날개뼈 주변 근육 키워줘…견고한 스윙 돕는 '바닥밀기'

골프 & 피트니스 (2)

두 손바닥·무릎을 바닥에 붙여
정강이·허벅지는 직각 만들고
등 각도 유지하고 밀어올려야

1번 사진과 같이 두 손바닥과 무릎이 바닥을 향하게 한다. 2번 사진은 준비자세를 위에서 찍은 모습이다. 두 손으로 바닥을 밀면 양쪽 견갑골이 바깥으로 벌어지면서 주위 근육을 자극한다. /조희찬 기자

견갑골 주변 근육은 이름도 생소할뿐더러 어떻게 단련하는지 관심있는 골퍼가 많지 않다. 하지만 흔히 ‘구력 좀 길다’고 하는 골퍼들이 의외로 자주 다치는 부위가 견갑골 주변 근육이다. 김형태 직선퍼스널트레이닝 대표는 “등이 굽어 어깨도 같이 앞으로 굽은 ‘라운드 숄더’ 체형의 골퍼들이 특히 견갑골 통증을 자주 호소한다”고 했다.

‘바닥 밀기’ 동작은 견갑골 주위 근육을 키워주는 운동이다. 부상을 방지하고 복장뼈와 빗장뼈, 어깨뼈, 위팔뼈로 이뤄진 ‘어깨복합체’의 안정성을 높여주는 효과가 있다. 이 조합을 단련하면 백스윙에서 클럽 헤드가 흔들리지 않도록 고정하는 힘이 강해지며 일관된 스윙을 돕는다는 게 김 대표의 설명이다.

“엎드린 뒤 아기가 네발로 기듯 두 손바닥과 무릎을 바닥에 붙여 정강이와 허벅지가 직각이 되도록 하는 것이 준비자세입니다. 준비자세에서 등 각도를 유지한 채 양손에 힘을 줘 바닥을 밀어줍니다. 양쪽 견갑골이 바깥으로 벌어지면서 견갑골 주위 근육을 자극하게 됩니다. 다시 준비자세로 돌아오면 1회입니다.”

동작이 크지 않고 동시에 좌우 근육을 쓰기 때문에 세트당 횟수가 다른 동작보다 많아야 한다.

“한 세트에 20회를 하면 적당합니다. 한 번에 총 세 세트를 하는 것이 좋습니다. 다만 동작을 하다 고개가 아래로 떨어지면 견갑골 주위 근육을 제대로 자극할 수 없게 됩니다. 이 때문에 운동 중간 턱을 당기는 데 신경쓰면 훨씬 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.”

조희찬 기자 etwoods@hankyung.com