명상·호흡·스트레칭으로 몸 풀고
아령 없다면 생수병 근력운동
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실내에서 할 수 있는 운동은 운동기구의 유무로 나눌 수 있습니다. 먼저 운동기구 없이 할 수 있는 운동으로는 스트레칭, 팔굽혀펴기, 계단 오르기 등이 있죠. 계단 오르기는 가볍게 숨이 차고 적당히 땀이 나는 정도가 좋습니다. 20~30분가량 운동한 뒤 10분 정도 쉬면 됩니다. 10~15층 높이를 자신의 체력에 맞게 1~2회 하면 적당합니다. 무릎 관절이 약하거나 부담을 느끼면 계단을 내려갈 때 엘리베이터를 이용하는 게 좋습니다. 운동 후 관절이나 허리에 통증을 느끼면 무리하게 할 필요는 없습니다. 너무 무리했다간 역효과가 날 수 있기 때문이죠.
명상과 호흡, 스트레칭 등이 결합한 요가도 대표적인 실내 운동입니다. 간단한 동작으로 허리를 비롯한 각종 근골격 통증 해소에 일부 효과가 있습니다. 처음에는 무리한 동작을 하지 말고 유튜브 등 영상 콘텐츠의 도움을 받아 쉬운 동작부터 규칙적으로 하면 됩니다.
운동 기구는 실내 자전거, 스테퍼, 아령 등이 있습니다. 운동 기구를 사용할 때는 자신의 건강 상태와 나이 등 신체적 조건을 고려해야 합니다. 실내 자전거는 러닝머신보다 체중 부하가 적어서 비만 또는 관절염 환자들이 쉽게 시작할 수 있는 유산소 운동 중 하나입니다. 자전거 타기도 계단 오르기와 비슷하게 처음에는 숨이 가볍게 찰 정도로 시작하는 게 좋습니다. 시간은 20~30분으로 시작해 적응되면 점차 강도를 높여 나갑니다.
생수병이나 아령 등으로도 근력 운동을 할 수 있습니다. 한쪽 발을 앞으로 내밀며 무릎을 굽히는 런지를 할 때 양손에 생수병을 쥐고 하면 근력 강화 효과를 높일 수 있죠. 스쿼트는 엉덩이, 허벅지 근육 강화 및 심폐 기능 강화에도 도움이 됩니다. 허리를 펴고 앉을 때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의해야 합니다. 동작에 어려움을 겪을 때는 의자를 보조 기구로 사용하거나 벽에 등을 기대고 하면 됩니다. 의자에 앉아 한쪽 다리를 쭉 편 채 10초가량 버티는 운동은 무릎 주변 근육을 강화해 줍니다.
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