[한경칼럼] 다이어트 어렵다면 소금·마그네슘·수분 기억하세요

365mc 강남본점 손보드리 대표원장

확실히 말할 수 있는 것 한가지. 다이어트는 고달프다. 평소에 비해 갑자기 식사량을 줄여야 하는 반면, 몸은 더 많이 움직여야 한다. 피곤하지 않을 수 없다. 이번 칼럼에서는 다이어트 중 보다 효율적으로 컨디션 관리를 할 수 있는 방법에 대해 다뤄보려 한다. 다이어트에 지친 몸이 왜 힘든지 제대로 파악, ‘다이어트 의지’를 잃지 않도록 하는 게 목표다.

다이어트 중의 ‘좋은 컨디션’이란 음식생각이 간절하지 않으면서도, 체력저하가 나타나지 않는 평안한 상태를 말한다. 하지만 대체적으로 다이어터들은 짜증이 많이 나 있고, 예민한 경우가 대부분이다.

이때 기억해야 할 질문은 세 가지다. ‘물을 충분히 마셨는가?’ ‘마그네슘이 부족한 것은 아닌가?’ ‘나트륨이 부족한 것은 아닌가?’ 등이다.

우선 배가 고프다고 느끼는 상황에서 진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 구별해야 한다. 다이어터들은 항상 배가 고프다고 느낀다. 이미 충분히 양질의 식사를 했음에도 특정 음식이 생각나거나 입이 심심하다면 배가 고픈 게 아니라 갈증 때문일 수 있다.

물과 음식물은 전혀 다른 요소 같지만, 뇌는 목마름과 배고픔을 그리 쉽게 구별하지 못한다. 특히 몸의 필요수분에서 1~2% 정도 부족한 탈수 증상이 오래 이어질 경우 더욱 그렇다. 뇌는 으레 ‘목이 마르다’, ‘배가 고프다’를 구분해주기보다 ‘몸에 뭔가가 필요하다’는 신호를 보낸다. 이럴 경우 생수 300~500ml를 마신 뒤 30분만 기다려보자. 여전히 허기가 진다면 ‘진짜 배고픔’일 확률이 높다.

다이어터들은 수분을 충분히 섭취해야 한다. 물을 자주 마셔주면 신진대사를 높일 수 있고, 노폐물을 빠르게 배출할 수 있어 체중관리에 유리하다.

평소 다이어트를 하며 예민한 기분이 지속된다면 천연 심신안정제의 하나인 ‘마그네슘’을 충분히 먹었나 되돌아볼 필요가 있다.

마그네슘은 특히 신경과 근육기능 유지에 중요한 역할을 한다. 300가지 이상의 효소작용에 관여하는데 탄수화물 대사관여, 단백질 생산, 근육에 축적된 에너지의 발산 등 다이어트와 밀접한 분야에도 관련이 깊다. 다이어트 중 운동으로 인한 근육경련을 예방해 주기도 한다. 성인 남성의 마그네슘 권장 섭취량은 하루 340㎎이며, 여성은 280㎎ 안팎이다.

마그네슘이 풍부한 음식으로는 견과류와 바나나가 꼽힌다. 식간에 아몬드·호두·잣 등을 조금씩 먹어주거나, 바나나를 하루에 1~2개 챙겨먹자. 칼로리가 걱정된다면 건강보조식품으로 섭취하는 것도 한가지 방법이다.

마지막으로 다이어트 중 ‘심한 체력저하’를 호소하는 사람들은 소금을 너무 과도하게 줄인 것은 아닌지 식단을 체크해볼 필요가 있다.

흔히 ‘소금’은 다이어트의 주적으로 꼽힌다. 몸을 붓게 만들고, 살을 찌우는 ‘부스터’로 여겨지기 때문이다. 하지만 소금을 극단적으로 줄인 저염식이나 무염식은 오히려 건강을 망친다.

소금(나트륨)은 몸 속 신경신호를 전달하고 적혈구의 활동을 돕는 등 중요한 역할을 한다. 다이어트 시 소금을 주의하라는 것은 ‘필요한 양 이상 섭취하지 말라’는 것이지, 아예 끊으라는 의미가 아니다.

극도의 저염식·무염식을 오래 지속하면 두통, 구역질, 소화장애에 노출되기 쉽다. 다이어트 중 외식을 자제하거나 국·찌개·짜장면·술안주를 줄이는 정도로도 충분하다.

다이어터의 경우 평소보다 심심하게 먹되 중간중간 힘이 빠진다면 ‘나트륨 보충’을 고려해볼 수 있다. 특히 다이어트 중에는 미네랄이 많이 빠져나가는데, 이때 소금(나트륨)도 많이 배출된다. 나트륨 부족의 대표증상은 바로 힘이 없고 현기증이 나는 등 체력이 떨어지는 듯한 느낌이다. 다이어트 중 자주 체력이 떨어진다면 적정 수준의 나트륨을 섭취하고 있는지 체크해보고, 적정 수준의 나트륨을 섭취할 수 있는 식단을 꾸리는 것이 좋다.