[위클리 건강] 닷새 앞으로 다가온 수능…일찍 일어나기 적응해야

수면 패턴과 심리적 안정감 유지…과식은 피하세요
가족은 수험생 응원하되 부담되는 말은 피해야

대학수학능력시험이 닷새 앞으로 다가왔다.

수능 전 마지막 주말이다.

수험생들은 무리하게 공부하기보다는 심리적 안정감을 유지하면서 컨디션 관리에 집중해야 한다.

가족은 수험생을 따뜻하게 응원하되 부담을 주는 얘기는 피해야 한다.

◇ 기상시간 아침 7시 이전으로 조절…최소 6시간 숙면해야
수능을 앞두고 '공부를 조금 더 하겠다'며 밤늦게 잠들거나, 그 반대로 '푹 자고 시험을 보겠다'며 아침에 늦잠을 자는 등 갑작스럽게 수면 시간과 패턴을 바꾸는 것은 좋지 않다.

수면 패턴이 갑자기 바뀌면 오히려 잠이 제대로 들지 않고 시간만 허비하게 되는 경우도 흔하므로, 평상시와 비슷한 패턴을 유지하면서 6시간 이상 자는 게 좋다.

숙면하려면 잠들기 전에 스마트폰 사용을 삼가야 한다.

누워서 스마트폰 등을 사용하면 뇌가 각성해 깊이 잠들지 못하기 때문이다.

카페인 음료도 당분간 줄여야 한다.

수험생들은 전에는 늦게 자고 늦게 일어났더라도 적어도 이제부터는 기상 시간을 늦어도 아침 7시로, 가능하면 그 전으로 조절해 시험 당일에 좋은 컨디션을 유지해야 한다.

개인차가 크지만, 일반적으로 두뇌 활동은 기상 후 2시간 정도 지났을 때 활발해지기 시작한다고 한다.

수능 1교시 국어영역 시작 시각은 오전 8시 40분이다.

본인에게 적절한 수면시간과 잠에서 깨어난 뒤 얼마나 지나야 정신이 맑아지는지 스스로 확인하고, 최상의 컨디션을 유지하는 것이 중요하다.

◇ 소화 잘되는 음식 위주로 꼭꼭 씹어 드세요
학업과 성적에 대한 스트레스와 긴장감으로 소화불량에 시달리는 수험생이 많다.

수능이 며칠 앞으로 다가온 시기에는 기름진 음식은 피하고 소화가 잘되는 음식 위주로 꼭꼭 씹어 먹는 게 좋다.

시험을 앞두고 몸보신을 해야 한다며 주위에서 음식을 챙겨주는 경우가 있는데, 스트레스 등으로 소화 능력이 떨어진 상태에서 과식하면 위에 부담이 심해지면서 소화기 장애가 생길 수 있으므로 삼가야 한다.

식사는 적당히 하고 필요할 경우 견과류나 신선한 과일 등으로 조금씩 열량을 보충하는 것이 바람직하다.

평소에 우유 등 유제품을 먹고 배앓이를 한 적이 있다면 이 시기에 각별히 유의해야 한다.

아침 식사는 챙겨먹는 게 좋다.

밤 동안의 공복 상태가 낮까지 이어져 12시간 이상 지속하면 피로가 가중될 수 있다.

◇ 복식호흡으로 심리적 안정 유지…따뜻한 응원 필수
수험생들은 시험을 망치지 않을까 하는 불안과 긴장으로 스트레스가 최고조에 달해 있다.

적당한 긴장은 집중력을 유지하는 데 도움이 되지만 지나치면 평소 실력을 발휘하지 못하는 요인이 되기도 한다.

나에게 어려운 문제는 남도 어렵고, 내가 시간이 부족하면 남도 부족하다고 생각하는 게 중요하다.

긴장을 풀기 위해서는 숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬면서 숨을 고르는 복식 호흡을 하는 게 도움이 된다.

가족들의 역할도 중요하다.

가족들은 수험생의 어려움을 이해해줘야 하며, 마지막까지 애쓰는 모습에 격려와 칭찬을 아끼지 않아야 한다.

김효원 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 13일 "따뜻하게 응원하되 무엇보다도 부담을 주는 말은 하지 말아야 한다"며 "부담은 긴장을 낳고 긴장은 뇌 기능을 떨어뜨릴 수 있다"고 수험생 가족에게 조언했다.

김 교수는 "수능 전에는 가족이 함께 앉아 이야기를 나누며 식사하는 시간을 갖는 게 좋고, 모처럼 좋은 시간에 잔소리하거나 요구 사항을 늘어놓는 것은 곤란하다"고 덧붙였다.

/연합뉴스