즈는 줄어들지만 사람마다 제각각인 체형이 드러나며 콤플렉스가 도드라져 보일 수도 있다. 어떤 운동을 하든 특정 부위의 살만 골라 뺄 수는 없다. 걷기운동으로 몸무게가 많이 줄었지만 여전히 굵은 허벅지나 통통한 팔뚝이 눈에 띈다면 지방흡입 등 비만시술의 도움을 받는 게 효과적이다.