현대인의 스트레스 관리 – (2) 스트레스, 어떻게 해소할까?

앞서, 우리가 현대를 살아가면서 불가피하게 받게 되는 스트레스를 어떻게 하면 덜 받을 수 있을까에 대해 생각해 봤다. 본 순서에서는 이 스트레스를 어떤 방법으로 적절히 해소할 것인가에서 대해 알아 보기로 하자.

1. 올바르고 균형있는 생활을 한다.

우리 신체는 밤과 낮, 사계절 등 외부의 여러 리듬에 의해 지배되고 있으며, 그래서 우리 신체 내에는 생체시계 메카니즘이 이러한 리듬을 조절하도록 되어 있다. 스트레스에 대처하는데 있어서 무엇보다도 중요한 것은 이러한 생체리듬의 균형이 크게 깨어지지 않는 생활방법을 터득하는 일이다. 그 중 가장 중요한 리듬이 수면이고, 그 다음이 식사시간이다.

직장인이나 학생들이 스트레스를 가장 많이 느끼는 요일은 월요일이다. 월요병이라고 하는 이 현상은 1주일간 만들어진 리듬이 일요일에 붕괴되어 다시 이것을 되돌리기 위한 재적응 과정이 월요일에 나타나기 때문이다.


2. 충분한 수면을 취한다.

일반적으로 수면은 스트레스 해소에 중요하다. 예컨대, 만성 스트레스 환자는 대부분 피곤(스트레스로 인한 불면)을 경험하며 이는 악순환을 일으킨다. 즉, 충분한 수면을 제대로 취하지 못할 때 일을 처리할 수 있는 집중력이 떨어지며, 작업의 효율성도 떨어지게 된다. 일을 제대로 처리하지 못하기 때문에 스트레스가 가중되는 것이다.

가중된 스트레스는 심리적 불안을 유발하여 수면을 더 방해하게 된다. 스트레스를 경험하는 사람이 수면을 충분히 취한다면 일상의 일에 적응할 수 있는 가능성이 높아질 것이다. 더욱이, 대부분 사람들은 본인의 수면 요구량(평균 7~8시간)을 잘 알고 있지만 놀랍게도 많은 사람들이 만성적으로 수면이 부족한 상태이다.
이럴 경우, 먼저 보통 때보다 30분~1시간 정도 먼저 잠자리에 들도록 하고, 며칠이나 몇 주 결과를 본 뒤 그래도 피곤하면 그 보다 30분 더 빨리 자도록 한다. 하지만, 너무 오랜 시간의 잠도 역시 좋지 않다.


3. 균형잡힌 식사를 한다.

스트레스가 직접적으로 영양의 불균형을 초래하기도 하며, 이와 반대로 영양장해가 스트레스를 가중시키기도 하고 식생활 이상이 간접적으로 스트레스의 강도를 더 높이기도 한다. 예를 들어, 비타민 C의 부족은 이른바 스트레스성 피로를 종종 가져오기도 하며, 식사를 거르는 것은 저혈당을 초래하여 스트레스를 유발시킬 수도 있다.

그러므로 무엇보다 규칙적으로 적당한 양의 식사를 하는 것이 중요한데, 이는 여러 식품을 다양하게- 자신의 생활형편에 따라- 섭취하는 것을 말한다. 대개, 올바른 식생활은 적당한 양으로 다양한 종류의 식품을 거르지 않고 섭취하는 것이므로 이를 우리말로 바꾸어 표현하면 `골고루 먹고` `알맞게 먹고` `제때에 먹는` 것이다.

또한, 술과 카페인이 들어있는 음식을 삼가한다. 알코올과 카페인은 우리 몸이 스트레스 때 나타나는 반응 즉 호흡이 빨라지고, 심장이 빨리 뛰는 현상을 일으킨다. 물론 적당한 음주는 혈액순환에도 도움이 되며, 긴장을 완화시킬 수 있다. 그리고, 스트레스가 누적되면 체내에 비타민과 아연 같은 무기질이 많이 소모되므로 야채와 과일을 많이 먹는 것이 좋다.


4. 심호흡으로 자율신경계를 안정시킨다.

심호흡은 가장 편한 자세로 앉거나 누워서, 명치 위에 손을 올려놓고 숨을 천천히 배가 나오도록 깊이 들여 마시면서, 숨을 들여 마신 다음 숨을 몇 초간 참고 있다가 천천히 숨을 내쉬면서 배가 서서히 꺼지도록 한다.

