매일 3번 환기·30분 운동…건강하게, 활기차게 겨울 집콕생활

추운 날씨가 이어지면서 실내에서 생활하는 시간이 길어지고 있다. ‘집콕’을 하다 보면 자연스럽게 활동량은 줄고, 상대적으로 자극적인 배달음식을 먹는 날이 늘어나기 마련이다. 겨울철 건강관리법에 대해 알아봤다.

겨울철에 호흡기질환 늘어

겨울철에는 호흡기질환이 흔하게 일어난다. 많은 이들이 추운 날씨로 인해 감기에 걸린다고 생각하지만, 진짜 원인은 건조한 대기 환경이다. 찬 공기는 수분을 많이 머금을 수 없기 때문에 겨울은 여름에 비해 건조하다. 공기 중 떠다니는 먼지나 바이러스도 증가한다.

차고 건조한 대기 환경은 바이러스에 살기 좋은 환경이다. 똑같은 바이러스라도 겨울철 생존 기간이 여름보다 10배가량 길다는 연구도 있다. 감염 위험도 커진다. 습도가 낮으면 대화할 때 나오는 침방울의 크기가 작아져 침 속에 있는 바이러스가 더 오래 공기 중에 머무를 수 있다. 더구나 겨울에는 환기를 게을리하기 때문에 바이러스가 더 빠르게 확산될 수 있다.

바이러스에 대한 방어 능력도 떨어진다. 바이러스가 코나 입으로 들어가면 끈적한 코 점막과 기관지 점막이 이물질을 걸러낸다. 하지만 공기가 건조해지면 이런 점막이 바싹 마르면서 바이러스를 제대로 막지 못한다. 이혜준 신촌세브란스병원 가정의학과 교수는 “날씨가 추워지면 몸의 열이 바깥으로 나가는 걸 막기 위해 피부와 혈관을 수축하는 데 몸의 에너지가 주로 쓰인다”며 “면역세포에 할당되는 에너지가 줄어드는 만큼 면역력도 떨어지게 된다”고 했다. 전문가들은 하루 3번, 10분 이상 환기를 하는 게 중요하다고 조언한다. 공기청정기를 사용하더라도 환기해야 한다. 공기청정기가 모든 이물질을 제거할 수 없기 때문이다.

실내 습도는 50% 안팎으로 유지하는 게 좋다. 가습기는 사람과 1~2m, 바닥과 50㎝~1m 떨어진 곳에 놓는 게 좋다. 사람과 너무 가까운 곳에 두면 차가운 습기가 되레 호흡기를 자극할 수 있어서다. 이 교수는 “실내 습도와 환기와 같은 기본 수칙만 잘 지켜도 주요 호흡기질환은 예방할 수 있다”고 했다.

심근경색 발생 가능성도 높아져

뇌심혈관 질환이 있는 환자라면 외출할 때 모자, 장갑 등을 반드시 챙겨야 한다. 온도가 떨어지면 몸의 혈관이 급격히 수축하면서 혈압이 상승하기 때문이다. 순간적으로 혈압이 높아지면 피가 엉겨붙는 피떡(혈전)이 늘어날 수 있다.

이런 혈전이 심장혈관 근처에 생기면 심근경색이, 뇌혈관에 생기면 뇌경색이 발생할 수 있다. 영국 런던위생열대의학대학원 연구진의 연구 결과에 따르면 기온이 1도 떨어질 때마다 심근경색 발생률은 2%씩 높아진다. 이동재 가톨릭대 인천성모병원 심장혈관내과 교수는 “일교차가 심할 때 가장 주의해야 할 질환은 고혈압”이라며 “뇌출혈, 뇌경색, 심근경색 등 고혈압 합병증으로 인한 사망이 10월부터 늘기 시작해 1~2월에 가장 많이 발병한다”고 했다. 특히 따뜻한 실내에서 바깥으로 나갈 때처럼 급격하게 온도가 낮아지는 경우에는 더욱 조심해야 한다. 전문가들은 가벼운 스트레칭 등을 통해 혈액순환을 시킨 뒤 외출해야 한다고 말한다.

심근경색이나 뇌경색은 혈관이 70%가량 좁아지기 전까지는 증상이 나타나지 않기 때문에 평소 꾸준한 운동을 통해 예방하는 게 중요하다. 추운 날에는 실내운동을 하되 굳이 실외운동을 하고 싶다면 햇빛이 많이 드는 낮 12~2시가 좋다. 이 교수는 “겨울에는 수영, 에어로빅 등 실내운동을 하루 30분씩, 1주일에 다섯 번 이상 하는 것이 바람직하다”며 “계단 오르기도 좋은 운동이 될 수 있다”고 했다.

‘겨울 우울증’ 극복엔 햇빛이 특효약

겨울철에 조심해야 할 질병 리스트에는 우울증도 있다. 햇빛을 쬐는 시간이 줄어들면서 우울증에 걸릴 가능성이 높아지기 때문이다. 그러다 보니 겨울철에 발생하는 우울증을 일컬어 ‘계절성정서증후군’이란 용어까지 생겼다.

학계에서는 일조량이 줄어들면 뇌 신경전달 물질이 원활하게 분비되지 않아 우울증이 발생하는 것으로 추정하고 있다. 실제 계절성정서증후군을 가진 환자들의 세로토닌 조절 기능이 저하됐다는 연구 결과도 있다.

최명기 청담하버드심리센터연구소장(정신과 전문의)은 “계절성정서증후군 환자는 일반 우울증 환자와 크게 다르지 않다”며 “폭식이나 사회 활동 저하 등의 증상이 있다면 전문가와 상담을 받아보는 게 좋다”고 했다.

계절성정서증후군 예방에는 햇빛이 특효약이다. 매일 30분 이상 쬐는 게 좋다. 점심시간을 활용한 가벼운 산책이 우울증 예방에 큰 도움이 될 수 있다. 매일 산책하기 어렵다면 비타민D와 오메가3 지방산 등을 꾸준히 섭취해야 한다.

비타민D는 햇빛을 받아야 체내에서 생성되는 물질로, 세로토닌과 멜라토닌 등의 분비를 활성화하는 역할을 한다. 오메가3 지방산을 구성하고 있는 DHA와 EPA 역시 뇌 신경전달물질 전달에 관여하는 것으로 알려졌다. 비타민D가 풍부한 음식으로는 연어, 고등어 등 생선류와 버섯 등이 있다.

최지원 기자 jwchoi@hankyung.com