코로나19 '집콕' 명절…슬기롭고 건강하게 보내려면

당뇨병 환자, 떡이나 당도 높은 과일 섭취 줄여야
척추·위 건강 생각한다면 함부로 눕거나 엎드리지 마세요

올해 추석은 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 유행으로 집에서 머무는 사람들이 적지 않다.

추석 연휴에 주말까지 더하면 최장 닷새간의 휴일이 이어지면서 모처럼 여유로운 시간을 보낼 수 있게 됐지만, 집 안으로 활동반경이 좁아지면 예기치 못한 건강상 이슈가 발생할 수 있다.

연휴를 재충전의 시간으로 보내려면 음식과 술, 베개의 유혹을 뿌리쳐야 한다고 전문가들은 권고한다.

◇ 곳곳에 도사리는 음식의 '유혹' 뿌리쳐야
추석 연휴에는 명절 음식의 유혹을 뿌리치기가 쉽지 않다.

올해는 코로나19 유행으로 고향을 찾지 않는 사람들도 많지만, 친척들이 모이지 않더라도 명절 음식을 마련하는 경우가 적지 않아서 명절 음식의 '위협'은 여전할 것으로 보인다.

이 시기에는 평소 식단조절과 함께 운동으로 꾸준하게 건강관리를 해오던 사람도 자칫 소홀해질 수 있으므로 더욱 주의해야 한다.

특히 당뇨병과 같은 만성질환 환자는 떡이나 한과 등 탄수화물 함량이 높거나 당도가 높은 과일을 과도하게 섭취해선 안 된다.

이상열 경희대병원 내분비내과 교수는 "명절 음식 대부분이 기름에 볶거나 튀기는 경우가 많아 열량이 높다"며 "떡, 튀김, 한과 등 탄수화물 함량이 높거나 당도가 높은 과일을 많이 먹으면 혈당이 급격히 올라가 혈당 조절이 어려워질 수 있으므로 주의해야 한다"고 조언했다.

특히 당뇨병 환자는 다른 사람들과 같은 양의 음식을 먹더라도 혈당이 높아지기 쉬우므로 일정량의 음식을 꼭꼭 씹어 천천히 식사하는 게 좋다.

과식, 과음을 삼가는 건 필수이다.

◇ 입이 심심해서 찾는 '간식' 요령 있게 섭취해야
집에 오래 머물다 보면 입이 심심해서 간식을 찾는 사람들이 많다.

의료계에서는 간식도 올바르고 요령 있게 섭취한다면 건강에 '이득'이 될 수 있다고 본다.

간식 섭취를 통해 과식과 폭식 방지, 부족한 영양소 보충, 스트레스 완화 등의 효과를 기대할 수 있기 때문이다.

다만 이런 효과를 내기 위해서는 고열량·저영양 간식을 피하고, 적절한 양을 섭취하는 게 중요하다고 강조한다.

성장기 어린이는 신체 발육에 필요한 영양소를 충분히 공급하기 위해 세 끼 식사와 함께 간식을 섭취하면 좋다.

아이들이 선호하는 과자, 초콜릿, 패스트푸드보다는 칼슘과 칼륨을 보강해주는 우유, 요구르트, 고구마, 감자, 과일, 채소류 등을 먹는 게 낫다.

노인들은 단백질이 풍부한 우유·치즈 등의 유제품, 식이섬유가 풍부한 감자·고구마, 비타민과 식이섬유가 풍부한 과일, 채소 등을 간식으로 먹는 게 좋다.

견과류는 한 줌 정도 섭취하고, 단맛이 강한 과일은 열량이 높고 혈당을 급격히 상승시킬 수 있으므로 주의해야 한다.

◇ 편한 자세라고요? 척추·위 건강에는 '최악' 입니다
연휴에 TV를 보거나 스마트폰을 오랜 시간 하다 보면 편한 자세를 찾게 된다.

이때 앉아 있기보다는 엎드려 있는 경우가 많은데 엉덩이와 등뼈가 위로 솟아 척추에 부담을 줄 수 있다.

전진만 경희대병원 재활의학과 교수는 "부적절한 자세가 장시간 지속하면 몸과 어깨가 뻣뻣해지기 쉽다"며 "엎드리는 것보다 똑바로 눕는 것이 좋고 옆으로 눕는 자세가 편하다면 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼는 것이 척추 건강에 도움 된다"고 말했다.

특히 식사 후에는 바로 눕지 않아야 한다.

대개 음식물이 위에서 소장으로 이동하는 데는 대략 2시간 정도 걸리는데 그 전에 누우면 위산을 포함해 위안의 음식물이 식도로 역류하기 때문이다.

이런 상황이 잦으면 역류성 식도염이 발병할 수 있다.

장재영 경희대병원 소화기내과 교수는 "식사 후에는 30분 정도 서서 움직이거나 가볍게 산책하는 것을 권장한다"며 "식후 눕는 습관 이외에도 과식과 과음 또한 위산 분비를 증가시키고 역류하기 쉬운 환경을 조성하기 때문에 각별한 주의가 필요하다"고 말했다.

/연합뉴스