[생활속의 건강이야기] 청색광과 수면 건강

강재헌 < 성균관대 의대 강북삼성병원 가정의학과 교수 >

청색광은 우리 눈에 보이는 가시광선 중 380~500㎚(나노미터)의 짧은 파장을 가진 빛이다. 1990년대에 청색 발광다이오드(LED)가 개발돼 에너지 효율이 매우 높은 백색 LED 보급이 가능해지면서 청색 LED는 실내조명, 디스플레이, 스마트폰, 전자제품 등 우리 실생활에 널리 쓰이고 있다.

청색광은 낮 시간에 노출되면 주의력을 높이고 기분을 좋게 하는 긍정적인 효과가 있다. 그러나 밤 시간에 노출되면 수면의 질을 저하시킬 수 있다. 우리 몸에는 내재된 일주기성 리듬이 있다. 이 리듬을 유지하는 데 중요한 것이 낮의 햇빛과 밤의 어두움이다.

늦은 밤에 밝은 조명에 노출되면 일주기성 리듬이 교란돼 수면의 질이 떨어지고 비만, 당뇨병, 일부 암과 정동장애가 발생할 수 있다. 특히 청색광은 일주기성 리듬에 영향을 주는 멜라토닌 분비를 다른 빛보다 더욱 억제한다. 미국 하버드대 연구진이 같은 강도로 청색광과 녹색광에 각각 6.5시간 노출됐을 때 영향을 비교한 결과 청색광은 녹색광에 비해 멜라토닌 분비 억제와 일주기성 리듬 교란 효과가 두 배나 되는 것으로 밝혀졌다.

청색광이 수면에 미치는 영향은 다양하다. 한 연구에서 피험자 10명의 수면 주기를 서서히 변경시켰더니 포만감을 주는 효과가 있는 렙틴 수치는 감소하고 혈당은 상승한 것으로 나타났다. 캐나다의 한 연구진은 주야간 교대근무를 하는 9명의 간호사 중 한 집단에는 청색광 등 단파장 광선을 차단하는 안경을 쓰게 하고, 다른 한 집단에는 차단 안경 없이 근무하는 실험을 했다. 그 결과 차단 안경을 쓴 집단에서 총수면 시간이 40분 늘어났고 수면 효율이 높아졌으며 멜라토닌 농도도 상승했다.

2016년 미국의사협회는 지나치게 밝은 조명이 수면 시간을 줄이고 수면의 질을 떨어뜨리며 낮 동안 졸음과 업무능력 저하, 비만을 유발할 수 있다고 경고했다. 또한 설치된 LED 조명의 청색광 발생량을 최소화하고 심야 시간에는 LED 조명을 끄거나 조도를 줄이도록 하는 지침을 제시했다.

청색광으로부터 건강을 지키기 위해서는 야간에는 일주기성 리듬을 덜 교란하고 멜라토닌 분비 억제가 적은 붉은빛 취침 등을 사용해야 한다. 잠자리에 들기 2~3시간 전에 컴퓨터나 스마트폰 화면을 보는 것을 멈추고, 주야간 교대자는 청색광 차단 안경을 착용하는 것을 고려해야 한다.