고르고 깊은 호흡은 횡격막을 자극시켜 부교감 신경을 활동하게 하는데, 부교감 신경은 스트레스 발생시 흥분되는 교감 신경의 흥분을 가라앉히는 역할을 한다. 이런 심호흡을 천천히 20~30회 정도 하면 스트레스가 줄어드는 것을 느끼게 된다.


5. 운동을 생활화한다.

스트레스를 해소하는데 가장 효과적인 것 중 하나가 바로 운동이다. 특별한 운동이 아니어도 좋은데, 아침 산책, 조깅, 등산, 수영, 체조 등 어떤 것이라도 실내나 실외 어디서든지 좋다. 운동을 하는 동안 가슴이 뛰고 등에서 땀이 날 정도의 강도가 좋으며, 하루에 적어도 30분, 1주일에 3번 이상 하는 것이 좋다.

운동은 생체리듬을 정상적으로 회복시키고 심폐기능을 강화하면서 스트레스를 줄여 주는 놀라운 힘이 있다. 하지만, 너무 경쟁적인 운동은 그 자체가 스트레스를 일으키므로 삼가는 것이 좋다. 또한, 스트레스를 받는다고 술이나 담배로 해소하는 것은 결국은 건강을 해쳐서 더 큰 스트레스를 가져온다.


6. 적당한 휴식과 여가 생활을 가진다.

업무 중간에 적당한 휴식을 취한다. 학생이라면 대략 50분 정도 공부를 하고 10분을 쉰다. 직장인이라면 1시간 30분 내지 2시간 정도 일을 한 후 20분 정도 휴식을 취한다.

휴식을 취할 때에는 신체의 긴장과 정신적 긴장을 풀어주어야 하며, 이를 위해서는 이완 훈련이나 명상, 스트레칭, 가벼운 산책, 조용한 음악 듣기 등이 좋은 방법이다. 커피를 마시거나 담배를 피우는 것은 그 순간에는 긴장이 이완되는 효과가 있지만, 조금 지나면 약물의 효과에 의해 평소보다 더 긴장 수준이 높아지기 때문에 바람직한 휴식 방법이 되지 못한다.

대개, 여가 시간과 스트레스 수준은 반비례하는데, 여가 시간이 적으면 더 많은 스트레스를 받는다. 우리들의 생활은 잠을 제외하면 4가지 부문(일, 가족, 사회, 자기자신)이 있는데, 각 부문에 시간과 에너지를 고루 배분해야 한다. 우리는 자신을 위한 시간이 필요하며, 이를 소홀이 했을 때는 항상 문제가 생긴다. 자기 자신을 위한 활동은 운동, 레크레이션, 이완, 사교활동, 여흥, 취미 활동 등이 해당된다. 여가 생활은 가장 즐거운 스트레스 해소책 중의 하나이다.


7. 여유있게 스케줄을 짜자.

시간에 쫓기게 되면 그 자체로 스트레스를 받게 된다. 계획을 세울 때 여유있게 시간표를 짜야 한다. 또한, 해야 할 일의 우선 순위를 정해서 차근차근 해 나가는 것이 시간에 쫓기지 않는 방법이다. 계획을 세울 때 너무 욕심을 내지 말고 자신의 능력에 맞추어 현실적으로 가능한 정도의 목표를 두는 것이 바람직하다.


8. 자주 긴장을 이완시키자.

스트레스를 받으면 정신적 긴장과 함께 몸에 있는 근육이 긴장된다. 근육의 긴장을 풀어 주면 정신적 긴장도 함께 풀어진다. 만성적으로 긴장을 하는 사람들은 그냥 긴장을 풀라고 하면 잘 할 수가 없다.

항상 긴장만 해왔기 때문에 긴장을 풀 줄 모르는 것이다. 오히려, 처음에는 근육을 긴장을 시켰다가 다음에는 이완시키는 식으로 이완을 유도하는 방법이 좋다. 병뚜껑이 잘 열리지 않을 때, 오히려 병뚜껑을 닫았다가 다시 여는 방법과 같은 원리이다.


9. 때론 거절할 줄도 알아야 한다.

이것은 자신이 감당할 수 없는 스트레스를 피하는 것이다. 자신이 할 수 없거나 아주 무리한 일이 주어지면 처음부터 거절해야 한다. 만약, 거절할 수 없는 경우라면 사정을 이야기하고 조정이 가능하도록 해야 한다.

부드럽게 거절할 수 있는 대화 방법을 기르는 것도 도움이 된다．다른 사람이 부탁하는 것을 다 들어주다가는 과다한 업무에 시달려 스트레스 부담에서 벗어날 수 없다．자신이 하기 힘든 것들은 처음부터 안 된다고 거절 할 줄 아는 결단력과 베짱이 필요하다.


