배꼽 주변 코어근육 단련…'비거리 회춘'

골프 & 피트니스 - 'X리프트' 운동

팔·다리 교차시키며 들어 올려
무릎, 바닥서 완벽히 떨어져야
손바닥 고정, 바닥 미는 느낌을

엎드린 상태에서 무릎을 살짝 지면에서 띄워 준비 자세(1)를 취한다. 왼손과 오른발을 동시에 땅에서 뗀 뒤(2), 반대 손과 발을 들어 반대쪽 근육 을 자극한다(3). /조희찬 기자

코어 근육은 몸의 기둥 역할을 한다. 코어 근육은 척추를 받쳐주는 등허리와 배꼽 주변 근육 등을 뜻한다. 지천명의 나이에도 드라이버로 꾸준히 300야드를 치는 필 미컬슨(미국)도 평소에 플랭크(plank) 등 코어 관련 근육 운동을 한다고 고백했다. 미컬슨은 “(코어 근육 관리로) 스윙 스피드가 시속 6~7마일 빨라졌다”며 “비거리가 20야드 정도 늘어나니 경기가 훨씬 쉬워졌다”고 말했다.

김형태 직선퍼스널트레이닝 대표는 “코어 근육 운동은 비거리 부문에서 시계를 거꾸로 돌릴 수 있는 운동”이라며 “평소에 간과하는 근육이지만 꾸준히 단련했을 때 가장 큰 효과를 볼 수 있다”고 했다.

‘X리프트’는 골프 스윙을 할 때 쓰는 코어 근육을 직접적으로 단련할 수 있는 운동법이다. 김 대표는 “백스윙과 폴로스루 동작에는 코어 근육이 모두 관여한다”며 “팔과 다리를 교차하는 X리프트 동작은 몸의 꼬임에 필수인 ‘항회전력’을 키워주는 운동”이라고 설명했다.

X리프트는 왼팔과 오른다리, 오른팔과 왼팔이 교차하며 움직이기 때문에 이 같은 이름이 붙었다. 무릎을 꿇고 엎드린 상태에서 무릎을 바닥에서 떼면 준비 자세다. 왼손과 오른다리를 동시에 천천히 들어올렸다가 내려놓고, 다시 반대쪽인 오른손과 왼다리를 바닥에 닿지 않도록 들어올린다. 김 대표는 “양쪽을 대각선으로 교차하면서 들어올리기 때문에 코어 근육의 항회전력을 키울 수 있는 것”이라며 “무릎이 바닥에서 완벽히 떨어져야 코어 근육을 집중적으로 키울 수 있다”고 했다.

동작을 하면서 다른 근육이 개입하지 않도록 하는 게 중요하다. 몸을 틀면서 골반이 함께 틀어지지 않도록 잡아줘야 한다. 김 대표는 “견갑골이 튀어나오지 않도록 손바닥으로 바닥을 견고하게 지지해야 한다”며 “바닥을 손바닥으로 밀어낸다는 느낌으로 하면 효과적인 결과를 얻을 수 있다”고 했다.

조희찬 기자 etwoods@hankyung.com

임치효 직선퍼스널트레이닝 트레이너