[박상익의 건강노트] 야외운동으로 각광받는 자전거 건강하게 타려면

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 대응이 지난 6일부터 생활 속 거리두기(생활방역)로 바뀌면서 야외활동에 대한 관심이 증가하고 있습니다. 기온이 올라가면서 한강 자전거도로에는 신선한 바깥 공기를 마시려는 시민들도 부쩍 는 것을 볼 수 있었습니다.

자전거는 걷기나 등산처럼 많은 사람들이 두루 즐기는 건강 취미인데요, 최근 코로나19의 영향으로 자전거족이 날로 늘어나고 있다고 합니다. 서울 신길동에 있는 자전거 전문점 타라바이크를 운영하는 양동각 대표는 "지난 1~4월 매출이 지난해 같은 기간에 비해 60% 가량 늘었다"며 "입문형 모델을 구입하는 사람들이 다수"라고 설명했습니다.

자전거 운동의 장점은 근력과 심폐기능을 동시에 향상시키고 본인의 수준에 맞춰 강도를 조절할 수 있다는 것입니다. 속도를 낮추고 오랫동안 달리면 심폐기능이 강해집니다. 고속으로 달리거나 가파른 오르막길을 오르면 다리 근육에 힘이 붙는 것을 느낄 수 있지요. 혼자 여유롭게 자전거길을 다녀도 좋고 성향과 실력이 비슷한 사람들끼리 100㎞ 이상의 장거리 여행을 떠날 수도 있습니다.

자전거를 처음 타거나 새롭게 구입하려는 사람들은 먼저 어떤 종류의 자전거를 골라야 하는지 난관에 부딪힙니다. 보통 자전거는 도로용(로드)과 산악용(MTB)로 구분됩니다. 입문형 모델은 제조사마다 조금씩 다르지만 40만원 후반에서 70만원 초반까지 다양합니다. 속도감을 느끼고 싶다면 도로용, 두꺼운 타이어로 편안한 주행감을 느끼고 싶다면 MTB를 고르는 식이지요. 다만 저가형 유사 MTB는 산길 주행은 어렵습니다. 두 자전거의 장점을 결합한 하이브리드 자전거도 있지요.

자신이 탈 자전거를 결정했다면 올바른 자전거 타기를 배워야 합니다. 안장과 손잡이(핸들바)의 거리가 너무 멀면 팔꿈치가 펴지면서 충격 흡수가 어려워집니다. 안장 높이가 높다면 무릎 뒤쪽 근육에 통증이, 반대로 낮다면 앞쪽 근육에 부담을 줄 수 있습니다. 잘못된 자세로 자전거를 오래 타면 손목이나 무릎, 엉덩이에 통증을 느낍니다. 심할 경우 무릎 쪽의 장경인대염이 발생할 수 있어 주의해야 합니다.

자전거는 도로교통법상 차로 분류되기 때문에 주행에 각별한 주의를 기울여야 합니다. 특히 자전거 도로가 설치되지 않은 보도나 횡단보도에서 주행해선 안 됩니다. 자전거 전용도로 또한 일정한 속도로 달릴 때는 진행방향 우측에 붙어 뒤에서 추월하는 자전거의 공간을 확보해주는 것이 좋습니다. 추월할 때는 앞 자전거 주행자에게 추월하겠다고 알린 뒤 조심히 달려야 합니다. 자전거를 잘 타는 사람은 안전하게 타는 사람입니다.

자전거와 함께 구입해야 하는 필수품은 헬멧입니다. 자전거를 타면 평균 시속 20~30㎞이 나옵니다. 순간 속도로는 그 이상까지 낼 수 있죠. 불의의 사고로 넘어졌을 때 머리 손상을 막기 위해 꼭 헬멧을 착용해야 합니다. 자외선과 이물질로부터 눈을 보호하기 위한 고글, 자전거용 장갑도 착용하면 좋습니다.

처음 자전거를 탈 때의 페달링은 본인이 느끼는 것보다 가볍게 놓고 타는 것이 좋습니다. 기어를 무리하게 높여서 페달을 밟으면 다리 근육이 빨리 지치기 때문입니다. 물과 초코바 등 간단한 간식을 챙겨 탈수나 탈진이 일어나지 않도록 합니다.

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