10. 유머 감각으로 긴장을 해소하자.

유머는 훌륭한 스트레스 억제제이다. 유머 감각으로 긴장을 해소하자. 모든 일을 너무 심각하게 받아들이는 사람들은 스트레스 받기 쉽다. 긴장이 되고 어려운 상황일수록 우스개 소리로 긴장을 해소할 수 있다.

대인관계에서 생기는 갈등과 긴장감은 웃음으로 완화될 수 있는데, 유머 감각을 잃지 않고 열성적인 태도를 문제를 접하다 보면 아무리 어려운 일이라도 스트레스를 많이 받지 않을 수 있다.　

웃음과 유머감각을 잃지 않는 것은 사람에 대한 평형 감각을 잃지 않는 것과 같다. 웃음은 좌절과 슬픔을 이겨 내게 하고 삶에 대한 긍정적 태도를 갖게 한다. 또한, 농담이나 유머있는 이야기들은 우리 안에 있는 공격성과 분노를 덜어내는 데도 한 몫을 한다.


아래는 좀 오래된 글이지만, 10,000원으로 푸는 스트레스 해소법 몇 가지를 소개합니다(인터넷에서 펀 글). 가벼운 마음으로 읽으시길~

1. 호텔 커피숍에 간다..

부담없는 친구와 호텔 커피숍에서 만난다.. 호텔은 무엇이든 비쌀꺼라고 생각을 하지만..
슬로우진.. 진토닉.. 콜라.. 커피.. 등등은.. 세금을 포함해도 10000원이 넘지 않는다..
우아한 분위기가 넘치는 커피숍에서 울리는.. 장엄한 생음악이 마음을 평온하게 할 것이다..

<주의> 비싼 파르페시키는 친구와는 절교하자..


2. 혼자서 영화를 보러 간다..

일류 극장보다 삼류 극장을 택한다.. “후미진 그 곳에 임자있었네..” “고추밭에 뭔일 있쑤” 등등..
주옥 같은 명작을 접하게 될 것이다.. 예술성보다는 외설성이 짙은 영화는..
인간의 본연적인 욕구를 충족시켜 준다.. 그러나 흥분되면 참아야 한다.. -_-;;

<주의> 이런 극장에서는 변태들이 다분하다..


3. 사우나에 간다..

오랫동안 뭉쳐있는 근육이 이완되면서.. 아주 편안한 느낌이 들 것이다..
비디오도 보고.. 기분 풀릴 때까지 개겨본다..

<주의> 너무 오래 개기면 때밀이로 오인받을 수 있다..


4. 쇼킹한 충격을 접한다..

남자들은 슈퍼에서 날개달린 귀저기(?)를 산다거나.. 여자들은 약국에서 풍선(?)을 사 본다..

여름에는 손난로를 구입하고.. 겨울에는 우끼.. 우끼가 뭐냐고? 우끼.. -_-;;
부산 사투리로.. 우끼 = 투브.. 해수욕장에서 끼는 거.. 겨울에는 우끼를 구입한다..
비오는 날엔 선글라스를 구입해서 낀다.. 눈오는 날엔 눈 스프레이를 사 본다..
햇빛 쨍쨍한 날엔 우산을 사서 쓰고 다닌다..

움하하하하하하하하하~

얼마나 쇼킹하고 신선한가?? 당신의 변태적 행동은 다른 사람에게 신선한 충격을 줄 수 있다..

<주의> 싸이코로 오인받아 철저히 사회에서 매장당할 수 있다..


5. 사진을 찍으러 다닌다..

필름을 사서.. 사진 작가인거 마냥.. 경치가 좋은 곳에 가서 아무데나 셔터를 눌러댄다.. 현상 후 당신은 세상의 온갖 표정을 볼 수 있을 것이다..

<주의> 어차피 사진은 별로 보관하고 싶지 않을텐데.. 사실, 필름은 사지 않아도 됨.


6. 저금통을 산다..

저금통을 사고 남은 돈은.. 500원짜리로 바꾼다..
500원짜리가 하나가 있음 크게 안 느껴지지만.. 2개.. 5개.. 10개.. 모이면 무섭다..

500원짜리의 힘이 무섭다는 걸.. 저금통을 보며 느껴보자..
작지만 보장(?)된 미래에 대해 안도감이 느껴질 것이다..

<주의> 넣은 사람은 한 사람인데 꺼내 쓰는 사람은 수십명이면 짜증난다..