겨우내 움츠러든 몸…운동으로 깨우자

코로나로 지친 몸 살리는 봄철 운동법

조깅, 자기 체력에 맞춰 달리는 시간 늘려가야
자전거타기, 1시간 페달 밟고 쉴 때 가벼운 스트레칭
등산, 안 쓰던 근육 자극…지구력·심폐기능도↑

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코로나19는 지난 1년 동안 거의 모든 경제 활동을 움츠러들게 했다. 하지만 계절까지 멈춰 세우지는 못했다.

추운 겨울은 저만치 가고, 햇살에서 온기가 느껴지는 봄이 찾아왔다. 매년 이맘때가 되면 운동을 결심하는 사람이 곳곳에서 나온다. 체중 감량에서부터 몸매 만들기에 이르기까지 이유는 다양하다. 하지만 무턱대고 봄 운동을 했다가는 낭패를 볼 수 있다. 겨우내 움츠러든 몸을 무리하게 움직이면 좋아지기는커녕 오히려 망가질 수 있기 때문이다.

○춘곤증은 운동으로 극복해야

봄철에는 춘곤증을 호소하는 사람이 늘어난다. 원인은 겨울에 비해 길어진 낮 시간이다. 낮 시간이 길어진 만큼 우리 몸의 활동 시간도 늘어나야 하지만 아직 몸은 겨울철 짧은 낮 시간에 익숙한 상태다. 그러니 쉽게 지친다. 아침저녁의 큰 일교차도 체력을 떨어뜨리는 요소로 꼽힌다. 가벼운 차림으로 나왔는데 저녁 이후 기온이 훅 떨어지면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 더 많은 양의 에너지를 소모한다.

전문가들은 춘곤증을 해결하는 방법으로 꾸준한 운동을 꼽는다. 평소 기초체력을 키워 놓으면 쉽게 피로해지지 않는다. 간단한 운동부터 차근차근 시작해 몸을 적응시켜야 한다.

○조깅·자전거·등산으로 체력 단련

봄은 야외에서 운동하기 좋은 계절이다. 겨울은 근육 파열 부상 가능성이 상대적으로 높고, 여름은 급격한 체온 상승의 위험성이 크다. 봄에 즐길 수 있는 대표적인 야외 활동으로는 자전거 타기나 조깅, 등산 등이 꼽힌다. 초보자는 준비 운동 5분, 본 운동 20분, 마무리 운동 5분으로 구성하는 게 좋다.

조깅은 겨울 동안 늘어난 지방을 태우고 약해진 골격근을 강화하는 데 좋은 운동이다. 처음부터 무리하게 속도를 내지 말고 자신의 체력에 맞춰 조금씩 시간과 강도를 높여 가면 된다. 초보자에게 달리기를 코칭하는 앱도 많이 나와 있어 도움을 받을 수 있다.

비만전문 의료기관 365mc병원 강남본점 손보드리 대표원장은 “조깅은 빠르고 짧게 달리는 것보다 30분 이상 지속적으로 달려야 지방 분해 효과를 기대할 수 있다”며 “다만 누적된 피로로 인한 골절 우려가 있는 만큼 처음에는 이틀에 한 번씩 달리고, 익숙해지면 매일 달리는 식으로 늘리는 게 좋다”고 말했다.

자전거도 심박 수를 적당히 조절하며 운동할 수 있는 종목이다. 심폐 기능을 강화하고 하체 근육을 단련해 준다. 하지만 자전거를 오래 타면 요통이 생길 수 있다. 이를 막으려면 평소 근력 운동으로 코어·허리를 강화하는 게 좋다. 손 대표원장은 “자전거를 탈 때도 30분 혹은 1시간 운동 후 휴식 시간을 정하고, 쉴 때 가벼운 스트레칭을 하라”고 조언했다.

등산도 봄철에 즐기기 좋은 레저 활동이다. 자연 풍경을 즐기며 산을 타다 보면 평소 쓰지 않던 근육을 자극할 수 있고 지구력과 심폐 기능도 끌어올릴 수 있다. 그러나 등산 후 마시는 ‘막걸리’는 근육 회복을 더디게 하는 만큼 가능한 피하는 게 좋다.

○만성질환자에게 운동은 독 될 수도

운동은 만성질환이 있는 사람에게도 도움이 된다. 하지만 부작용을 무시한 채 무턱대고 운동만 했다가는 오히려 해가 될 수도 있다. 각자의 질환에 따라 주의해야 할 부분을 꼼꼼히 챙겨야 하는 이유가 여기에 있다.

심장질환자나 노약자는 하루 중 혈압이 가장 높은 아침엔 운동을 피해야 한다. 무리하게 새벽 운동에 나설 필요가 없다는 뜻이다.

당뇨 환자는 운동 전 혈당이 250 이상이면 운동 후 당 대사가 악화될 수 있어 과격한 활동은 금물이다. 인슐린 주사를 맞는다면 주사를 맞고 1시간이 지난 뒤 운동해야 한다. 당뇨 환자는 운동 중 갑작스레 저혈당 상태에 빠질 수 있는 만큼 반드시 주스·사탕·초콜릿 등을 챙겨야 한다.

○비타민C 충분히 섭취해야

운동 전에는 공복을 유지하기보다는 에너지를 낼 수 있도록 양질의 탄수화물을 조금 섭취하는 게 도움이 된다. 작은 크기의 바나나·고구마·저열량 에너지바 등이 여기에 속한다. 운동 후에는 흡수가 빠른 탄수화물을 섭취해야 한다. 이후에 먹을 단백질·비타민 등 영양소의 흡수를 돕기 때문이다.

비타민C를 충분히 챙기는 것도 중요하다. 운동하면 우리 몸에 해로운 활성산소가 발생하는데, 이때 비타민C를 섭취하면 활성산소를 제거할 수 있다. 봄에 접어들 무렵에는 움츠러든 몸이 풀리며 갑자기 신진대사가 활발해지는데, 이때 비타민C가 많이 소모되는 만큼 충분한 섭취가 필요하다. 손 대표원장은 “비타민C는 면역력 강화와 활성산소 제거에 도움이 된다”고 조언했다.

이우상 기자 idol@hankyung.com