[생활속의 건강이야기] 생선을 건강하게 먹는 법

강재헌 < 성균관대 의대 강북삼성병원 가정의학과 교수 >

한국인의 쌀 소비가 매년 줄어들고 있다. 통계청이 발표한 ‘2019년 양곡소비량조사 결과’에 따르면 작년 1인당 쌀 소비량은 59.2㎏으로 1964년 조사 이후 처음 50㎏대로 떨어졌다. 이에 비해 한국농촌경제연구원에서 조사한 한국인 1인당 수산물 소비량은 2017년 65.9㎏에 달해 쌀 소비량을 넘어섰다. 이런 수산물 소비량은 세계 평균 소비량의 세 배에 이르는 수준이다.

생선에는 양질의 단백질, 오메가3 지방산, 비타민D 등 결핍되기 쉬운 영양소가 풍부하게 들어 있으며, 생선의 오메가3 지방산에는 DHA, EPA 등이 포함돼 있다. DHA와 EPA는 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈액의 점도를 떨어뜨려 피의 흐름을 원활히 해주며 혈압을 낮추는 효과가 있어 심장질환의 위험을 줄여준다. 총 12만 명 이상이 참여한 13개 임상연구를 메타 분석한 한 연구에서 오메가3 생선기름을 매일 섭취하면 심근경색 발생과 심혈관질환 사망률이 8% 낮아지며, 오메가3 지방산 섭취량을 늘릴수록 예방 효과가 커지는 것으로 나타났다.

질병관리청 통계에 의하면 한국인의 93%가 비타민D 결핍 상태라고 한다. 비타민D는 지용성 비타민의 한 종류로 칼슘 대사를 조절해 체내 칼슘과 인의 흡수를 돕고 뼈를 강화하며 세포 성장과 근력 발달, 면역기능 등에 관여한다. 비타민D가 부족하면 골다공증 위험이 높아지고 심혈관계 질환, 당뇨병, 일부 암 등의 발병 위험이 커지는 것으로 보고되고 있다. 비타민D는 생선 중에서도 연어, 청어, 꽁치 등에 매우 풍부하다.

생선을 더 건강하게 섭취하는 것은 어떤 조리방법을 선택하느냐에 달려 있다. 생선을 찌거나, 졸이거나, 전자레인지로 조리하면 오메가3 지방산을 비롯한 영양소 손실을 최소화하고 조리 과정에서 해로운 물질이 생성되는 것을 막을 수 있다. 하지만 생선을 불에 굽거나 기름에 튀기면 여러 가지 발암물질과 최종당화산물(AGE)이 생성되는데, 최종당화산물은 당뇨병, 죽상동맥경화증, 만성 신장질환, 알츠하이머 같은 질환의 발생 및 진행과 연관성이 있다고 한다. 또 기름에 튀기면 지방이 생선에 스며들어 열량을 높일 수 있어 문제가 된다. 생선튀김을 꼭 먹어야 한다면 올리브오일과 같은 건강한 기름으로 프라이팬에 튀기는 편이 건강에 유리하다.