어깨 힘·유연성 키워줘 안정적인 백스윙에 도움

골프 & 피트니스
어깨 근육단력 T레이즈

양팔 올렸다 내리기 반복
천천히 횟수 늘리는 게 효과적

양팔을 ‘T’자로 벌리고 엎드린다(1번). 고개 각도를 유지하면서 양팔만 천장 방향으로 들어 올린다. 어깨에 무리가 간다면 아령 등의 기구 없이 맨손으로 운동해도 충분히 효과를 볼 수 있다(2번). /조희찬 기자

어깨 근육은 팔꿈치만큼이나 골퍼들이 자주 통증을 호소하는 부위다. 임팩트 때 충격이 전해지는 곳이며 비거리 욕심을 낼 때 힘이 잔뜩 들어가 긴장하는 근육이기도 하다.

골프전문 트레이너 김형태 직선퍼스널트레이닝 대표는 “우리 몸에서 운동 반경이 가장 큰 관절인 어깨 근육은 회전 반경이 크고 사용 빈도가 높은 데 비해 이를 단련하는 경우가 드물다”며 “특히 구력이 긴 골퍼들일수록 피로가 누적되기 쉽다. 심해지면 스테로이드 처방을 받아야 하는 상황이 발생한다”고 설명했다.

‘T레이즈’ 동작으로 어깨 근육을 단련할 수 있다. 준비 자세를 위에서 봤을 때 몸이 알파벳 ‘T’자처럼 만들어져 이 같은 이름이 붙었다는 게 김 대표의 설명. 그는 “어깨 부위의 안정성은 물론 날개뼈 주변 근육, 하부 승모근, 중부 승모근까지 한번에 키울 수 있는 운동”이라며 “어깨의 힘과 유연함, 안정성을 동시에 키워줘 훨씬 더 안정적인 백스윙을 하도록 도와준다”고 했다.

바닥에 엎드린 뒤 양팔을 벌려 몸을 ‘T’자로 만들어주면 준비 자세다. 이때 고개는 주먹 한 개가 들어갈 정도로 살짝 세워준다. 1~2㎏의 아령을 손에 들면 더 효과적이다. 양팔을 바닥에서 뗀 뒤 천천히 천장으로 들어 올렸다가 내리기를 반복하면 된다. 김 대표는 “무거운 중량을 들지 않고 가벼운 무게로 횟수를 늘리는 것이 더 효과적”이라며 “1세트에 15~20회를 반복하고 하루 4~5세트를 꾸준히 하면 된다”고 말했다.

어깨가 올라가거나 고개가 떨어지지 않게 주의해야 한다. 김 대표는 “어깨에 힘이 들어가다보면 움츠러드는 경우도 있는데 어깨가 항상 펴져 있는 게 중요하다”며 “또 동작을 너무 빨리 반복하다보면 근육 대신 관절 등에 무리가 갈 수 있어 운동 속도를 천천히 가져가야 한다”고 강조했다.

조희찬 기자 etwoods@hankyung.com

모델=임치효 직선퍼스널트레이닝 트레이너