허벅지 근육 강화…스윙때 하체 흔들림 잡아줘
탄탄한 하체는 좋은 스윙을 만드는 필수 요소다. 몸통이 빠르고 강하게 스윙하며 힘을 만들어내기 위해서는 하체가 단단하게 받쳐주면서 흔들림 없이 회전축을 지지해야 하기 때문이다.

코어를 유지한 상태에서 하체 근육을 키우는 런지는 하체 단련에 좋은 동작이다. 허벅지 앞쪽에 있는 강하고 큰 대퇴사두근과 뒤쪽 햄스트링을 강화해 스윙 때 하체를 단단하게 잡아주고 둔근 강화를 통해 골반 안정에도 큰 도움을 준다. 또 고관절을 스트레칭해 주면서 허리나 무릎 부상 방지 효과도 거둘 수 있다.

무릎의 부담을 줄이면서도 하체 힘을 키울 수 있는 ‘블랭킷 프런트 런지’를 소개한다. 준비물은 수건이나 부드러운 천이다.

(1) 수건을 적당한 크기로 접어 오른발 아래 둔 다음 뒤꿈치를 들어올린다. 아랫배에 힘을 주고 허리를 곧게 세우며 정면을 보고 선다. 어깨 힘을 빼고 귀와 어깨 사이를 최대한 멀리하는 느낌을 준다. 오른발 발가락과 앞꿈치로 바닥을 밀어내는 느낌으로 한 발짝 뒤로 밀어주며 시작 자세를 취한다. 이때 양쪽 무릎이 정면을 향하도록 하고 두 손은 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 숨을 들이쉰다.

(2) 숨을 내쉬면서 왼쪽 무릎을 구부리고, 수건을 밟고 있는 오른 다리는 더 깊게 뒤로 뺀다. 이때 양팔은 아래로 펴준다. 손바닥이 정면을 향하도록 주먹을 내려준다. 왼쪽 무릎이 90도를 이룰 때까지 내려간다. 이때 옆에서 봤을 때 무릎이 발목보다 앞에 나가면 무릎관절에 부담을 주므로 반드시 무릎이 앞으로 나가지 않도록 주의한다.

(3) 숨을 들이쉬면서 왼쪽 발꿈치로 바닥을 누르며 고정시킨 채 오른발로 수건을 앞으로 당겨온다. 이때 오른 발꿈치는 계속 들고 있어야 한다. 두 발이 가까워질 때 허벅지 안쪽을 끌어올리는 느낌으로 팽팽하게 조여 준다. 바닥을 향하고 있던 주먹은 팔꿈치 높이로 들어올려 손바닥이 위로 향하도록 한다. 좌우 6회씩 총 12회 반복한다.

조미영 엘리허먼 필라테스 광화문 원장