사진=게티이미지뱅크
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운동 중이나 운동 후에 수분을 보충하는 데는 물을 마시는 것이 가장 좋다. 하지만 전문가들 사이에서는 물 온도에 대해 이견이 있다. 땀을 흘리면 시원한 물을 마시면 갈증이 해소되고 상쾌한 기분이 드는 반면 일부 헬스 트레이너는 체온과 비슷한 미지근한 물을 마시라고 권하기도 한다.

이런 가운데 최근 미국스포츠의학대학(ACSM)과 국제스포츠영양학회(ISSN)는 운동 시 수분공급을 할 때 수분 보충 음료를 차갑게 유지하라고 권고해 시선을 끈다.

보통은 미지근한 물이 우리 몸에 좋다고 알려져 있는데 왜 이 연구에서는 차가운 물이 더 낫다고 했을까?

물은 건강에 좋고 온도에 상관없이 수분을 공급하지만, 해당 연구에서는 찬물이 운동 중과 운동 후에 추가적인 이점을 제공할 수 있다고 주장한다.

찬물은 일단 체온을 낮추는 효과가 있다.

운동할 때, 체온이 올라가고 땀을 통해 체액을 잃는다. 2013년 연구에 따르면 건강한 남성 6명에게 실험한 결과 얼음물을 마시면 수분 손실을 줄이고 수분을 더 잘 공급하는 데 도움이 됐다고 한다. 건강한 남성 45명을 대상으로 한 연구에서는 찬물을 마시는 것이 60분간의 운동 시간 동안 운동 성과를 약 50% 정도 향상시킨다는 결과가 나왔다.

얼음물이나 차가운 스포츠음료를 마시는 것은 지구력이나 체력 단련을 방해할 수 있는 체온 상승을 늦추거나 줄이는 데 도움이 된다.

운동이나 운동경기 때 시원한 음료를 권하는 또 다른 요인은 대부분의 사람이 차가운 음료가 더 맛있다고 느끼기 때문에 수분을 50% 정도 더 섭취할 가능성이 높다는 것이다.

찬물을 마시는 것이 약간의 칼로리 소모에도 도움을 줄 수 있다는 의견도 있다.

우리의 몸은 얼음처럼 차가운 물을 체온으로 데우기 위해 조금 더 많은 에너지를 소비한다. 18세에서 23세 사이의 50명의 젊은 여성들을 대상으로 한 2013년 연구에서 아침, 점심, 저녁 30분 전에 1.5리터의 물을 마시는 것이 체중 감소 효과를 가져왔다.

이 정도의 칼로리 소모는 우리 몸의 체중을 감량시키는 데 큰 차이를 만들지는 못하지만, 일반적으로 물을 더 많이 마시는 것은 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 냉수를 마시는 것이 상온 물보다 당신에게 더 유용하다. 가만히 있어도 여분의 칼로리 연소 효과를 가져올 수 있기 때문이다.

운동을 위한 음료는 실온보다 시원해야 한다. 더운 날씨에 운동하고 몸의 온도를 낮추려면 0.5~5도 사이의 음료를 마시는 것이 이상적이다.

하지만 이 연구 결과와 달리 따뜻한 물이 우리 몸에 더 이롭다는 건 상식적으로 알려져 있다.

의학 전문가들은 운동 직후에는 혈액이 주로 근육 활성화에 쓰여 위장 기능이 떨어질 수 있으므로 찬물을 많이 마시면 위장에 자극이 더해져 기능이 더욱 저하될 우려가 있다고 강조한다.

또한 운동 중에 지나치게 물을 많이 마시면 혈액 속의 염분 농도가 평소보다 더 낮아지므로 메스꺼움, 두통, 구토 등이 일어날 수 있어 주의할 필요가 있다.

중요한 것은 운동 중 탈수증을 감소시키기 위해 충분한 수분 섭취를 해야 한다는 점이다.

땀으로 인한 체중 감소가 2% 정도 줄어들면 운동 능력이 저하될 수 있다. 전문가들은 얼마만큼의 수분을 보충해야 하는지를 결정하기 위해, 운동 전과 운동 후에 몸무게를 재어보길 권한다. 배출되는 땀 400g당 450g에서 680g의 물을 보충하는 것을 목표로 해야 한다.

운동 시에는 마개를 제거하지 않고도 마실 수 있도록 식기 밸브가 달린 물병이 유용하다.

1시간 이상 운동을 할 때는 스포츠음료를 사용하여 탄수화물과 전해질의 수분을 보충하는 것도 좋다. 땀을 흘리면 전해질(몸의 소금)이 없어진다. 손실된 전해질을 보충하지 않고 물만 마신다면 혈액의 나트륨 수치가 정상 범위 아래로 떨어질 때 발생하는 심각한 질환인 저나트륨혈증을 초래할 수 있다.

효과적으로 수분을 공급하기 위해서는 잠들기 전에 500ml의 물이나 스포츠음료를 마시고, 깨어났을 때 2.5컵의 물을 더 마시고, 운동하기 20~30분 전에 400~600ml의 물을 마시도록 하자.

운동 중에는 5-15분마다 1.5~2컵의 물 또는 스포츠음료를 마시고 장시간 운동할 때는 칼륨, 마그네슘, 그리고 시간당 300~600mg의 나트륨이 필요하다는 것을 명심하자.

이미나 한경닷컴 기자 helper@hankyung.com